忙碌的人更有效：健康习惯由“顺序”而非“毅力”决定

「运动还是早点睡觉」在犹豫的夜晚，研究显示了“优先顺序”

工作、家务、育儿和通勤。事情堆积如山，但用于身体维护的时间却有限。在这种情况下，大家都会面临一个选择。

「今天运动？还是睡觉？」

德国的n-tv介绍的最新研究为这种“犹豫”提供了相当明确的方向。先说结论，如果只能选择一个，首先选择睡眠。这样更容易增加第二天的活动量（步数），而“因为走路所以晚上睡得好”的效果可能没有想象中那么大。 Ntv

7万人、2,800万天的生活记录验证“睡眠→运动”

这项研究具有说服力的原因在于其规模和“现实性”。研究团队使用床下的睡眠传感器和手腕上的健身追踪器获得的记录，从70,963人、约2,800万天的庞大数据中，逐日追踪睡眠和身体活动（步数）的关系。 Ntv

首先面临的现实是，“理想生活的人很少”。
作为推荐的标准，常说的 **“睡眠7～9小时”以及“每天8000步以上”能够“习惯性”达成的只有整体的12.9%。此外，睡眠少于7小时且步数少于5000步，这种健康风险容易叠加的组合中有16.5%**的人。 Nature

换句话说，许多人“睡眠或运动其中之一（或两者）”不足。与其说是努力不足，不如说指南可能是“难以同时达成的设计”，从数据中可以看出。 Nature

研究的关键：“睡眠的好坏”影响第二天的步数

研究的核心是睡眠和运动的“方向”。一般来说，“运动后能睡好”的感觉很强，但这次的分析中反而相反的情况更为突出。

• 睡眠（特别是质量=睡眠效率）越高，第二天的步数就越多
  具体来说，比较睡眠效率低的人（25百分位）和高的人（75百分位），第二天的步数**+282步/天**的趋势被显示出来。 Nature

• 另一方面，前一天的步数对当晚睡眠的显著改善效果较小（总结为“睡眠几乎不受步数影响”）。 Nature

作为更容易引发讨论的结果，分析还显示了**“约6小时睡眠对应第二天步数最大化”**（例如比8小时睡眠多339步）。但研究方注意到，清醒时间越长步数越容易增加等因素混杂，调整清醒时间后效果会变小。因此，与其说这是“推荐短睡眠”，不如说是睡眠与活动的关系不是简单的直线的数据。 Nature

“优先睡眠”策略的现实理由

为什么睡眠容易成为“优先”？n-tv的文章中提到，高质量的睡眠支持第二天活动的背景因素包括能量、意愿、行动的便利性。 Ntv

相反，“运动→睡眠”受运动强度和时间、累积疲劳、压力、饮酒、睡前光线等多种因素影响，“有效日与无效日”波动较大。因此平均来看，效果不明显——这样的构图浮现出来。

此外，研究中还有重要的“注意事项”。指出了可穿戴设备用户容易在健康意识和社会经济状况上出现偏差，以及睡眠追踪器可能高估睡眠时间，实际情况可能更加严峻。 Ntv

连接指南的“理想”和生活的“现实”

那么，运动可以放在后面吗？当然不是。运动广泛涉及心血管疾病风险、代谢、肌肉骨骼、心理等，WHO也建议成年人每周进行150分钟以上的中等强度活动（或75分钟以上的高强度活动）。 Ntv

但这项研究提出的是优先顺序的概念。

• 总是无法全部遵守

• 所以从“难以崩溃的基础”开始整顿

• 基础整顿后，下一步行动（活动量）更容易增加

这种想法对忙碌的人尤其有效。运动容易成为“靠意志力增加”的想法，但睡眠如果不改变为“先行确保的设计”，就会首先被削减。如果今天只能做一件事，睡觉。这样明天走路的概率会增加——研究显示了这样的现实胜利策略。 Ntv

SNS的反应（这个话题传播时常见的“反应类型”）

这个主题几乎肯定会在SNS上引发讨论。“运动 vs 睡眠”容易与日常感受联系在一起，并且可以用简短的语言断言。近年来，TikTok、Instagram、YouTube等平台上，优先睡眠并“优化”的 “Sleepmaxxing” 流行，睡眠的黑客技巧和例行程序被大量分享。 RND.de

在此基础上，SNS上通常会出现以下反应。

1. 共鸣：“犹豫时就睡觉，太理解了”
   “睡眠不足时根本没法运动”“睡眠充足时自然能动”的“体感基础”赞同。与研究的“睡眠→步数”方向相契合。 Nature

2. 反驳：“运动后那天能睡得很香啊？”
   从跑步或力量训练的经验中“运动→睡眠”深信不疑的群体的反对。研究中也指出“运动的影响是复杂的”，平均来看可能效果不明显。 Ntv

3. 误读·炎上：“6小时睡眠最强？”
   容易被解读为“短睡就好”。实际上，由于清醒时间的调整效果减弱等注意事项，作为短睡礼赞来消费是危险的。 Nature

4. 可穿戴设备讨论：“最终，被数值左右的问题”
   随着Sleepmaxxing的扩展，执着于分数或指标的话题容易引起关注。在海外，过度追求睡眠追踪器的数值导致焦虑加剧的“orthosomnia（对睡眠数值的执着破坏睡眠）”等论点也被介绍。 Axios
   n-tv也在Sleepmaxxing的背景下警告，来自SNS的“睡眠黑客”中混杂着危险或依据薄弱的内容。 Ntv

总之，在SNS上，“重视睡眠”的顺风和“对数值和黑客的过度优化”的反弹同时发生。巧妙利用这项研究的诀窍，不是将睡眠作为免罪符，也不是将睡眠竞技化，而是作为“优先顺序的设计”来采用。