La clave para un buen sueño en las noches de invierno: ¿Es medio falso que "cuanto más frío, mejor se duerme"? La trampa del "enfriamiento excesivo" que arruina el sueño invernal.

Cuando llega el invierno, no puedo dormir... podría ser por el frío

En la temporada en que la nieve y el frío se intensifican, aumenta el número de personas que experimentan "manos y pies fríos que dificultan conciliar el sueño", "despertarse varias veces durante la noche" o "sentirse somnoliento al despertar". Aunque en invierno ciertamente hay un aspecto de que "es más fácil dormir en una habitación fresca", un "exceso de frío" no es un aliado del sueño, sino más bien un obstáculo. En el periódico británico The Independent, un médico de una clínica del sueño explica el mecanismo y las medidas específicas para abordarlo. The Independent

Para dormir, se necesita una "bajada de temperatura corporal"

Según el Dr. David Garley, médico de una clínica especializada en sueño mencionado en el artículo, es importante que la temperatura corporal central disminuya aproximadamente entre 0.5 y 1.5°C al pasar del estado de vigilia al sueño. Si hace demasiado calor, no se puede crear esta "bajada", lo que hace que dormir en verano sea incómodo. The Independent

Aquí es donde surge la confusión: "¿Entonces cuanto más frío, mejor?" La respuesta es NO. El médico recomienda que el dormitorio sea "fresco" en lugar de "frío" y que se evite un ambiente helado. The Independent

Cuando hace demasiado frío, el cuerpo elige "vivir" en lugar de "dormir"

El cuerpo humano es inteligente y, cuanto más frío hace, más prioriza "mantener la temperatura corporal". El artículo explica que si la habitación está realmente fría, el cuerpo se concentra en mantener la temperatura corporal, lo que dificulta conciliar el sueño. Un signo claro de esto es "temblar". Si estás temblando, el cuerpo no está en condiciones de dormir. The Independent

Lo más complicado es que el frío no te "despierta completamente", sino que afecta haciendo que el sueño sea más ligero. Aunque creas que estás durmiendo, el frío extremo provoca "reacciones de despertar (arousals)", elevándote del sueño profundo al sueño ligero. Como resultado, aumentan las noches en las que "dormiste, pero no te recuperaste". The Independent

El "frío de las 3 de la madrugada" es un clásico del invierno

El artículo menciona simbólicamente el ejemplo del campamento. Cuando la noche avanza y la temperatura baja, muchas personas se despiertan congeladas debido al frío alrededor de las 3 de la madrugada. The Independent

Esto también sucede dentro de casa. Después de apagar la calefacción, el calor del edificio se disipa y el frío se intensifica al amanecer. Cuanto más antigua sea la vivienda, más grandes sean las ventanas o más frío sea el suelo, más se sentirá como un campamento.

En invierno, "malestar físico" y "salud mental" también afectan el sueño

Además del frío en sí, el invierno es una temporada con muchos "compañeros de viaje" que perturban el sueño.

1) Resfriados de invierno, congestión nasal y tos
El artículo señala que la inflamación que causa secreción nasal, tos y dolor de garganta dificulta conciliar el sueño, y que la congestión nasal tiende a aumentar los ronquidos. The Independent
También se menciona la posibilidad de que los síntomas de apnea del sueño (OSA) empeoren debido a un resfriado. The Independent

2) SAD (Trastorno Afectivo Estacional) y ansiedad
En invierno, la reducción de la luz solar puede hacer que algunas personas se sientan deprimidas. El artículo menciona que el sueño y la salud mental se influyen mutuamente, y que la depresión invernal afecta el sueño, mientras que la disminución de la calidad del sueño puede intensificar la ansiedad y la depresión. The Independent

3) Disminución de la actividad diurna y "falta de luz"
El frío reduce las salidas y el ejercicio, disminuyendo las oportunidades de recibir luz solar. El artículo explica que estos cambios en el estilo de vida afectan el sueño. The Independent

Reacciones en las redes sociales: "Habitaciones frías son lo mejor" vs "No puedo con eso"

Temas relacionados con este artículo tienden a viralizarse cada invierno en las redes sociales, y las reacciones se dividen en dos grandes grupos.

① El grupo que dice "Una habitación helada es lo mejor"

En X (anteriormente Twitter), se pueden encontrar publicaciones que dicen "La única buena cosa del invierno es dormir en una habitación helada", mostrando la fuerte preferencia de quienes disfrutan del aire frío. X (formerly Twitter)

Este tipo de personas prefieren crear un ambiente donde "solo ellos estén calientes" con edredones gruesos y mantas, mientras el aire frío les resulta tranquilizador.

② El grupo que dice "No puedo dormir sin un ventilador (o el sonido del ventilador)"

En la comunidad de Reddit, es común encontrar publicaciones de personas que no pueden dormir sin un ventilador encendido, independientemente de la temperatura, incluso en invierno (la solución al frío es "agregar una manta"). Reddit

Para muchas personas, el objetivo principal no es la temperatura, sino "el flujo de aire", "el ruido blanco" o "la sensación de no estar encerrado", lo que complica la percepción del sueño invernal.

③ El grupo que dice "No puedo con el frío. Me despierto a mitad de la noche"

Por otro lado, muchas personas comparten la empatía de que un dormitorio frío es difícil de soportar y que el frío hace que el sueño sea más ligero. Desde la perspectiva de quienes no pueden dormir debido al frío, "dormir mejor con frío" suena como una leyenda urbana. The Independent

④ La "temperatura del dormitorio" también puede ser una fuente de conflicto en las relaciones

Cuando las preferencias de temperatura difieren, no solo el sueño, sino también el ambiente en el hogar puede enfriarse. En People.com de EE.UU., se informó sobre una "guerra de temperaturas" en la que la esposa prefiere una habitación fresca, pero el esposo sigue subiendo el termostato durante la noche, despertándose sudoroso. People.com

En las redes sociales, es común que se sugieran soluciones como "usar edredones separados" o "dividir la ropa de cama" para llegar a un acuerdo en términos de "equipamiento" en lugar de temperatura. People.com

Reajustar el sueño de invierno desde hoy

Los consejos del artículo son prácticos y no se basan en la fuerza de voluntad, sino en la reproducibilidad. Al adaptarlos al "invierno japonés", se verían así. The Independent

1) Apunta a un dormitorio "fresco", evita el "frío"

Lo ideal es "aire fresco, cuerpo cálido". Si hace tanto frío que tiemblas, es un problema. Comienza por salir de la "zona de frío extremo" con ropa de cama, botellas de agua caliente y control de temperatura ambiente. The Independent

2) Ajusta con capas delgadas en lugar de una sola gruesa

Con un solo edredón grueso, la oscilación entre sudor nocturno y frío es mayor. El artículo también recomienda ajustar con capas delgadas. The Independent

3) En invierno, "luz diurna" y "actividad" son esenciales

Sal a la hora del almuerzo, camina aunque sea por poco tiempo. El artículo enfatiza que la luz solar es crucial para mantener el ritmo interno. The Independent
Si salir es imposible, el ejercicio en interiores también está bien. Puedes reducir el "no he hecho nada, pero no puedo dormir". The Independent

4) En noches de insomnio, no luches en la cama

Cuanto más insistes en quedarte en la cama sin poder dormir, más aprende el cerebro que "el dormitorio es un lugar para estar despierto". El consejo del artículo es claro: si no puedes dormir, levántate, haz algo relajante y vuelve a la cama cuando sientas sueño. The Independent

5) Prioriza "nariz y garganta" cuando tengas síntomas de resfriado

La congestión nasal y la tos