Sind Eiswasserbäder wirklich gesund? Neueste Forschung enthüllt die "Licht" und "Schatten" der Kaltwasserbäder

Einleitung: Das wiederauflebende Kaltwasserbad-Phänomen

In den letzten Jahren haben "Eiswasserbäder" oder "Kaltwasser-Tauchgänge", bei denen man seinen Körper in kaltes Wasser taucht, große Aufmerksamkeit unter Sportlern und gesundheitsbewussten Menschen erlangt. Auf Instagram und YouTube sieht man immer häufiger Menschen, die in eiskalte Seen springen oder zu Hause Eis in ihre Badewannen geben, um zu meditieren. Diese sind nicht nur Trends, sondern haben einen wissenschaftlichen Hintergrund, der auf die Erwartung "gut für Körper und Geist" basiert.

Kaltwasserbäder sollen die Muskelregeneration, die Unterdrückung von Entzündungen und sogar die Verbesserung der psychischen Gesundheit fördern. Besonders unter Athleten sind sie als "Erholungsmethode" nach intensivem Training etabliert.

Jedoch wird der Einfluss von Kaltwasserbädern auf die Muskelregeneration und Leistung durch neuere Forschungen in Frage gestellt. Besonders für Menschen, die Muskelkraft aufbauen möchten, könnten Kaltwasserbäder "kontraproduktiv" sein.

Der Einfluss von Kaltwasserbädern auf das Muskelwachstum: Neueste Forschungsergebnisse

Im Jahr 2025 veröffentlichte die Universität Maastricht in den Niederlanden eine Studie, die die gängige Meinung über Kaltwasserbäder in Frage stellte.

Versuchsaufbau

Das Forschungsteam untersuchte, wie sich Kaltwasserbäder nach dem Training auf die Muskeln von 12 gesunden erwachsenen Männern auswirken. Die Probanden führten Beinmuskeltraining durch und tauchten anschließend ein Bein in kaltes Wasser (ca. 8 Grad) und das andere in warmes Wasser (ca. 30 Grad) für 10 Minuten. Danach nahmen sie ein proteinreiches Getränk zu sich, und die Aufnahme von Aminosäuren in die Muskeln (ein Indikator für die Proteinsynthese) wurde gemessen.

Ergebnisse

In den Beinen, die in kaltes Wasser getaucht wurden, war die Aufnahme von Aminosäuren in die Muskeln deutlich geringer. Dies bedeutet, dass "die Regeneration und das Wachstum der Muskeln durch kaltes Wasser behindert werden".

Einer der Forscher, Milan Betts, erklärte:

"Kaltwasserbäder schränken den Blutfluss zu den Muskeln ein und reduzieren die Versorgung mit Aminosäuren und Sauerstoff. Dies könnte kurzfristig Entzündungen unterdrücken, aber langfristig das Muskelwachstum behindern."

Übereinstimmung mit bestehenden Studien: Kaltwasserbäder sind gut für die "Erholung", aber kontraproduktiv für das "Wachstum"?

Tatsächlich ist diese skeptische Forschung zu Kaltwasserbädern nicht die erste ihrer Art.

In einem ähnlichen Experiment, das 2015 von einem australischen Forscherteam durchgeführt wurde, absolvierte eine Gruppe ein 12-wöchiges Krafttraining, wobei eine Gruppe unmittelbar nach dem Training ein Kaltwasserbad nahm und die andere Gruppe in Raumtemperatur statisch ruhte. Das Ergebnis war, dass das Muskelwachstum der Gruppe, die das Kaltwasserbad nahm, deutlich verzögert war.

Mit anderen Worten, wenn Sie Ihre Muskeln „trainieren“ möchten, kann ein Kaltwasserbad je nach Timing zum „Gift“ werden.

Die Wirkung auf die mentale Gesundheit und chronische Entzündungen bleibt vielversprechend

Wenn Sie das bisher gehört haben, könnten Sie denken, dass es besser ist, auf Kaltwasserbäder zu verzichten, aber das ist nicht unbedingt der Fall.

Reduzierung von Entzündungen

Es gibt zahlreiche Berichte, dass Kaltwasserbäder entzündungshemmende Wirkungen haben und Schwellungen und Schmerzen in den Muskeln (DOMS) nach dem Training lindern können. Besonders bei Ausdauersportarten wie Marathon oder Fußball sollen sie helfen, die Leistung zu „erhalten“.

Verbesserung der psychischen Gesundheit

Besonders bemerkenswert ist, dass Kaltwasserbäder zur Stressreduktion und Linderung von Angstzuständen beitragen können. Der Kontakt mit kaltem Wasser stimuliert das sympathische Nervensystem und fördert die Ausschüttung von Neurotransmittern wie Adrenalin und Dopamin.

Für Menschen, die nach Wohlbefinden streben, könnte eine kalte Morgendusche oder ein kurzes Eisbad als „Reset-Knopf für das Gehirn“ fungieren.

Wie sollte man Kaltwasserbäder differenziert einsetzen?Zweckorientierter Leitfaden

Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten

• Vermeiden Sie kalte Bäder direkt nach dem Krafttraining

• Warten Sie mindestens 2-3 Stunden nach dem Training

• Es ist ratsam, kalte Bäder nach Erholungsgetränken oder Mahlzeiten zu nehmen

Wenn Sie Erholung von Müdigkeit oder Stressabbau anstreben

• Führen Sie es als morgendliches Erwachen oder mentale Erfrischung für kurze Zeit durch (30 Sekunden bis 3 Minuten)

• Auch nach dem Training wirksam, wenn Muskelwachstum nicht das Ziel ist

• Wechselbäder mit kaltem und warmem Wasser (Kontrastbäder) sind ebenfalls effektiv

Hinweise und Risiken

Kalte Bäder sind nicht für jedermann geeignet.

Personen mit Bluthochdruck oder Herzerkrankungen sollten vorsichtig sein

Plötzliche Gefäßverengungen können das Herz belasten. Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie mit kalten Bädern beginnen.

Für Menschen mit Kälteempfindlichkeit oder niedriger Körpertemperatur besteht das Risiko von Unwohlsein oder gesundheitlichen Problemen

Unangemessene kalte Bäder können kontraproduktiv sein, daher sind Anpassungen an den eigenen Körpertyp erforderlich.

Zusammenfassung: Kalte Bäder sind nicht "allmächtig", aber "wirksam"

Kalte Bäder haben klare Vorteile und sind besonders bei Entzündungen und zur mentalen Erfrischung nützlich. Für Personen, die Muskelwachstum anstreben, sind jedoch das Timing und die Häufigkeit von kalten Bädern von entscheidender Bedeutung.

Alles hängt davon ab, wie man es benutzt. Der Schlüssel liegt darin, nicht auf eigene Faust, sondern auf der Grundlage wissenschaftlicher Beweise eine Methode zu finden, die zu einem passt.

Referenzlink

• Are cold plunges good for you? Here’s what the science says. – The Washington Post

Referenzartikel