Les raisons pour lesquelles il est difficile de faire de l'exercice le matin et comment y remédier : la "performance selon l'heure de la journée" influencée par l'horloge biologique et les hormones.

Pourquoi les haltères du matin semblent-ils si lourds ?

« Le même poids, mais le matin, il semble beaucoup plus lourd. » Cette perception, partagée par beaucoup, semble avoir une base scientifique. Une explication de The Conversation, republiée dans le journal anglais The Independent, explore les raisons pour lesquelles l'exercice matinal peut sembler plus difficile, en se basant sur l'horloge biologique (rythme circadien). Voici les points clés. Le matin, notre corps est structuré de manière à ce que la température corporelle, les hormones et le système nerveux rendent difficile le démarrage. De plus, la plupart des gens atteignent leur pic de performance entre 16h et 19h.The Independent

Température corporelle : un « moteur froid » le matin

La température centrale du corps humain est la plus basse vers 5 heures du matin et augmente au cours de la journée. L'efficacité de la contraction musculaire est influencée par la température corporelle, ce qui rend difficile la production d'énergie le matin, lorsque le corps n'est pas encore réchauffé. En revanche, le soir, le corps est « bien huilé », et la force, la vitesse et l'endurance ont tendance à s'améliorer — c'est ce qu'on observe comme variation diurne.The Independent

Hormones : relation entre insuline et glycémie

Une insuline élevée le matin peut entraîner une baisse de la glycémie, réduisant ainsi la disponibilité du glucose, le carburant de l'exercice. Cela peut contribuer à la sensation de difficulté à s'entraîner le matin. De plus, le système nerveux sympathique n'est souvent pas encore « allumé » le matin, ce qui complique encore la production d'énergie.The Independent

Système nerveux : les « signaux » vers les muscles passent mal

L'efficacité de la transmission neuromusculaire tend à être plus élevée en journée et en soirée. Plus le nombre de fibres musculaires mobilisées est élevé, plus la force produite est grande, ce qui explique pourquoi on se sent plus fort l'après-midi.The Independent

Chronotype : différence entre les lève-tôt et les couche-tard

Êtes-vous un « oiseau du matin » ou un « hibou nocturne » ? Les personnes de type nocturne (chronotype tardif) ont tendance à connaître une baisse de performance plus marquée le matin. Cependant, un manque de sommeil peut également affecter les performances de l'après-midi, ce qui montre que ce n'est pas simplement une question de matin vs soir, mais aussi une interaction avec la quantité et la qualité du sommeil.The Independent

« Alors, quel est le bon moment pour s'entraîner ? »

La conclusion des chercheurs est très pragmatique. « Peu importe quand vous vous entraînez, cela fonctionne ». Les améliorations cardiovasculaires, de force et d'endurance peuvent être obtenues à tout moment de la journée. Donc, il est essentiel de choisir un moment qui correspond à votre motivation et à votre routine quotidienne. Cependant, pour ceux qui ont des compétitions le matin, il est conseillé de faire des entraînements répétitifs le matin pour s'adapter spécifiquement à ce moment-là. Il est possible que l'écart se réduise en quelques semaines.The Independent

Les pièges du sommeil et de l'entraînement nocturne

D'autre part, un exercice intense juste avant de se coucher peut augmenter la température corporelle, l'éveil et l'adrénaline, retardant ainsi l'endormissement. Du point de vue du sommeil, il est conseillé d'éviter les exercices intenses 3 à 4 heures avant de se coucher. Si vous ne pouvez vous entraîner que le soir, il est préférable de faire du yoga, des étirements ou un exercice aérobie léger.Prevention

Réactions sur les réseaux sociaux : les « ressentis » du terrain

Les voix de la communauté sont tout aussi vivantes que les discussions scientifiques. En parcourant les publications et les fils de discussion, certaines tendances se dégagent.

• « Le matin est clairement plus difficile » — Dans les anciens mais persistants fils de discussion sur l'haltérophilie, de nombreux témoignages indiquent que les poids semblent plus légers le soir. Certains décrivent le matin comme ayant « une marche d'échauffement de plus ».Reddit

• **« morning workout is definitely much harder » se lamente simplement un post sur X. Les réponses empathiques abondent, avec des conseils tels que « passez plus de temps à vous échauffer le matin »**.X (formerly Twitter)

• « Le moment de la journée qui compte, c'est celui que vous pouvez maintenir » est aussi un argument fort. Dans la communauté, on voit des voix qui disent « le matin, je suis plus concentré » ou « le soir, je suis plus performant », et qui adaptent leur entraînement en fonction de leurs objectifs.Reddit

Ces « voix brutes » sont cohérentes avec la conclusion des recherches : **« Le pic est l'après-midi, mais le moment que vous pouvez maintenir est le plus fort »**.The Independent

Liste de vérification pour optimiser l'entraînement matinal (pratique)

1) Prolongez l'échauffement de « 10 minutes »

• Course : jogging à faible intensité + exercices

• Musculation : mobilité articulaire → charges légères répétées → exercice principal
  En augmentant lentement la température corporelle et le système nerveux, vous pouvez améliorer votre production d'énergie.The Independent

2) Exposez-vous à la lumière / Réveillez-vous

• Exposez-vous à la lumière extérieure dès le réveil. Si possible, allez à l'extérieur. Cela peut aider à avancer votre horloge biologique.PMC

3) Prenez un « carburant léger »

• Pour contrer le risque d'hypoglycémie du matin, consommez une banane + une petite quantité de boisson énergétique / miel pour un apport rapide en glucides.The Independent

4) La caféine : un timing crucial

• Prenez du café 30 à 60 minutes avant de commencer. Pour les entraînements nocturnes, évitez la caféine 4 heures avant de dormir.Prevention

5) Stabilisez votre emploi du temps pendant 2 à 3 semaines pour vous habituer

• En répétant les stimuli le matin, vous pouvez réduire l'écart avec l'après-midi grâce à une adaptation spécifique au moment de la journée.The Independent

6) Pour les adeptes de l'entraînement nocturne : « contrôle de l'intensité »

• Juste avant de dormir, réduisez l'intensité ou prolongez le temps de récupération pour préserver la qualité du sommeil.Prevention
  
  

Lignes directrices de la recherche : implications des dernières preuves

• Les recherches récentes et les revues sur les différences d'efficacité de l'exercice aérobie entre le matin et l'après-midi suggèrent que les performances ont tendance à être meilleures l'après-midi, tandis que l'ajustement du rythme circadien (exercice matinal + exposition à la lumière du matin) peut avoir un effet positif sur le rythme veille-sommeil. Le choix du moment en fonction des