冰浴真的对健康有益吗？最新研究揭示冷水浴的“光明”与“阴影”

前言：重新兴起的冷水浴热潮

近年来，将身体浸入冷水的“冰浴”或“冷水浸泡”在运动员和健康爱好者中引起了极大的关注。在Instagram和YouTube上，跳入冬季湖泊的人们或在家中的浴缸中放入冰块进行冥想的场景变得越来越常见。这些不仅仅是一种流行趋势，其背后还有“对身体和心灵有益”的科学期望。

冷水浴被认为具有促进肌肉恢复、抑制炎症，甚至改善心理健康的效果。特别是在运动员中，作为激烈训练后的“恢复方法”已成为常态。

然而，关于冷水浴对肌肉恢复和表现的影响，近年来的研究迫使人们重新审视。特别是对于那些旨在增强肌肉力量的人来说，冷水浴可能会产生“反效果”。

冷水浴对肌肉生长的影响：最新研究结果

2025年，荷兰马斯特里赫特大学发表的一项研究对传统的冷水浴常识提出了挑战。

实验内容

研究团队以12名健康成年男性为对象，验证了运动后冷水浴对肌肉的影响。受试者在进行腿部肌肉训练后，将一条腿浸入冷水（约8度），另一条腿浸入温水（约30度）10分钟。随后，他们摄取高蛋白营养饮料，并测量肌肉对氨基酸的摄取量（即肌肉合成的指标）。

结果

浸入冷水的腿明显对肌肉的氨基酸摄取较少。这意味着，“肌肉的恢复和生长被冷水阻碍了。”

研究人员之一，米兰·贝茨表示：

“冷水浴限制了肌肉的血流，减少了氨基酸和氧气的供应。这可能在短期内抑制炎症，但从长期来看，会妨碍肌肉力量的增强。”

与现有研究一致：冷水浴对“恢复”有益但对“生长”有反效果？

事实上，这种对冷水浴持怀疑态度的研究并不是第一次。

2015年在澳大利亚进行的一项类似实验中，研究团队将参与者分为两组进行为期12周的肌肉训练。一组在训练后立即进行冷水浴，另一组则在常温下静态休息。结果显示，进行冷水浴的组别肌肉增长显著滞后。

也就是说，如果想要“锻炼”肌肉，冷水浴可能会因时机不当而成为“毒药”。

对心理和慢性炎症的效果依然有希望

听到这里，你可能会觉得冷水浴“还是不做为好”，但事实并非如此。

减轻炎症

有许多报告指出，冷水浴具有抗炎作用，可以缓解运动引起的肌肉肿胀和疼痛（DOMS）。特别是在马拉松和足球等需要耐力的运动中，冷水浴被认为有助于“维持”表现。

改善心理健康

更值得注意的是，冷水浴对减轻压力和缓解焦虑症状有效。接触冷水被认为会刺激交感神经，促进肾上腺素和多巴胺等神经递质的分泌。

对于追求幸福感（Well-being）的人来说，早晨的冷水淋浴或短时间的冰浴可能充当了“大脑的重置按钮”。

如何合理使用冷水浴？目的别指南

如果想增大肌肉

• 避免在力量训练后立即进行冷水浴

• 至少在运动后间隔2〜3小时进行

• 在恢复饮料或餐后进行冷水浴是理想的

如果目的是疲劳恢复或减轻压力

• 作为早晨醒来或心理重置的短时间进行（30秒〜3分钟）

• 即使在运动后，如果不以肌肉增长为目的也是有效的

• 冷水与温水交替浴（对比浴）也有效

注意事项与风险

冷水浴并不适合所有人。

高血压和心脏病患者需注意

突然的血管收缩可能对心脏造成负担。在开始冷水浴前请咨询医生。

对畏寒或低体温者可能有不适感或健康风险

过度的冷水浴可能适得其反，因此需要根据自己的体质进行调整。

总结：冷水浴不是“万能”的但却是“有效”的

冷水浴有明显的优点，特别是在炎症和精神焕发方面是有用的。然而，对于以肌肉增长为目标的人来说，冷水浴的时机和频率非常重要。

一切都取决于“如何使用”。不是依靠自己的方式，而是基于科学证据，寻找适合自己的方法是关键。

参考链接

• Are cold plunges good for you? Here’s what the science says. – The Washington Post

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