겨울 밤, 쾌면으로 가는 열쇠: "추울수록 잘 잔다"는 반은 거짓? 겨울 수면을 망치는 '너무 추운' 함정

겨울이 되면 잠이 안 와… 그것, 추위 때문일지도 몰라요

눈이나 추위가 심해지는 계절, "이불에 들어가도 손발이 차가워서 잠이 안 온다", "밤중에 여러 번 깬다", "일어났는데도 졸리다"가 늘어납니다. 겨울은 확실히 "시원한 방이 더 잠들기 쉽다"는 측면이 있지만, "너무 차가운" 것은 수면의 친구가 아니라 오히려 방해가 될 수 있습니다. 영국 신문 The Independent에서는 수면 클리닉의 의사가 그 메커니즘과 대책을 구체적으로 설명하고 있습니다. The Independent

애초에 수면에는 "체온의 하강"이 필요

기사에서 소개된 수면 전문 클리닉의 의사(Dr David Garley)에 따르면, 각성 상태에서 수면으로 전환하는 타이밍에는 심부 체온이 약 0.5~1.5℃ 내려가는 것이 중요하다고 합니다. 너무 더우면 이 "하강"을 만들 수 없고, 여름에 잠들기 어려운 이유가 바로 그것입니다. The Independent

여기서 오해가 생기기 쉬운 것이 "그럼 추울수록 좋은가?"라는 이야기입니다. 결론은 NO. 의사는, 침실은 **"차가운" 것이 아니라 "시원한"** 것이 바람직하며, 얼어붙을 것 같은 환경은 피해야 한다고 말하고 있습니다. The Independent

너무 추우면, 몸은 "잠"보다 "생존"을 선택

인간의 몸은 똑똑해서, 추위가 강할수록 "체온을 지키는" 것을 최우선으로 합니다. 기사에서는, 방이 정말 춥다면 몸이 체온 유지에 집중하여 잠들기 어려워진다고 설명하고 있습니다. 알기 쉬운 신호가 "떨림"입니다. 떨고 있는 시점에서, 몸은 수면에 집중할 수 없습니다. The Independent

더욱 까다로운 것은, 추위가 "완전히 깨어나는" 형태가 아니라, 잠을 얕게 하는 형태로 영향을 미친다는 것입니다. 본인은 자고 있다고 생각해도, 극단적인 추위가 "각성 반응(arousals)"을 일으켜 깊은 수면에서 얕은 수면으로 끌어올립니다. 결과적으로 "시간은 잤는데 회복되지 않는" 밤이 늘어납니다. The Independent

"밤 3시의 추위"는 겨울의 흔한 현상

기사에서 상징적으로 언급되는 것이 캠핑의 예입니다. 밤이 깊어지면서 기온이 떨어질 때, 오전 3시쯤의 추위로 얼어붙을 것처럼 깨어나는 사람들이 많다는 이야기입니다. The Independent

이것은 집 안에서도 일어납니다. 난방을 끈 후, 건물의 방열이 진행되어 새벽에 바닥이 차가워집니다. 오래된 주택이나 창문이 큰 방, 바닥이 차가운 방일수록 체감은 캠핑에 가깝습니다.

겨울은 "건강 불량"과 "정신 건강"도 수면을 흔들어

추위 그 자체에 더해, 겨울은 수면을 방해하는 "동승자"가 많은 계절입니다.

1) 겨울 감기, 코막힘, 기침
기사에서는 염증으로 인해 콧물, 기침, 목의 통증이 있을 때 잠들기 어려워지는 것, 게다가 코막힘은 "코골이"를 증가시키기 쉽다는 점이 지적되고 있습니다. The Independent
또한, 감기가 계기가 되어 수면 무호흡증(OSA)의 증상이 악화될 가능성도 언급되고 있습니다. The Independent

2) SAD(계절성 우울증)와 불안
겨울은 일조량이 줄어들어 기분이 우울해지기 쉬운 사람도 있습니다. 기사에서는 수면과 정신 건강이 상호 영향을 미치며, 겨울의 우울증이 수면에 영향을 미치는 것, 반대로 수면의 질 저하가 불안이나 우울증을 강화하는 순환도 언급하고 있습니다. The Independent

3) 낮 동안의 활동량 감소와 "빛 부족"
추우면 외출이나 운동이 줄어들고, 햇빛을 쬘 기회도 적어지기 쉽습니다. 기사에서는 이러한 생활의 변화가 수면에 영향을 미친다고 설명하고 있습니다. The Independent

SNS의 반응: "차가운 방이 최고"파 vs "무리"파로 양분

이 기사 주제와 가까운 화제는 SNS에서 매 겨울 화제가 되기 쉽고, 반응은 크게 두 갈래로 나뉩니다.

① "얼어붙는 방이 최고"파

X(구 Twitter)에서는 "겨울의 유일한 좋은 점 = 얼어붙는 방에서 잠드는 것"이라는 게시물도 보이며, 차가운 공기를 좋아하는 층의 열기는 강합니다. X (formerly Twitter)

이 유형은, 두꺼운 이불이나 담요로 "자신만 따뜻하게" 만들고, 공기는 차가운 쪽이 안정된다는 스타일입니다.

② "선풍기(또는 팬 소리)가 없으면 잠들 수 없다"파

Reddit의 커뮤니티에서는, 겨울에도 온도와 관계없이 팬을 돌리지 않으면 잠들 수 없다는 게시물이 정착되어 있습니다(추위 대책은 "담요를 추가"로 해결한다는 분위기). Reddit

온도보다 "공기의 흐름", "화이트 노이즈", "답답함 해소"가 주목적인 사람도 많아, 겨울의 수면 관점을 복잡하게 만듭니다.

③ "추운 것은 무리. 중간에 깬다"파

한편으로, 차가운 침실은 힘들고, 추우면 수면이 얕아진다는 공감도 많습니다. 추위로 잠들지 못하는 쪽에서 보면, "추운 쪽이 잠들기 쉽다"는 도시 전설처럼 들리는 것입니다. The Independent

④ "침실 온도"는 인간관계의 불씨가 되기도

온도의 취향이 다르면, 수면뿐만 아니라 가정 내 분위기도 차가워집니다. 미국 People.com에서는, 아내는 시원한 방을 좋아하는데 남편이 밤중에 온도 조절기를 계속 올려 땀으로 깨어난다는 "온도 전쟁"이 화제가 되었다고 보도하고 있습니다. People.com

SNS에서는 "각자 다른 이불을 사용한다", "침구를 나눈다" 등, 온도가 아니라 "장비"로 타협하는 제안이 인기를 끌기 쉽다는 것도 특징입니다. People.com

오늘부터 할 수 있는 "겨울 수면" 재정비

기사 내의 조언은, 근성론이 아니라 재현성이 높은 것이 포인트입니다. 요점을 "일본의 겨울 사양"으로 정리하면 이렇게 됩니다. The Independent

1) 침실은 "시원함"을 목표로 하고, "차가움"은 피한다

이상적인 것은 "공기는 시원하고, 몸은 따뜻한" 것입니다. 추워서 떨고 있다면 아웃입니다. 우선 침구, 온수병, 실내 온도 관리로 "너무 차가운 구역"을 벗어납시다. The Independent

2) 두꺼운 한 장보다, 얇은 레이어로 조절

거대한 깃털 이불 한 장으로는, 밤중에 땀→차가움의 변동폭이 생깁니다. 기사에서도, 얇은 것을 겹쳐서 조절하는 방법이 추천되고 있습니다. The Independent

3) 겨울일수록 "낮의 빛"과 "활동량"

점심시간에 밖으로 나가거나, 짧은 시간이라도 걷기. 기사는 햇빛이 체내 리듬 유지에 중요하다고 강조하고 있습니다. The Independent
밖이 무리라면, 실내 운동이라도 OK. "움직이지 않았는데 잠들지 못한다"를 줄일 수 있습니다. The Independent##