保护大脑健康！大脑在“每天3分钟”中改变：研究支持的三个习惯

为什么是“三个习惯”

随着老龄化的加剧，预防认知症的重点从寻找“万能药”转向“生活优化”。最新的概观显示，脑训练（注意力和处理速度）/ 运动（有氧加抗阻）/ 支持睡眠的饮食三者结合，是成本效益最高的基础。世界卫生组织（WHO）的指南也强烈推荐运动和智力、社交活动。 世界卫生组织

1. 科学脑训练：提高注意力和速度

2025年10月，麦吉尔大学的临床试验引起了关注。健康的老年群体进行了为期10周（每天30分钟）的BrainHQ训练，结果显示，与年龄相关的胆碱能功能下降在PET中得到了改善。据报道，这几乎抵消了估计“10年的”下降。这是首次在人类中观察到与大脑学习和记忆直接相关的神经化学指标有如此显著的变化。相比游戏式的“娱乐”，专注于注意力和处理速度的任务设计是关键。 McGill University　Medical Xpress

但需注意。 对于填字游戏等“通用脑训练”，仍存在证据薄弱的质疑。关键在于“训练什么”的设计，效果也会因此不同。 Reddit

从今天开始的小型协议

• 工作日：BrainHQ的速度/注意力任务进行15至20分钟，以不感到疲倦为限。

• 完成后进行1分钟的回忆（回忆今天想要记住的3个事实）。

• 周末：与家人或朋友闲聊并有意加入新话题（社交刺激是强有力的保护因素）。 PMC
  
  

2. 运动：激活大脑的“自制助推器”

有氧运动与猫hepsin B（CTSB）等分泌物有关，并与学习和记忆的改善相关。中年男性的长期训练显示BDNF和CTSB的变化以及记忆成绩的提高。 PMCNature

此外，2025年，**巴西坎皮纳斯州立大学（UNICAMP）**对轻度认知障碍（MCI）的老年人进行了每周两次的抗阻训练为期6个月，结果显示海马和楔前部的萎缩保护以及白质指标的改善。伴随结构性改善这一点尤为重要。 PubMed

从今天开始的小型协议

• 每周150分钟的中等强度有氧运动（快走、骑自行车等）。

• 每周两次的全身抗阻训练（深蹲、推举、划船、铰链、平板支撑）。RPE13左右8–12次×2–3组。

• 脑训练日轻度有氧10分钟→脑训练→轻度拉伸的顺序进行。
  （※如有既往病史，请咨询医疗专业人员）
  
  
  

3. 支持睡眠的饮食：当天有效的“设计”

饮食和睡眠质量是双向相关的。含有纤维或复合碳水化合物、健康脂肪的饮食与睡眠指标改善相关，高饱和脂肪和精制糖的饮食则倾向于损害睡眠的恢复力。 PMC

夜间设计要点

• 在睡前2–3小时内完成晚餐（以避免胃食管反流和觉醒）。

• 如果实在感到饥饿，可以选择轻度碳水化合物加少量蛋白质的零食。

• 咖啡因和酒精容易妨碍入睡和深度睡眠。 Health
  
  

社交媒体反应总结（摘要）

• “脑训练引发神经化学变化是大新闻”：McGill的试验中“注意力任务”改善胆碱能功能的结果引起了广泛的积极传播。 Medical Xpress

• “对游戏式脑训练持怀疑态度”：“只是让你更擅长游戏而已？”这种经典反驳依然存在。此次试验被认为提供了生物学解释。 Reddit

• “力量训练派势头强劲”：UNICAMP的每周两次力量训练保护海马的结果引发了“握住重量是对大脑的最佳投资”的评论。新闻网站和大众报纸也大量引用。 Agência Fapesp SciTechDaily

• “检验媒体的传达方式”：在公共广播的解说中，虽然介绍了“抵消约10年的下降”这一表述，但也强调了重复试验的必要性以及对象是健康老年人。 KNKX Public Radio
  
  

一周入门计划（模板）

周一：快走30分钟/晚餐：全麦+鱼+蔬菜，睡前30分钟关闭手机
周二：BrainHQ 20分钟→闲聊10分钟（与家人或同事分享最近的“新发现”）
周三：力量训练（下半身为主，8–12次×2–3组）
周四：有氧20分钟+呼吸1分钟→BrainHQ 15分钟
周五：力量训练（上半身为主）
周六：新社交活动（读书会/桌游/舞蹈）
周日：轻松户外散步+下周的采购（纤维、鱼、豆类、水果）

常见误解和陷阱

• 脑训练≠万能：专注于注意力和速度的设计证据更强。 Medical Xpress

• 仅有氧运动可以吗？：力量训练对结构保护有提示，建议结合使用。 PubMed

• 依赖补充剂：WHO首先建议生活干预，一般补充剂的预防效果有限。 世界卫生组织
  
  

参考的主要原始信息

• 原文（2025/10/21 发布）：**脑健康的核心是“脑训练、运动、睡眠饮食”**。 ##HTML