寒假结束后的“上学拖延”并不是懒惰——睡眠惯性和“社会性时差”引起的早晨痛苦

1. 寒假结束后的不愿上学是“常见的”——而且原因不止一个

寒假结束后，孩子早上大哭，无法从床上起来，或者诉说“肚子痛”“头痛”。作为父母会感到担心，同时还要准备工作和其他孩子的事情，感到焦虑。
然而，此时重要的是，不愿上学≠懒惰。寒假期间生活节奏容易被打乱，心身尚未完全恢复到“学校模式”就迎来了新学期。

不愿上学的背景大致可以分为以下几类：

• 睡眠与生物钟的错位（睡眠惯性/社会性时差/睡眠不足）

• 心理社会因素（焦虑、人际关系、学业负担、环境变化）

• 身体健康因素（感染后、胃肠不适、头痛、过敏等）
  通常是多种因素叠加导致的。

本文将首先重点讨论寒假结束后特别容易发生的“睡眠惯性”和“社会性时差”。因为睡眠问题“容易被忽视但有很大的改善空间”。
不过最后也会提到，仅靠睡眠无法解释的情况（如欺凌、强烈焦虑等）的识别方法。

2. 关键词①：什么是睡眠惯性（Sleep inertia）

2-1. “醒着却未启动”的状态

睡眠惯性是指刚醒来时出现的“迷糊”“判断力下降”“动作迟缓”等暂时性不适。在研究综述中也确认了起床后认知表现的下降，并随着时间的推移逐渐改善。PMC+1
也就是说，与其说是个人意志薄弱，不如说是**大脑和身体正在“启动中”**的状态。

2-2. 持续多久？

通常认为会持续一段时间（例如：15〜30分钟〜），但根据睡眠不足、起床时间、睡眠质量的不同，可能会表现得更强烈或持续更久。PMC+1
孩子早上准备时间较长，睡眠惯性强时容易陷入“来不及→被责备→更加混乱”的恶性循环，这一点很麻烦。

2-3. 什么会导致恶化？

研究表明，导致睡眠惯性增强的因素可能包括“睡眠不足”或“起床时间”等。PMC+1

寒假期间容易熬夜、晚起，结果导致

• 比平日更短的睡眠

• 起床时间突然提前

• 在深度睡眠时被叫醒
  这些情况容易发生，形成了睡眠惯性“容易出现的条件”。

3. 关键词②：什么是社会性时差（Social jetlag）

3-1. “周末和平日的错位”导致的时差

**社会性时差（social jetlag）**是指平日（上学日）和周末（自由日）之间睡眠中心时刻的错位，导致生物钟与社会时间的不匹配。提出这一概念的研究将“工作日与自由日的错位”解释为“social jetlag”。PubMed
寒假期间“连续的假期”使得社会性时差容易迅速加剧，这是一个关键点。

3-2. 儿童和青春期更容易受到影响

儿童到青春期容易因生活影响而睡眠时间推后，学校开始时间又早。尤其是青春期的生物钟容易推迟，与早上学时间的不匹配成为问题，美国儿科学会（AAP）建议推迟中学生的上课时间。小儿科学会出版物+1

近年来，关于儿童和青少年社会性时差和睡眠习惯的研究也在不断整理中。Taylor & Francis Online

3-3. 与“只是睡眠不足”有什么不同？

睡眠不足（睡眠时间不够）当然是个大问题，但社会性时差的视角是“即使睡眠时间充足，但时机错位”也可能导致不适。
例如，周末睡得很好，但周一早上却感到极度痛苦——这可能是因为“只有平日生物钟被抛在后面”。

4. 为什么寒假结束后的“早晨痛苦”看起来像不愿上学

4-1. 孩子的话语更容易是“早上不行”而不是“讨厌学校”

成年人可以用语言表达“时差痛苦”“睡眠不足导致头脑不清”，但孩子很难做到。
结果，孩子口中说出的是

• “不想上学”

• “肚子痛”

• “头痛”

• “恶心”
  。孩子自己也无法理解“发生了什么”，因此感到不安，更加无法行动。

4-2. 假期中的“错位”在平日第一天一齐袭来

寒假期间，睡觉时间推迟1〜2小时并不罕见。

然而新学期第一天，

• 起床突然提前（而且由于紧张睡眠浅）

• 准备事项多，时间紧迫

• 久违的集体生活压力大
  这些条件叠加。睡眠惯性和社会性时差最容易在“第一天”表现出来，心理负担也随之增加。这就是不愿上学显著的原因。

5. 如何识别：睡眠引起的不愿上学的信号

以下是“家庭可以观察到的”检查项。请作为整理的参考，而非诊断。

5-1. 睡眠惯性强时容易出现

• 起床后，表情迷茫，难以交流

• 易怒、哭泣、极度不愉快（本人也不知道原因）

• 动作停滞，换衣服进展缓慢，动作迟缓

• 30分钟〜1小时后逐渐“醒来”

• 一旦启动，在学校相对正常（老师说“很有精神”）

5-2. 社会性时差强时容易出现

• 假期熬夜、晚起，平日早起

• 只有周一（或长假后）早上特别难受

• 周末补觉后暂时恢复，但平日又崩溃

• 傍晚〜晚上精神好，睡觉时间推迟

• 早餐吃不下／上午注意力不集中

5-3. “不仅仅是睡眠”的信号（需要注意）

虽然可能有睡眠因素，但同时可能隐藏着其他问题。

• 周日晚上出现强烈的焦虑或腹痛（对“学校本身”的恐惧强烈）

• 回避学校话题，极端厌恶特定的人或地方

• 缺课持续，白天情绪低落

• 暗示自残，口中极度绝望

• 打鼾声大，呼吸暂停，白天嗜睡严重（可能是睡眠呼吸暂停等其他睡眠障碍）

这种情况下，请考虑在调整睡眠的同时，联系班主任、保健教师、学校咨询窗口、小儿科或儿童精神科等外部支持。

6. 家庭可以做的“调整方法”：7天内调整的现实计划

以下是实践篇。关键有两点。

1. 不要突然恢复到“完美的平日”

2. 通过早晨的光线和起床后的流程，将生物钟向前拉

6-1. 晚上的调整：每次提前15分钟即可

寒假最后一周〜新学期第一周，调整就寝和起床时间每天提前15分钟是现实的。
“明天突然提前1小时睡觉！”容易失败。因为在床上长时间无法入睡，容易让床成为“无法入睡的地方”。

例（目标：起床提前45分钟）

• 第一天：起床-15分钟，就寝-15分钟

• 第二天：再提前15分钟

• 第三天：再提前15分钟
  如此这般，几天内逐渐调整。

##HTML_TAG_414