Razones por las que el ejercicio matutino es difícil y cómo superarlo: "Rendimiento por franjas horarias" influenciado por el reloj biológico y las hormonas

¿Por qué las pesas parecen más pesadas por la mañana?

"Aunque el peso es el mismo, por la mañana se siente mucho más pesado". Esta "percepción" que muchos experimentan parece tener respaldo científico. La explicación de The Conversation, republicada en el diario británico The Independent, desentraña las razones por las que el ejercicio matutino puede sentirse más difícil, centrándose en el reloj biológico (ritmo circadiano). Los puntos clave son los siguientes: 1) Temperatura corporal, 2) Hormonas, 3) Sistema nervioso, lo que indica que por la mañana el "motor" tarda más en arrancar. Además, es probable que el pico de rendimiento de muchas personas ocurra entre las 16:00 y las 19:00 horas.The Independent

Temperatura corporal: el "motor frío" de la mañana

La temperatura central del cuerpo humano es más baja alrededor de las 5 de la mañana y aumenta durante el día. La eficiencia de la contracción muscular se ve afectada por la temperatura corporal, por lo que es más difícil generar fuerza por la mañana cuando el cuerpo aún no está caliente. Por el contrario, por la tarde, el cuerpo está en un estado "aceitado", y se observa una variabilidad diaria en la que es más fácil mejorar la fuerza, velocidad y resistencia.The Independent

Hormonas: la relación entre insulina y glucosa

Si la insulina está alta por la mañana, la glucosa en sangre tiende a bajar, lo que puede reducir la disponibilidad de glucosa, el combustible para el ejercicio. Esto contribuye a la sensación de que es más difícil esforzarse por la mañana. Además, el sistema nervioso simpático a menudo no está completamente "encendido" por la mañana, lo que en conjunto crea condiciones menos favorables para el rendimiento.The Independent

Sistema nervioso: las "señales" hacia los músculos son menos eficientes

Se sugiere que la eficiencia de la transmisión neuromuscular tiende a ser mayor desde el mediodía hasta la tarde. Cuantas más fibras musculares se puedan reclutar, mayor será la fuerza que se pueda generar, lo que explica por qué se siente más fuerte por la tarde.The Independent

Cronotipo: diferencias entre madrugadores y noctámbulos

¿Eres un "pájaro madrugador" o un "búho nocturno"?Los noctámbulos (cronotipo tardío) tienden a experimentar una disminución más notable en el rendimiento matutino. Sin embargo, la falta de sueño puede afectar más el rendimiento vespertino, lo que sugiere que no se trata simplemente de una dicotomía entre mañana y noche, sino que también es importante considerar la cantidad y calidad del sueño.The Independent

¿Entonces, cuál es el mejor momento para ejercitarse?

La conclusión de los investigadores es bastante pragmática: "cualquier momento es bueno para obtener resultados". Las mejoras en el sistema cardiovascular, la fuerza muscular y la resistencia se pueden lograr sin importar la hora del día. Por lo tanto, la estrategia básica es elegir un momento que se ajuste a tu motivación y rutina diaria. Sin embargo, para aquellos que tienen competiciones o eventos por la mañana, es recomendable realizar entrenamientos repetitivos por la mañana para lograr adaptaciones específicas al horario. Se ha demostrado que la brecha puede reducirse en unas pocas semanas.The Independent

Las trampas del ejercicio nocturno y el sueño

Por otro lado, el ejercicio de alta intensidad justo antes de dormir puede elevar la temperatura corporal, el estado de alerta y la adrenalina, retrasando el sueño. Desde la perspectiva del sueño, se sugiere evitar el ejercicio de alta intensidad después de 3 a 4 horas antes de acostarse. Si solo puedes ejercitarte por la noche, es mejor optar por yoga, estiramientos o ejercicio aeróbico ligero.Prevention

Reacciones en redes sociales: "sensaciones" del campo

Las voces de la comunidad son tan vívidas como los datos científicos. Al observar publicaciones y hilos reales, surgen las siguientes tendencias:

• "Claramente es más difícil por la mañana"—en hilos antiguos pero persistentes en la comunidad de levantamiento de pesas, hay muchas experiencias que indican que las pesas se sienten más ligeras por la tarde. Algunos describen que por la mañana hay "un escalón más en el calentamiento".Reddit

• **"El entrenamiento matutino es definitivamente mucho más difícil", se lamenta una publicación en X. Recibe respuestas de empatía y el consejo de "dedicar más tiempo al calentamiento por la mañana"**.X (formerly Twitter)

• También es fuerte el argumento de que "el mejor momento es cuando puedes mantener la constancia". En la comunidad, se observan opiniones que sugieren alternar según el objetivo: "por la mañana me concentro mejor", "por la tarde tengo más energía"..Reddit

Estas "voces reales" son coherentes con la conclusión de la investigación de que **"el pico es por la tarde, pero el tiempo que puedes mantener es el más fuerte"**.The Independent

Lista de verificación para optimizar el entrenamiento matutino (práctica)

1) Alarga el calentamiento "10 minutos más"

• Para correr: trote de baja intensidad + ejercicios

• Para entrenamiento de fuerza: movilidad articular → carga ligera y muchas repeticiones → principal
  Al elevar lentamente la temperatura corporal y activar el sistema nervioso, se puede aumentar la producción.The Independent

2) Exponte a la luz para despertarte

• Recibe luz natural justo después de despertar. Si es posible, sal al aire libre. Esto puede ayudar a adelantar el reloj biológico.PMC

3) Consume "combustible ligero"

• Para contrarrestar el riesgo de hipoglucemia por la mañana, consume carbohidratos de rápida absorción como un plátano y una pequeña cantidad de bebida deportiva o miel.The Independent

4) El momento del café es crucial

• Toma café 30 a 60 minutos antes de comenzar. Para el entrenamiento nocturno, evita la cafeína después de 4 horas antes de dormir.Prevention

5) Fija tu horario durante 2 a 3 semanas para acostumbrarte

• Al introducir un estímulo repetido por la mañana, es posible que la adaptación específica al horario reduzca la diferencia con la tarde.The Independent

6) Los que entrenan por la noche deben "controlar la intensidad"

• Justo antes de dormir, reduce la intensidad o alarga el enfriamiento para proteger la calidad del sueño.Prevention
  
  

Líneas de apoyo de la investigación: implicaciones de la evidencia más reciente

• Estudios recientes y revisiones sobre las diferencias de efecto del ejercicio aeróbico por la mañana vs. la tarde sugieren que el rendimiento tiende a ser mejor durante el mediodía y la tarde. Sin embargo, la ajuste de la fase circadiana (ejercicio matutino + luz matutina) puede tener un impacto positivo en el ritmo sueño-vigilia. El diseño del horario es clave según