การแช่น้ำแข็งดีต่อสุขภาพจริงหรือ? งานวิจัยล่าสุดเผย "แสง" และ "เงา" ของการอาบน้ำเย็น

บทนำ: กระแสการอาบน้ำเย็นที่กลับมาอีกครั้ง

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา การแช่น้ำเย็นหรือ "อ่างน้ำแข็ง" และ "การจุ่มน้ำเย็น" ได้รับความสนใจอย่างมากในหมู่นักกีฬาและผู้ที่ใส่ใจสุขภาพ บน Instagram และ YouTube มีผู้คนที่กระโดดลงไปในทะเลสาบในฤดูหนาว หรือใส่น้ำแข็งในอ่างอาบน้ำที่บ้านเพื่อทำสมาธิ สิ่งเหล่านี้ไม่ใช่เพียงแค่กระแสนิยม แต่มีความคาดหวังทางวิทยาศาสตร์ที่ว่า "ดีต่อร่างกายและจิตใจ" อยู่เบื้องหลัง

การอาบน้ำเย็นถูกกล่าวว่ามีผลดีต่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ลดการอักเสบ และแม้กระทั่งปรับปรุงสุขภาพจิต โดยเฉพาะในหมู่นักกีฬา การอาบน้ำเย็นกลายเป็นวิธี "การฟื้นตัว" ที่เป็นที่นิยมหลังการฝึกซ้อมหนัก

อย่างไรก็ตาม ผลกระทบของการอาบน้ำเย็นต่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและประสิทธิภาพการทำงานกำลังถูกทบทวนใหม่จากงานวิจัยในปัจจุบัน โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ การอาบน้ำเย็นอาจกลายเป็น "ผลเสีย" ได้

ผลกระทบของการอาบน้ำเย็นต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ: ผลการวิจัยล่าสุด

ในปี 2025 งานวิจัยที่มหาวิทยาลัยมาสทริชต์ในเนเธอร์แลนด์ได้ท้าทายความเชื่อเดิมเกี่ยวกับการอาบน้ำเย็น

เนื้อหาการทดลอง

ทีมวิจัยได้ทำการทดลองกับผู้ชายที่มีสุขภาพดีจำนวน 12 คน เพื่อศึกษาผลกระทบของการอาบน้ำเย็นต่อกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย ผู้เข้าร่วมได้ทำการฝึกกล้ามเนื้อขา จากนั้นแช่ขาข้างหนึ่งในน้ำเย็น (ประมาณ 8 องศา) และอีกข้างหนึ่งในน้ำอุ่น (ประมาณ 30 องศา) เป็นเวลา 10 นาที หลังจากนั้นพวกเขาได้รับเครื่องดื่มโปรตีนสูง และวัดปริมาณการดูดซึมกรดอะมิโนเข้าสู่กล้ามเนื้อ (ซึ่งเป็นตัวชี้วัดการสังเคราะห์กล้ามเนื้อ)

ผลลัพธ์

ขาที่แช่ในน้ำเย็นมีการดูดซึมกรดอะมิโนเข้าสู่กล้ามเนื้อน้อยลงอย่างชัดเจน ซึ่งหมายความว่า "การฟื้นฟูและการเติบโตของกล้ามเนื้อถูกขัดขวางโดยน้ำเย็น"

หนึ่งในนักวิจัย มิลาน เบ็ตส์ กล่าวไว้ว่า:

"การอาบน้ำเย็นจำกัดการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ และลดการส่งกรดอะมิโนและออกซิเจน ซึ่งอาจช่วยลดการอักเสบในระยะสั้น แต่ในระยะยาวจะเป็นอุปสรรคต่อการเพิ่มกล้ามเนื้อ"

สอดคล้องกับงานวิจัยที่มีอยู่: การอาบน้ำเย็นดีต่อ "การฟื้นฟู" แต่เป็นผลเสียต่อ "การเติบโต"?

ในความเป็นจริง งานวิจัยที่มีความสงสัยต่อการอาบน้ำเย็นเช่นนี้ไม่ใช่ครั้งแรก

ในปี 2015 ทีมวิจัยจากออสเตรเลียได้ทำการทดลองที่คล้ายกัน โดยมีกลุ่มที่ฝึกกล้ามเนื้อเป็นเวลา 12 สัปดาห์ กลุ่มหนึ่งอาบน้ำเย็นหลังการฝึก ในขณะที่อีกกลุ่มพักผ่อนแบบนิ่งที่อุณหภูมิห้อง ผลปรากฏว่าการเติบโตของกล้ามเนื้อในกลุ่มที่อาบน้ำเย็นนั้นช้าลงอย่างชัดเจน

ดังนั้น หากต้องการ "ฝึก" กล้ามเนื้อ การอาบน้ำเย็นอาจกลายเป็น "พิษ" ได้ขึ้นอยู่กับเวลา

ผลดีต่อจิตใจและการอักเสบเรื้อรังยังคงมีความหวัง

เมื่อฟังมาถึงตรงนี้ คุณอาจรู้สึกว่าไม่ควรอาบน้ำเย็น แต่ไม่จำเป็นต้องเป็นเช่นนั้นเสมอไป

การลดการอักเสบ

มีรายงานหลายฉบับที่ระบุว่าการอาบน้ำเย็นมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ และช่วยบรรเทาอาการบวมและปวดกล้ามเนื้อ (DOMS) จากการออกกำลังกาย โดยเฉพาะในกีฬาที่ต้องการความอึด เช่น มาราธอนหรือฟุตบอล การอาบน้ำเย็นถือว่ามีประโยชน์ในการ "รักษา" ประสิทธิภาพ

การปรับปรุงสุขภาพจิต

นอกจากนี้ สิ่งที่น่าสนใจคือการอาบน้ำเย็นมีผลในการลดความเครียดและบรรเทาอาการวิตกกังวล การสัมผัสน้ำเย็นจะกระตุ้นระบบประสาทซิมพาเทติก และส่งเสริมการหลั่งสารสื่อประสาทเช่นอะดรีนาลีนและโดพามีน

สำหรับผู้ที่แสวงหาความเป็นอยู่ที่ดี (Well-being) การอาบน้ำเย็นในตอนเช้าหรือการแช่น้ำแข็งในช่วงเวลาสั้นๆ อาจทำหน้าที่เป็น "ปุ่มรีเซ็ตสมอง"

ควรใช้น้ำเย็นอย่างไรให้เหมาะสม?คู่มือสำหรับวัตถุประสงค์

หากต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ

• หลีกเลี่ยงการอาบน้ำเย็นทันทีหลังออกกำลังกาย

• ควรเว้นระยะอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย

• ควรอาบน้ำเย็นหลังจากดื่มเครื่องดื่มฟื้นฟูหรือรับประทานอาหาร

หากมีวัตถุประสงค์เพื่อฟื้นฟูความเหนื่อยล้าหรือบรรเทาความเครียด

• ทำในช่วงเวลาสั้น ๆ (30 วินาทีถึง 3 นาที) เพื่อการตื่นนอนตอนเช้าหรือรีเซ็ตจิตใจ

• แม้หลังออกกำลังกาย หากไม่มุ่งเน้นการเพิ่มกล้ามเนื้อก็มีประโยชน์

• การอาบน้ำสลับระหว่างน้ำเย็นและน้ำอุ่น (คอนทราสต์บาธ) ก็มีประสิทธิภาพ

ข้อควรระวังและความเสี่ยง

การอาบน้ำเย็นไม่เหมาะสำหรับทุกคน

ผู้ที่มีความดันโลหิตสูงหรือโรคหัวใจควรระมัดระวัง

การหดตัวของหลอดเลือดอย่างรวดเร็วอาจทำให้หัวใจทำงานหนักขึ้น ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มอาบน้ำเย็น

สำหรับผู้ที่มีอาการหนาวง่ายหรืออุณหภูมิร่างกายต่ำ อาจมีความเสี่ยงต่อความไม่สบายหรือสุขภาพไม่ดี

การอาบน้ำเย็นที่ไม่เหมาะสมอาจส่งผลเสียได้ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องปรับให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายของตนเอง

สรุป: การอาบน้ำเย็นไม่ใช่ "ครอบจักรวาล" แต่มี "ประสิทธิภาพ"

การอาบน้ำเย็นมีประโยชน์ที่ชัดเจน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการลดการอักเสบและการฟื้นฟูจิตใจ อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ที่มุ่งเน้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ การเลือกเวลาหรือความถี่ในการอาบน้ำเย็นเป็นสิ่งที่สำคัญมาก

ทุกอย่างขึ้นอยู่กับ "วิธีการใช้" การค้นหาวิธีที่เหมาะสมกับตัวเองโดยอิงจากหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ ไม่ใช่การทำตามใจตัวเอง จะเป็นกุญแจสำคัญ

ลิงก์อ้างอิง

• Are cold plunges good for you? Here’s what the science says. – The Washington Post

บทความอ้างอิง