早晨运动困难的原因及其克服方法：受体内时钟和激素影响的“时间段表现”

早晨杠铃特别重的原因

「同样的重量，早晨却显得特别沉重」。许多人都有这样的“主观”体验，而这似乎也有科学依据。英国The Independent重新刊登的The Conversation的解说，通过生物钟（昼夜节律）来解释早晨运动为何容易感到困难的原因。要点如下。①体温、②激素、③神经系统，使得早晨的“引擎”不易启动。此外，许多人的表现高峰可能在16至19点之间。The Independent

体温：早晨是“冷却的引擎”

人体的深部体温在清晨5点左右最低，并在日间上升。由于肌肉收缩的效率受体温影响，未加热的早晨难以输出力量。相反，傍晚时“润滑油已充分流动”，力量、速度、耐力都容易提高——这就是观察到的日内变化。The Independent

激素：胰岛素与血糖的关系

早晨胰岛素较高会导致血糖容易下降，作为运动燃料的葡萄糖的可用性相对降低。这可能导致“早晨难以突破”的体感。此外，早晨交感神经也常未充分“点燃”，综合条件下输出难以提高。The Independent

神经系统：信号难以传递到肌肉

神经-肌肉的传递效率在日间至傍晚更容易提高。动员的肌纤维越多，能够发挥的力量就越大，因此下午感到力量增强是合乎逻辑的。The Independent

生物钟类型：早型与晚型的差异

是“早起的鸟”还是“夜猫子”。晚型（晚间生物钟类型）的人，早晨的表现下降更为显著。另一方面，睡眠不足可能更大程度上影响下午的表现，因此这并不是简单的早晨与夜晚的二元对立，睡眠的量与质的相互作用也不容忽视。The Independent

“究竟什么时候锻炼才是正确的？”的答案

研究者的结论非常务实。“无论何时锻炼都会有效果”。心血管健康、肌力和耐力的改善不受时间限制。因此，选择符合动机和生活节奏的时间是基本策略。不过，对于早晨有比赛或竞赛的人来说，通过早晨重复训练来引出时间特异性的适应是有益的。几周内差距可能缩小。The Independent

睡眠与夜间训练的陷阱

另一方面，睡前高强度运动可能会提高体温、清醒度和肾上腺素，导致入睡延迟。从睡眠的角度来看，避免在睡前3至4小时进行高强度运动是一个稳妥的建议。如果只能在晚上运动，可以选择瑜伽、拉伸或轻度有氧运动。Prevention

社交媒体的反应：现场的“真实感受”

与科学讨论同样重要的是，社区的声音也很真实。查看实际的帖子和讨论，可以看到以下趋势。

• “早晨明显更难”——在举重界的一个古老但根深蒂固的讨论中，许多人表示傍晚的重量感觉更轻。有人形容早晨“热身的台阶多了一步”。Reddit

• **“早晨锻炼确实更难”简单地在X上抱怨。许多共鸣的回复建议“早晨要多花时间热身”**。X (formerly Twitter)

• “最终，能坚持的时间才是赢家”的讨论也很强烈。社区中有人表示，“早晨更能集中注意力”，“傍晚更能发挥力量”，根据目的不同进行选择的声音也不少。Reddit

这些“真实的声音”与研究结论**“高峰在下午，但能坚持的时间才是最强”**是一致的。The Independent

早晨训练优化清单（实践篇）

1）热身“多10分钟”

• 跑步类：低强度慢跑+训练

• 力量训练：关节活动→轻负荷多次→主训练
  通过缓慢提高体温和神经系统，可以提高输出。The Independent

2）沐浴阳光/唤醒自己

• 起床后立刻接受自然光照射。如果可能，到户外。可以期待其对生物钟的前移效果。PMC

3）补充“轻燃料”

• 针对早晨低血糖风险，可以通过香蕉+少量运动饮料/蜂蜜等快速利用的糖来应对。The Independent

4）咖啡因的时机很重要

• 在开始30至60分钟前饮用咖啡。夜间训练时，避免在睡前4小时后饮用。Prevention

5）将计划“固定”2至3周以适应

• 通过早晨反复刺激，时间特异性的适应可能缩小与下午的差距。The Independent

6）夜间训练者要“控制强度”

• 睡前降低强度或延长冷却时间。保护睡眠质量。Prevention
  
  

研究的辅助线：最新证据的启示

• 最近研究和综述探讨了早晨与下午有氧训练的效果差异，发现在中午至傍晚表现更容易提高，同时，昼夜节律的调整（早晨运动+早晨光照）可能对睡眠-觉醒节律产生积极影响。根据目标进行时间设计是关键。Physical Society Online Library
  
  

结论：与其追求最佳时间，不如积累更好的设计

早晨“结构上”不利——即便如此，通过正确的准备和少量的重复，早晨锻炼可以成为盟友。在不破坏睡眠的情况下融入生活，在可持续的时间内积累。这最终是最强的训练策略##HTML_TAG_