季节性抑郁症的真相与避免方法：“冬季低落”是可以治愈的 - 光疗法、习惯、社交媒体的真实声音总汇

季节性抑郁症的真相与避免方法：“冬季低落”是可以治愈的 - 光疗法、习惯、社交媒体的真实声音总汇

1. 如何应对冬季的“黑暗”

随着日照时间缩短，我们的情绪也会随之低落——季节性情感障碍（Seasonal Affective Disorder, SAD）就是一个典型的例子。在美国，约有5%的成年人受到影响，女性更为常见。如果包括较轻微的“冬季忧郁”，这种感觉会更为普遍。《华盛顿邮报》的最新文章（2025年11月6日）聚焦于命名SAD的精神科医生诺曼·罗森萨尔，介绍了他本人关于“如何与光相处”的实践。The Washington Post


罗森萨尔于1984年与同事一起发表了描述和命名SAD的研究而闻名。他本人也在美国东北部的冬季中受苦，是发现光环境与情绪关系的当事人。The Washington Post


2. 光疗法的“早晨30分钟·10,000勒克斯”是常规

目前最广泛推荐的初级干预是使用10,000勒克斯级的光盒进行明亮光照。家庭照明大多低于1,000勒克斯，无法弥补冬季自然光的不足。罗森萨尔在家中的多个房间配置了辅助光源，并将其作为早晨例行活动的核心。建议大致为“早晨约30分钟”。目的是将生物钟（昼夜节律）与外界同步。The Washington Post


光疗法对SAD的有效性已有临床研究积累。文章引用的2015年研究显示，症状改善率约为64%，并已被定位为标准治疗（需注意具体的研究对象和比较条件因研究而异）。The Washington Post


更值得注意的是，2024年的一项系统性回顾/荟萃分析指出，即使在非季节性抑郁症（与季节无关的抑郁症）中，光疗法作为现有治疗的“补充”也能提高缓解率和反应率。通过对11项试验和858例的综合分析，结果显示光疗法补充组的缓解率和反应率均显著提高。还指出可能加快反应的启动。JAMA Network


3. 不仅仅是光——运动、感受、走出去

罗森萨尔的实践不仅限于光。他还进行重量训练和拉伸，每周一次瑜伽，每天两次冥想，以及户外散步。运动和正念与抑郁症状的减轻相辅相成。即使在冬季，“走出去享受季节”也能支持光疗法的效果。The Washington Post


医疗干预也是一种选择。认知行为疗法（CBT）和抗抑郁药在包括SAD在内的许多抑郁症中已被证实有效。根据症状的严重程度和既往病史，与主治医生商量后可以联合使用。The Washington Post


4. 何时开始？——“秋季”是关键

SAD的高峰期通常在1月至2月，但发病时间因人而异。与前一年相比，尽早注意到活力、睡眠和对甜食的渴望变化。如果感觉“有点低落”，最好在秋季开始光疗法。早期干预可以缓解冬季“突然的黑暗”带来的冲击。The Washington Post


5. 从社交媒体的反应中看到的“真实”

近年来，社交媒体上汇集了许多关于SAD对策的体验。总结起来，可以看出以下三种趋势。

  • 有效派：“用光盒早晨醒来和心情变好”，“睡眠变得规律”。使用起床灯或智能灯泡，通过“演绎”黎明让生活更舒适的创意也很受欢迎。Reddit

  • 适合与不适合的差异：部分人表示“亮度诱发头痛或偏头痛”，“对我效果不大”。设备选择、照射距离和角度、开始时间的调整是关键。Reddit

  • 光文化的扩展：在Threads和TikTok上，“太阳灯”已成为季节性风物诗。半开玩笑地说“夏令时结束时SAD开关开启”的帖子也在传播。Threads　Her.ie

产品比较和“买得值”帖子也很显眼，但在购买前应谨慎地将医疗信息与评论对照。Allure


6. 实践指南：今日起可进行的SAD对策

① 设备选择

  • 选择约10,000勒克斯、散射光、UV切割。选择照射面足够宽的型号。The Washington Post

  • 放置在视线稍上方的斜角位置以减少眩光（遵循产品说明书和医生的指示）。


② 时间选择

  • 基本是“早晨30分钟”。起床后立即使用以推进生物钟。也可以选择在傍晚至夜间短时间照射以应对“黑暗的突然变化”。The Washington Post


③ 提高生活的“光量”

  • 在通勤或上学前进行10至20分钟的户外散步。在室内也可以选择靠窗工作或引入白色高亮度。The Washington Post

  • 通过运动、冥想和规律的睡眠来实现协同效应。The Washington Post


④ 医疗的补充

  • 抗抑郁药和CBT的联合使用有证据支持。即使在非季节性抑郁症中，也可以考虑在现有治疗中“加上”光的策略。JAMA Network+1


⑤ 预防性地开始


7. 最后：将黑暗视为“可控变量”

SAD不是应该靠“意志力”克服的。其背后有生物学机制（光感受与大脑情绪相关网络、节律同步失调），而光是具体且可调节的手段。自SAD的原始研究发表以来已超过40年，我们获得了“将早晨的阳光带入家中”的智慧。关键是尽早发现，逐步恢复亮度。The Washington Post


参考·出处（主要）

  • Richard Sima, The Washington Post“How to avoid seasonal depression, according to the expert who discovered it”（2025/11/6）。本文的建议、数据和习惯大多来源于该文章。The Washington Post

  • JAMA Psychiatry（2024）非季节性抑郁症光疗法的荟萃分析：缓解率和反应率的提升。JAMA Network

  • NIMH（美国国家精神卫生研究所）SAD概述（女性较多，纬度影响等）。国立精神卫生研究所

  • Rosenthal等（1984）SAD的初次描述论文。PubMed

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