Warum morgendliches Training schwierig ist und wie man es überwindet: Die innere Uhr und Hormone beeinflussen die "Tageszeit-Performance"

Warum die Hantel am Morgen so schwer erscheint

„Obwohl das Gewicht gleich ist, fühlt es sich am Morgen viel schwerer an.“ Diese von vielen Menschen gemachte Erfahrung scheint auch wissenschaftlich untermauert zu sein. Eine Erklärung von The Conversation, die in der englischen The Independent erneut veröffentlicht wurde, untersucht die Gründe, warum morgendliches Training oft als anstrengender empfunden wird, basierend auf der inneren Uhr (zirkadianer Rhythmus). Die Hauptpunkte sind folgende: 1) Körpertemperatur, 2) Hormone, 3) Nervensystem, die alle dazu führen, dass der Körper am Morgen schwerer in Gang kommt. Zudem erreichen viele Menschen ihren Leistungshöhepunkt wahrscheinlich zwischen 16 und 19 Uhr.The Independent

Körpertemperatur: Ein „kalter Motor“ am Morgen

Die Kerntemperatur des Menschen ist gegen 5 Uhr morgens am niedrigsten und steigt im Laufe des Tages an. Da die Effizienz der Muskelkontraktion von der Körpertemperatur beeinflusst wird, ist die Leistung am Morgen, wenn der Körper noch nicht aufgewärmt ist, geringer. Am Abend hingegen ist der Körper „gut geölt“, was zu einer Verbesserung von Kraft, Geschwindigkeit und Ausdauer führen kann – so zeigen es die täglichen Schwankungen.The Independent

Hormone: Die Beziehung zwischen Insulin und Blutzucker

Ein höherer Insulinspiegel am Morgen kann zu einem schnelleren Abfall des Blutzuckers führen, was die Verfügbarkeit von Glukose als Treibstoff für das Training relativ verringern kann. Dies trägt zu dem Gefühl bei, dass es am Morgen schwieriger ist, sich zu pushen. Zudem ist das sympathische Nervensystem am Morgen oft noch nicht vollständig „aktiviert“, was die Leistungsfähigkeit insgesamt beeinträchtigen kann.The Independent

Nervensystem: Die „Signale“ zu den Muskeln sind schwerer zu leiten

Es wird vermutet, dass die Effizienz der neuromuskulären Übertragung im Laufe des Tages bis zum Abend zunimmt. Je mehr Muskelfasern aktiviert werden können, desto mehr Kraft kann aufgebracht werden, weshalb man sich am Nachmittag stärker fühlt.The Independent

Chronotyp: Der Unterschied zwischen Frühaufstehern und Nachteulen

Ob „früher Vogel“ oder „Nachteule“: Nachtmenschen (späte Chronotypen) neigen dazu, am Morgen eine deutlichere Leistungsminderung zu erleben. Andererseits kann Schlafmangel die Leistung am Nachmittag stärker beeinträchtigen, was darauf hinweist, dass es nicht nur um den Gegensatz zwischen Morgen und Abend geht, sondern auch um die Menge und Qualität des Schlafs.The Independent

„Wann ist also die beste Zeit?“

Die Schlussfolgerung der Forscher ist sehr pragmatisch: „Egal wann, es wird Wirkung zeigen“. Verbesserungen von Herz-Kreislauf-Funktion, Muskelkraft und Ausdauer können zu jeder Tageszeit erzielt werden. Daher sollte man die Zeit wählen, die am besten zur Motivation und zum Lebensstil passt. Wer jedoch morgens an Wettkämpfen teilnimmt, sollte durch regelmäßiges morgendliches Training eine zeitlich spezifische Anpassung erzielen. Innerhalb weniger Wochen könnte sich die Lücke schließen.The Independent

Die Tücken von Schlaf und nächtlichem Training

Andererseits kann intensives Training direkt vor dem Schlafengehen die Körpertemperatur, Wachsamkeit und Adrenalin erhöhen und den Schlaf verzögern. Aus Sicht des Schlafs wird empfohlen, intensives Training 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen zu vermeiden. Wenn man nur abends trainieren kann, ist es ratsam, auf Yoga, Stretching oder leichtes Ausdauertraining umzusteigen.Prevention

Reaktionen in sozialen Medien: Die „Erfahrungen“ der Gemeinschaft

Die Stimmen der Gemeinschaft sind ebenso lebendig wie die wissenschaftlichen Diskussionen. Ein Blick auf tatsächliche Beiträge und Threads zeigt folgende Tendenzen:

• „Morgens ist es eindeutig härter“— In alten, aber immer noch beliebten Threads in der Gewichtheber-Community wird oft berichtet, dass sich das Gewicht am Abend leichter anfühlt. Es wird auch gesagt, dass morgens eine „Stufe mehr zum Aufwärmen“ nötig ist.Reddit

• **„morning workout is definitely much harder“ beklagt ein einfacher Beitrag auf X. Zahlreiche zustimmende Antworten folgen, mit dem Ratschlag, „morgens mehr Zeit für das Aufwärmen einzuplanen“**.X (formerly Twitter)

• „Am Ende gewinnt die Zeit, die man durchhält“ ist ebenfalls ein starkes Argument. In der Community gibt es Stimmen, die sagen, dass „man sich morgens besser konzentrieren kann“ und „am Abend mehr Leistung bringt“, und dass man je nach Zielsetzung unterscheiden sollte.Reddit

Diese „rohen Stimmen“ stimmen mit der wissenschaftlichen Erkenntnis überein, dass **„der Höhepunkt am Nachmittag liegt, aber die Zeit, die man durchhält, ist am stärksten“**.The Independent

Checkliste zur Optimierung des morgendlichen Trainings (Praxis)

1) „10 Minuten länger“ aufwärmen

• Lauftraining: Niedrigintensives Joggen + Drills

• Krafttraining: Gelenkmobilität → viele Wiederholungen mit leichtem Gewicht → Hauptteil
  Durch langsames Anheben der Körpertemperatur und des Nervensystems kann die Leistung gesteigert werden.The Independent

2) Licht aussetzen / Aufwachen

• Direkt nach dem Aufstehen dem Tageslicht aussetzen. Wenn möglich, nach draußen gehen. Dies kann helfen, die innere Uhr zu regulieren.PMC

3) „Leichtes Brennmaterial“ zuführen

• Um das Risiko einer morgendlichen Hypoglykämie zu vermeiden, sollte man schnell verfügbare Kohlenhydrate wie eine Banane + etwas Sportgetränk / Honig zu sich nehmen.The Independent

4) Koffein: Timing ist entscheidend

• 30–60 Minuten vor dem Training Kaffee trinken. Bei nächtlichem Training sollte man Koffein 4 Stunden vor dem Schlafengehen vermeiden.Prevention

5) Den Zeitplan 2–3 Wochen „festlegen“ und sich daran gewöhnen

• Durch wiederholte Stimulation am Morgen kann es zu zeitlich spezifischen Anpassungen kommen, die den Unterschied zum Nachmittag verringern.The Independent

6) Abendliche Trainingsteilnehmer sollten die „Intensität kontrollieren“

• Kurz vor dem Schlafengehen entweder die Intensität senken oder die Abkühlphase verlängern, um die Schlafqualität zu erhalten.Prevention
  
  

Unterstützende Forschung: Hinweise aus der neuesten Evidenz

• Neuere Studien und Übersichtsarbeiten, die die Unterschiede in der Wirkung von Ausdauertraining am Morgen vs. am Nachmittag untersuchen, zeigen, dass die Leistung am Mittag bis Abend tendenziell höher ist. Gleichzeitig wird darauf hingewiesen, dass die Anpassung der zirkadianen Phase (morgendliches Training + Morgenlicht) positive Auswirkungen auf den Schlaf-Wach-Rhythmus haben kann. Die zeitliche Gestaltung je nach Ziel ist entscheidend.##