เหตุผลที่การออกกำลังกายตอนเช้าเป็นเรื่องยากและวิธีการเอาชนะ: "ประสิทธิภาพตามช่วงเวลา" ที่ถูกกำหนดโดยนาฬิกาชีวภาพและฮอร์โมน

ทำไมบาร์เบลตอนเช้าถึงหนักกว่าปกติ

「น้ำหนักเท่ากันแต่ตอนเช้ารู้สึกหนักมาก」ความรู้สึกนี้ที่หลายคนเคยประสบมีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์รองรับ คำอธิบายจาก The Conversation ที่เผยแพร่ใน The Independent ได้อธิบายถึง เหตุผลที่การออกกำลังกายตอนเช้ารู้สึกยาก โดยใช้แนวคิดของนาฬิกาชีวภาพ (Circadian Rhythm) เป็นแกนหลัก สรุปได้ว่า① อุณหภูมิร่างกาย ② ฮอร์โมน ③ ระบบประสาท ทำให้ตอนเช้าเครื่องยนต์ติดยาก นอกจากนี้ จุดสูงสุดของประสิทธิภาพของหลายคนอาจเกิดขึ้นระหว่าง 16-19 นาฬิกาThe Independent

อุณหภูมิร่างกาย: ตอนเช้าเหมือนเครื่องยนต์เย็น

อุณหภูมิร่างกายลึกของมนุษย์จะ ต่ำสุดประมาณตี 5 และจะเพิ่มขึ้นในช่วงกลางวัน การหดตัวของกล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพขึ้นอยู่กับอุณหภูมิร่างกาย ดังนั้นตอนเช้าที่ร่างกายยังไม่อุ่นจะออกแรงได้ยาก ในทางกลับกัน ช่วงเย็นเหมือนน้ำมันหล่อลื่นทำงานดี แรง ความเร็ว ความทนทาน จะเพิ่มขึ้นได้ง่าย นี่คือการเปลี่ยนแปลงในรอบวันThe Independent

ฮอร์โมน: ความสัมพันธ์ระหว่างอินซูลินและน้ำตาลในเลือด

อินซูลินสูงในตอนเช้า อาจทำให้น้ำตาลในเลือดลดลงได้ง่าย ความพร้อมใช้งานของกลูโคสซึ่งเป็นเชื้อเพลิงในการออกกำลังกายอาจลดลง นี่อาจเป็นเหตุผลที่ทำให้รู้สึกว่า "ตอนเช้าออกแรงได้ยาก" นอกจากนี้ตอนเช้าระบบประสาทซิมพาเทติกยังไม่ทำงานเต็มที่ ทำให้มีเงื่อนไขที่ทำให้การออกแรงยากขึ้นThe Independent

ระบบประสาท: สัญญาณไปยังกล้ามเนื้อส่งได้ยาก

ประสิทธิภาพการส่งผ่านของระบบประสาท-กล้ามเนื้อ มีแนวโน้มจะสูงขึ้นในช่วงกลางวันถึงเย็น ยิ่งมีเส้นใยกล้ามเนื้อที่สามารถใช้งานได้มากขึ้นเท่าไร แรงที่สามารถออกได้ก็จะเพิ่มขึ้น ดังนั้น การรู้สึกแข็งแรงในช่วงบ่าย จึงมีเหตุผลThe Independent

โครโนไทป์: ความแตกต่างระหว่างคนตื่นเช้ากับคนนอนดึก

คุณเป็น "นกที่ตื่นเช้า" หรือ "นกฮูกที่นอนดึก" คนนอนดึก (Late Chronotype) มีแนวโน้มที่จะมีประสิทธิภาพลดลงในตอนเช้า ในขณะที่การขาดการนอนหลับอาจทำให้ประสิทธิภาพในช่วงบ่ายลดลงได้มากขึ้น ดังนั้นไม่ใช่แค่การเปรียบเทียบระหว่างเช้ากับเย็น แต่ ปริมาณและคุณภาพการนอนหลับ ก็มีบทบาทสำคัญThe Independent

คำตอบสำหรับคำถาม "แล้วควรออกกำลังกายเมื่อไหร่?"

ข้อสรุปของนักวิจัยคือ "ไม่ว่าเมื่อไหร่ก็มีผลดี" การปรับปรุงระบบหัวใจและหลอดเลือด ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และความทนทานสามารถเกิดขึ้นได้ไม่ว่าจะออกกำลังกายเวลาใด ดังนั้น เลือกเวลาที่เหมาะสมกับแรงจูงใจและวิถีชีวิต เป็นกลยุทธ์พื้นฐาน แต่ถ้ามีการแข่งขันหรือการแข่งในตอนเช้า การฝึกซ้ำในตอนเช้า จะช่วยให้เกิดการปรับตัวเฉพาะเวลาได้ดี มีแนวโน้มว่าช่องว่างจะลดลงในไม่กี่สัปดาห์The Independent

ข้อควรระวังเกี่ยวกับการนอนและการออกกำลังกายตอนกลางคืน

ในทางกลับกัน การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงก่อนนอน อาจทำให้อุณหภูมิร่างกาย ระดับการตื่นตัว และอะดรีนาลีนเพิ่มขึ้น ทำให้การหลับล่าช้า จากมุมมองของการนอนหลับ ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงหลังจาก 3-4 ชั่วโมงก่อนนอน ถ้าไม่สามารถออกกำลังกายได้ในเวลาอื่น ควรเปลี่ยนไปทำโยคะ การยืดกล้ามเนื้อ หรือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเบาๆPrevention

ปฏิกิริยาบนโซเชียลมีเดีย: ความรู้สึกจากผู้ใช้งาน

เสียงจากชุมชนมีความสดใสไม่แพ้กับเรื่องราวทางวิทยาศาสตร์ เมื่อดูโพสต์และกระทู้จริงจะพบแนวโน้มดังนี้

• "ตอนเช้าชัดเจนว่าหนักกว่า"—ในกระทู้เก่าแต่ยังคงอยู่ในวงการยกน้ำหนัก มีประสบการณ์มากมายที่บอกว่าช่วงเย็นรู้สึกเบากว่า มีคนบอกว่าตอนเช้าต้อง "วอร์มอัพมากกว่า 1 ขั้น"Reddit

• **"morning workout is definitely much harder" โพสต์ง่ายๆ บน X มีคำตอบที่เห็นด้วยมากมาย และมีคำแนะนำว่า "ตอนเช้าควรใช้เวลาวอร์มอัพให้มากขึ้น"**X (formerly Twitter)

• "เวลาที่สามารถทำได้ต่อเนื่องนั้นชนะ" เป็นการอภิปรายที่ได้รับความนิยม ในชุมชนมีเสียงว่า "ตอนเช้าสามารถมีสมาธิได้" "ตอนเย็นมีแรงออก" และ การเลือกใช้ตามวัตถุประสงค์Reddit

เสียงเหล่านี้สอดคล้องกับข้อสรุปของการวิจัยว่า **"จุดสูงสุดอยู่ในช่วงบ่าย แต่เวลาที่สามารถทำได้ต่อเนื่องนั้นดีที่สุด"**The Independent

เช็คลิสต์การปรับปรุงการออกกำลังกายตอนเช้า (ภาคปฏิบัติ)

1) วอร์มอัพให้ "นานขึ้น 10 นาที"

• การวิ่ง: วิ่งเบาๆ + การฝึก

• การฝึกกล้ามเนื้อ: การเคลื่อนไหวของข้อต่อ → น้ำหนักเบาและหลายครั้ง → หลัก
  การเพิ่มอุณหภูมิร่างกายและระบบประสาทอย่างช้าๆ จะช่วย เพิ่มประสิทธิภาพThe Independent

2) รับแสงแดด / ปลุกตัวเอง

• หลังตื่นนอนให้รับแสงแดด ถ้าเป็นไปได้ ออกไปข้างนอก เพื่อช่วยปรับนาฬิกาชีวภาพPMC

3) เติม "เชื้อเพลิงเบา"

• เพื่อลด ความเสี่ยงของน้ำตาลในเลือดต่ำในตอนเช้า ให้รับประทาน กล้วย + เครื่องดื่มเกลือแร่เล็กน้อย / น้ำผึ้ง เพื่อให้ได้พลังงานอย่างรวดเร็วThe Independent

4) คาเฟอีนควรเน้นที่เวลา

• ดื่มกาแฟ 30-60 นาทีก่อนเริ่ม สำหรับการออกกำลังกายตอนกลางคืนควร หลีกเลี่ยงหลังจาก 4 ชั่วโมงก่อนนอนPrevention

5) ปรับตารางเวลาให้ "คงที่" 2-3 สัปดาห์

• การกระตุ้นซ้ำในตอนเช้า อาจทำให้เกิด การปรับตัวเฉพาะเวลา และลดช่องว่างระหว่างช่วงบ่ายThe Independent

6) สำหรับคนที่ออกกำลังกายตอนกลางคืนควร "ควบคุมความเข้มข้น"

##