¿Es realmente saludable el baño de hielo? La última investigación revela las "luces" y "sombras" del baño de agua fría

Introducción: El resurgimiento de la moda del baño de agua fría

En los últimos años, sumergirse en agua fría, conocido como "baño de hielo" o "inmersión en frío", ha captado gran atención entre deportistas y personas preocupadas por la salud. En Instagram y YouTube, se ha vuelto común ver a personas saltando a lagos en pleno invierno o meditando en bañeras llenas de hielo en casa. Esto no es solo una moda pasajera, sino que hay expectativas científicas de que es "bueno para el cuerpo y la mente".

Se ha dicho que el baño de agua fría tiene efectos como la recuperación muscular, la reducción de la inflamación e incluso la mejora de la salud mental. Especialmente entre los atletas, se ha convertido en un método de "recuperación" después de entrenamientos intensos.

Sin embargo, los recientes estudios han llevado a reevaluar el impacto del baño de agua fría en la recuperación muscular y el rendimiento. Para aquellos que buscan aumentar la fuerza muscular, el baño de agua fría podría tener un "efecto contrario".

El impacto del baño de agua fría en el crecimiento muscular: resultados de investigaciones recientes

En 2025, un estudio presentado por la Universidad de Maastricht en los Países Bajos desafió las nociones convencionales sobre el baño de agua fría.

Contenido del experimento

El equipo de investigación examinó a 12 hombres adultos sanos para ver cómo el baño de agua fría afecta a los músculos después del ejercicio. Los participantes realizaron entrenamiento de piernas y luego sumergieron una pierna en agua fría (aproximadamente 8 grados) y la otra en agua caliente (aproximadamente 30 grados) durante 10 minutos. Posteriormente, consumieron una bebida nutricional alta en proteínas y se midió la absorción de aminoácidos en los músculos (un indicador de la síntesis muscular).

Resultados

En la pierna sumergida en agua fría, la absorción de aminoácidos en los músculos fue notablemente menor. Esto significa que "la recuperación y el crecimiento muscular están siendo obstaculizados por el agua fría".

Uno de los investigadores, Milan Betz, comentó:

"El baño de agua fría restringe el flujo sanguíneo a los músculos, reduciendo el suministro de aminoácidos y oxígeno. Esto podría reducir la inflamación a corto plazo, pero a largo plazo, obstaculiza el aumento de la fuerza muscular".

Consistencia con investigaciones previas: ¿El baño de agua fría es bueno para la "recuperación" pero contraproducente para el "crecimiento"?

De hecho, esta no es la primera vez que se realizan investigaciones escépticas sobre el baño de agua fría.

En un experimento similar realizado en 2015 por un equipo de investigación en Australia, un grupo realizó entrenamiento de fuerza durante 12 semanas, y uno de los grupos tomó un baño de agua fría inmediatamente después del entrenamiento, mientras que el otro grupo descansó estáticamente a temperatura ambiente. Como resultado, el crecimiento muscular del grupo que tomó el baño de agua fría se retrasó notablemente.

Es decir, si deseas "fortalecer" tus músculos, el baño de agua fría podría convertirse en un "veneno" dependiendo del momento.

Efectos prometedores en la salud mental y la inflamación crónica

Al escuchar esto, podrías pensar que es mejor no tomar baños de agua fría, pero eso no es necesariamente cierto.

Reducción de la inflamación

Se ha informado en numerosos estudios que los baños de agua fría tienen efectos antiinflamatorios y pueden aliviar la hinchazón y el dolor muscular (DOMS) causados por el ejercicio. Se considera especialmente útil para "mantener" el rendimiento en deportes que requieren resistencia, como el maratón o el fútbol.

Mejora de la salud mental

Otro aspecto notable es que los baños de agua fría son efectivos para reducir el estrés y aliviar los síntomas de ansiedad. Se cree que el contacto con agua fría estimula el sistema nervioso simpático y promueve la secreción de neurotransmisores como la adrenalina y la dopamina.

Para aquellos que buscan el bienestar, una ducha fría por la mañana o un breve baño de hielo puede actuar como un "botón de reinicio para el cerebro".

¿Cómo deberíamos utilizar los baños de agua fría?Guía por Objetivo

Si deseas aumentar el tamaño muscular

• Evita el baño de agua fría inmediatamente después del entrenamiento

• Es recomendable esperar al menos 2-3 horas después del ejercicio

• Es preferible tomar un baño de agua fría después de una bebida de recuperación o comida

Si el objetivo es la recuperación de la fatiga o la reducción del estrés

• Realizarlo por un corto tiempo (30 segundos a 3 minutos) como un despertar matutino o reinicio mental

• Es efectivo incluso después del ejercicio si no se busca la hipertrofia muscular

• El baño alternado de agua fría y caliente (baño de contraste) también es efectivo

Puntos a tener en cuenta y riesgos

El baño de agua fría no es adecuado para todos.

Las personas con hipertensión o enfermedades cardíacas deben tener precaución

La contracción repentina de los vasos sanguíneos puede poner tensión en el corazón. Consulte a un médico antes de comenzar con los baños de agua fría.

Riesgo de incomodidad o malestar para personas con sensibilidad al frío o hipotermia

Un baño de agua fría excesivo puede ser contraproducente, por lo que es necesario adaptar el enfoque a tu constitución.

Conclusión: El baño de agua fría no es "universal", pero sí es "efectivo"

El baño de agua fría tiene beneficios claros y es especialmente útil para la inflamación y el refresco mental. Sin embargo, para aquellos cuyo objetivo es el crecimiento muscular, el momento y la frecuencia del baño de agua fría son muy importantes.

Todo depende de "cómo se use". La clave será buscar un método que se adapte a ti, basado no en tu propio estilo, sino en evidencia científica.

Enlaces de referencia

• ¿Son buenos los baños fríos para ti? Esto es lo que dice la ciencia. – The Washington Post

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