「5分钟的快走」能改变寿命吗？“微小运动”有效的原因

「为了健康而运动」，大多以失败告终

新年、健康检查结果、社交媒体上流行的“理想的早晨活动”。虽然脑子里明白，但为什么运动习惯总是坚持不下去呢？原因很简单，因为一开始就追求“完美”。

「每周150分钟运动」「增加力量训练」「每天10,000步」。如果能做到当然最好。但当无法坚持时，自我厌恶就会占上风，最终回到原点。

针对这种“常见现象”，有一项从相反角度出发的研究引起了关注。关键词是，**「小而现实」**。

研究表明的最小单位是「5分钟的快走」

其中一项报道的研究使用了包括运动量较少的人在内的大规模数据，探讨了**中到高强度的身体活动「稍微增加」**会产生多大影响。

研究提出的“过于现实的建议”如下。

• 每天增加5分钟的快走

• 每天减少30分钟的坐着时间

仅此而已。不需要健身房合同、全套运动装备或毅力。只需在通勤或购物的路线上插入“仅5分钟的快走”即可。

而且结果比想象中更显著。据报道，在活动量最低的人群中，仅“增加5分钟”就可能减少一定比例的死亡，在一般人群中也观察到了与降低死亡风险的关联。此外，每天减少30分钟的坐着时间，在广泛人群中也显示出降低死亡比例的估计（但对于已经非常活跃的人，影响可能较小或不同）。

这里重要的是，并不是说“做5分钟就能长生不老”，而是“从零到一点点增加”的潜力很大。在运动的世界中，意外地“第一步”最有效。

另一项研究：睡眠、运动、饮食“同时稍微改善”更有效

另一项研究并不局限于运动。探讨了**睡眠、身体活动、饮食（尤其是蔬菜）**同时稍微改善会产生什么效果——这一想法。

据报道，通过追踪参与英国大规模数据的人们，分析追踪期间的死亡、心脏病、癌症、糖尿病、痴呆等的发生。结果显示，生活习惯好的人比习惯差的人不仅寿命更长，“健康生活的时间（健康寿命）”也更长。

更值得注意的是这里。

• 每天增加5分钟睡眠

• 每天增加约2分钟的中到高强度活动

• 增加半盘（半份）蔬菜

据报道，这个“总共几分钟+半盘”的组合在生活习惯差的人群中预计寿命延长约1年。也就是说，与其全力以赴于某一项，不如三者同时稍微改善可能更有效。

为什么“稍微增加”更容易见效（感性的理解）

这里稍微解释一下如何理解研究结果。

运动效果并不是线性增长的，而是在最初的“无→有”阶段风险大幅下降，之后趋于缓和。对于完全不动的人来说，5分钟的快走也会成为“心跳加速”“肌肉使用”“血流变化”的刺激。

长时间坐着也是如此。坐得越久，身体越容易固定在“省电模式”。因此，即使减少30分钟，也可以首先打破这种固定状态。

然后是睡眠和饮食。睡眠是恢复的基础，而饮食（蔬菜）则容易支持营养密度和身体状况的稳定。当这些结合在一起，即使是小的改善也会变成“难以崩溃的生活”。

关键不是剧变。
而是增加“不易回退的微调”。

从今天开始的实施例：“5分钟”融入生活

无法坚持的最大原因不是意志薄弱，而是设计薄弱。这里提出作为“实施”的一些想法。

5分钟的快走（任选其一即可）

• 将到车站的最后一段路改为快走

• 午休时绕楼快走一圈

• 将便利店改为“稍远的那个”

• 打电话时站着走动

减少30分钟的坐着时间（不必一次完成）

• 25分钟工作+5分钟站立（目标是总共30分钟）

• 等电梯时站着转动脚踝

• 观看视频时“每看一集就站起来”

+半盘蔬菜（降低门槛）

• 在常规餐中仅添加“切好的蔬菜+调味汁”

• 在味噌汤中加入冷冻蔬菜

• 外出就餐时选择“小份沙拉”即可

睡眠+5分钟（不进行大改造）

• 与其将闹钟延后5分钟，不如提前5分钟入睡

• 睡前将手机“放下一次”（完全禁止往往失败）

不必全部做到。一开始只需选择一项即可。当有了成功的体验，接下来的微调就会增加。

社交媒体的反应：“这样的话可以做到” vs “即便如此也做不到”

这次的话题偏向“最小努力”而非“努力礼赞”，因此社交媒体的反应也很独特。这里总结了**普遍的反应趋势（并非引用特定的帖子）**。

1）积极派：“如果是5分钟，可以做到”

• “健身房不行，但5分钟的话今天就能开始”

• “说10,000步就崩溃，但5分钟是现实的”

• “终于明白‘不是零’的重要性”

2）现实派：“无法减少坐着的时间”

• “对于办公桌工作来说，减少30分钟反而难度高”

• “会议和通勤时肯定要坐着”

• “与其减少，不如需要中途站立的机制”

3）怀疑派：“理解关联，但因果呢？”

• “健康的人才能走路吗？”

• “5分钟就能有这么大变化是不是夸大了？”

• “最终还是整体的生活习惯吧”

4）创意派：“通过测量和游戏化来坚持”

• “通过智能手表的通知走5分钟”

• “换乘时绕远路”

• “将家务计入快走”

社交媒体有趣的是，即使意见分歧，最终大多数人都会落脚在**“如何坚持”**的话题上。

结论：“完美健康”不如“可恢复的改善”

这次研究提出的不是“努力不够”。相反，更接近于**“无需过度努力”**的信息。

• 不要一开始就追求理想

• 将零变为一

• 将5分钟融入生活

• 增加做到的日子

健康不是事件，而是运营。
正因为如此，小的改善可能是最强的。

※本文仅为一般信息提供，若有慢性病或运动限制者，请优先咨询医疗专业人士的建议。

参考

• WHO（身体活动的推荐指南）
  
  https://www.who.int/initiatives/behealthy/physical-activity

• 卡罗林斯卡学院新闻发布（The Lancet发表的研究介绍）
  
  https://news.ki.se/five-extra-minutes-of-movement-a-day-can-save-lives-study-in-the-lancet-finds

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