क्या आइस बाथ वास्तव में स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है? नवीनतम शोध से ठंडे पानी के स्नान के "प्रकाश" और "छाया" का खुलासा

परिचय: पुनर्जीवित होता ठंडे पानी के स्नान का चलन

पिछले कुछ वर्षों में, ठंडे पानी में शरीर को डुबोने वाले "आइस बाथ" या "कोल्ड प्लंज" ने खेल खिलाड़ियों और स्वास्थ्य के प्रति जागरूक लोगों के बीच काफी ध्यान आकर्षित किया है। Instagram और YouTube पर, सर्दियों की झील में कूदने वाले लोग या अपने घर के बाथटब में बर्फ डालकर ध्यान करने वाले लोगों की तस्वीरें आम हो गई हैं। ये केवल एक चलन नहीं हैं, बल्कि इसके पीछे "शरीर और मन के लिए फायदेमंद" होने की वैज्ञानिक उम्मीदें हैं।

ठंडे पानी के स्नान को मांसपेशियों की पुनःप्राप्ति, सूजन के नियंत्रण, और यहां तक कि मानसिक स्वास्थ्य में सुधार के लिए फायदेमंद माना गया है। विशेष रूप से एथलीटों के बीच, यह तीव्र प्रशिक्षण के बाद की "रिकवरी विधि" के रूप में एक मानक बन गया है।

हालांकि, ठंडे पानी के स्नान का मांसपेशियों की पुनःप्राप्ति और प्रदर्शन पर प्रभाव के बारे में हाल के शोध ने पुनः मूल्यांकन की आवश्यकता जताई है। विशेष रूप से उन लोगों के लिए जो मांसपेशियों की वृद्धि का लक्ष्य रखते हैं, ठंडे पानी का स्नान "उल्टा असर" डाल सकता है।

मांसपेशियों की वृद्धि पर ठंडे पानी के स्नान का प्रभाव: नवीनतम शोध परिणाम

2025 में, नीदरलैंड्स के मास्ट्रिच्ट विश्वविद्यालय में प्रस्तुत एक शोध ने पारंपरिक ठंडे पानी के स्नान की धारणाओं को चुनौती दी।

प्रयोग की सामग्री

शोध टीम ने 12 स्वस्थ वयस्क पुरुषों को शामिल किया, और यह जांच की कि व्यायाम के बाद ठंडे पानी का स्नान मांसपेशियों पर कैसे प्रभाव डालता है। प्रतिभागियों ने पैर की मांसपेशियों का व्यायाम किया और फिर एक पैर को ठंडे पानी (लगभग 8 डिग्री) में और दूसरे को गर्म पानी (लगभग 30 डिग्री) में 10 मिनट के लिए डुबोया। इसके बाद, उन्होंने उच्च प्रोटीन पोषण पेय लिया और मांसपेशियों में अमीनो एसिड के अवशोषण (अर्थात् मांसपेशियों के संश्लेषण का संकेतक) को मापा।

परिणाम

ठंडे पानी में डूबे पैर में, स्पष्ट रूप से मांसपेशियों में अमीनो एसिड का अवशोषण कम था। इसका मतलब है कि "मांसपेशियों की पुनःप्राप्ति और वृद्धि ठंडे पानी द्वारा बाधित हो रही है।"

शोधकर्ताओं में से एक, मिलान बेट्स ने कहा:

"ठंडे पानी का स्नान मांसपेशियों में रक्त प्रवाह को सीमित करता है और अमीनो एसिड और ऑक्सीजन की आपूर्ति को कम करता है। यह अल्पकालिक में सूजन को कम कर सकता है, लेकिन दीर्घकालिक में मांसपेशियों की वृद्धि में बाधा डालता है।"

मौजूदा शोध के साथ संगति: ठंडे पानी का स्नान "पुनःप्राप्ति" के लिए अच्छा है लेकिन "वृद्धि" के लिए उल्टा असर करता है?

वास्तव में, ठंडे पानी के स्नान के प्रति संदेहपूर्ण शोध पहली बार नहीं हुआ है।

2015 में ऑस्ट्रेलिया की एक शोध टीम द्वारा किए गए एक समान प्रयोग में, 12 सप्ताह की मांसपेशी प्रशिक्षण करने वाले समूहों में से एक ने प्रशिक्षण के तुरंत बाद ठंडे पानी का स्नान किया, जबकि दूसरे ने सामान्य तापमान पर स्थिर विश्राम किया। परिणामस्वरूप, ठंडे पानी का स्नान करने वाले समूह की मांसपेशियों की वृद्धि में स्पष्ट रूप से देरी हुई।

अर्थात, यदि आप मांसपेशियों को "मजबूत" करना चाहते हैं, तो ठंडा पानी का स्नान समय के अनुसार "विष" भी बन सकता है।

मानसिक और दीर्घकालिक सूजन पर प्रभाव अभी भी आशाजनक

यहां तक सुनकर, आपको लग सकता है कि ठंडा पानी का स्नान "नहीं करना चाहिए", लेकिन ऐसा हमेशा नहीं होता।

सूजन का कम होना

ठंडे पानी के स्नान में सूजनरोधी प्रभाव होते हैं, और यह व्यायाम के कारण मांसपेशियों की सूजन या दर्द (DOMS) को कम करने में सहायक हो सकता है। विशेष रूप से मैराथन या फुटबॉल जैसे धीरज की आवश्यकता वाले खेलों में, प्रदर्शन के "बनाए रखने" में सहायक माना जाता है।

मानसिक स्वास्थ्य में सुधार

इसके अलावा, ठंडे पानी का स्नान तनाव कम करने और चिंता के लक्षणों को कम करने में प्रभावी माना जाता है। ठंडे पानी के संपर्क में आने से सहानुभूति तंत्रिका तंत्र उत्तेजित होता है और एड्रेनालिन और डोपामिन जैसे न्यूरोट्रांसमीटर के स्राव को बढ़ावा मिलता है।

कल्याण (Well-being) की खोज करने वाले लोगों के लिए, सुबह का ठंडा पानी का शावर या थोड़े समय का आइस बाथ "मस्तिष्क के रीसेट बटन" के रूप में काम कर सकता है।

ठंडे पानी के स्नान का उपयोग कैसे करें?उद्देश्य के अनुसार गाइड

यदि आप मांसपेशियों को बड़ा करना चाहते हैं

• कसरत के तुरंत बाद ठंडे पानी के स्नान से बचें

• कम से कम व्यायाम के बाद 2-3 घंटे का अंतराल रखें

• रिकवरी ड्रिंक या भोजन के बाद ठंडे पानी का स्नान करना वांछनीय है

यदि थकान से उबरना या तनाव कम करना उद्देश्य है

• सुबह की जागृति या मानसिक रीसेट के लिए इसे अल्पकालिक (30 सेकंड से 3 मिनट) करें

• व्यायाम के बाद भी, यदि मांसपेशियों की वृद्धि उद्देश्य नहीं है तो यह प्रभावी है

• ठंडे और गर्म पानी के वैकल्पिक स्नान (कॉन्ट्रास्ट बाथ) भी प्रभावी हैं

सावधानियां और जोखिम

ठंडे पानी का स्नान सभी के लिए उपयुक्त नहीं है।

उच्च रक्तचाप या हृदय रोग वाले लोगों को सावधानी बरतनी चाहिए

अचानक रक्त वाहिकाओं का संकुचन हृदय पर भार डाल सकता है। ठंडे पानी का स्नान शुरू करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करें।

ठंडे हाथ-पैर या निम्न शरीर तापमान वाले लोगों के लिए असुविधा या स्वास्थ्य समस्याओं का जोखिम

अत्यधिक ठंडे पानी का स्नान प्रतिकूल हो सकता है, इसलिए अपनी शारीरिक स्थिति के अनुसार समायोजन आवश्यक है।

सारांश: ठंडे पानी का स्नान "सर्वगुणसंपन्न" नहीं है लेकिन "प्रभावी" है

ठंडे पानी के स्नान के स्पष्ट लाभ हैं, विशेष रूप से सूजन और मानसिक ताजगी के लिए यह उपयोगी है। हालांकि, जो लोग मांसपेशियों की वृद्धि का लक्ष्य रखते हैं, उनके लिए ठंडे पानी के स्नान का समय और आवृत्ति अत्यधिक महत्वपूर्ण है।

सब कुछ "उपयोग के तरीके" पर निर्भर करता है। अपनी खुद की विधि के बजाय, वैज्ञानिक साक्ष्य के आधार पर, अपने लिए उपयुक्त तरीका खोजने की कोशिश करना महत्वपूर्ण होगा।

संदर्भ लिंक

• Are cold plunges good for you? Here’s what the science says. – The Washington Post

संदर्भ लेख