아이스 배스는 정말 건강에 좋은가? 최신 연구가 밝히는 냉수욕의 '빛'과 '그늘'

서론: 다시 부상하는 냉수욕 열풍

최근 몇 년간, 냉수에 몸을 담그는 '아이스 배스'나 '콜드 플런지'가 스포츠 선수와 건강을 중시하는 사람들 사이에서 큰 주목을 받고 있습니다. 인스타그램이나 유튜브에서는 한겨울의 호수에 뛰어드는 사람이나 집 욕조에 얼음을 넣고 명상하는 모습이 눈에 띄게 되었습니다. 이는 단순한 유행이 아니라, '몸과 마음에 좋다'는 과학적 기대가 배경에 있습니다.

냉수욕은 근육 회복, 염증 억제, 심지어 정신 건강 개선 등의 효과가 있다고 여겨져 왔습니다. 특히 운동선수들 사이에서는 격렬한 훈련 후의 '회복법'으로 정착되고 있습니다.

그러나 냉수욕이 근육 회복이나 퍼포먼스에 미치는 영향에 대해서는, 최근의 연구에 의해 재검토가 요구되고 있습니다. 특히 근력 향상을 목표로 하는 사람들에게 냉수욕은 '역효과'가 될 가능성이 있는 것입니다.

냉수욕이 근육 성장에 미치는 영향: 최신 연구 결과

2025년, 네덜란드의 마스트리히트 대학에서 발표된 연구가 기존의 냉수욕 상식을 뒤흔들었습니다.

실험 내용

연구팀은 건강한 성인 남성 12명을 대상으로, 운동 후 냉수욕이 근육에 어떤 영향을 미치는지를 검증했습니다. 피험자들은 다리 근력 운동을 한 후, 한쪽 다리는 냉수(약 8도)에, 다른 쪽 다리는 온수(약 30도)에 10분간 담갔습니다. 그 후, 고단백 영양 음료를 섭취하고, 근육으로의 아미노산 흡수량(즉, 근합성의 지표)을 측정했습니다.

결과

냉수에 담근 다리에서는 명백히 근육으로의 아미노산 흡수가 적었습니다. 이는 즉, '근육의 회복과 성장이 냉수에 의해 방해받고 있다'는 것을 의미합니다.

연구자 중 한 명인 밀란 베츠 씨는 이렇게 말했습니다:

"냉수욕은 근육으로의 혈류를 제한하고, 아미노산과 산소의 공급을 줄여버립니다. 이는 단기적으로는 염증을 억제할 수 있지만, 장기적으로는 근력 증강의 방해가 됩니다."

기존 연구와 일치: 냉수욕은 '회복'에는 좋지만 '성장'에는 역효과?

사실 이러한 냉수욕에 대한 회의적인 연구는 이번이 처음이 아닙니다.

2015년에 호주의 연구팀이 실시한 유사한 실험에서는, 12주간의 근력 훈련을 한 그룹에 대해 한쪽은 훈련 직후에 냉수욕을, 다른 쪽은 상온에서의 정적 휴식을 실시했습니다. 그 결과, 냉수욕을 한 그룹의 근육 성장은 현저히 지연되었습니다.

즉, 근육을 "단련하고 싶다"는 경우, 냉수욕은 타이밍에 따라 “독”이 될 수도 있습니다.

정신 건강 및 만성 염증에 대한 효과는 여전히 유망

여기까지 들으면, 냉수욕은 "하지 않는 것이 좋지 않을까"라고 느낄 수 있지만, 결코 그렇지 않습니다.

염증의 경감

냉수욕에는 항염증 작용이 있으며, 운동으로 인한 근육의 부기나 통증(DOMS)을 완화하는 효과가 있다는 보고도 많이 있습니다. 특히 마라톤이나 축구처럼 지구력을 요구하는 스포츠에서는, 퍼포먼스의 “유지”에 도움이 된다고 합니다.

정신 건강의 향상

또한 주목할 만한 점은, 냉수욕이 스트레스 경감이나 불안 증상 완화에 효과가 있다는 점입니다. 냉수에의 접촉은 교감 신경을 자극하고, 아드레날린이나 도파민 같은 신경전달물질의 분비를 촉진한다고 생각됩니다.

웰빙(Well-being)을 추구하는 사람들에게는, 아침의 냉수 샤워나 단시간의 아이스 배스가 “뇌의 리셋 버튼”으로 작용하고 있을지도 모릅니다.

냉수욕은 어떻게 구분해서 사용해야 할까?목적별 가이드

근육을 크게 하고 싶다면

• 근력 운동 직후의 냉수욕은 피하기

• 적어도 운동 후 2~3시간은 띄워서 실시하기

• 회복 음료나 식사 후에 냉수욕을 넣는 것이 바람직함

피로 회복이나 스트레스 경감 목적이라면

• 아침의 기상이나 멘탈 리셋으로 짧은 시간 실시하기 (30초~3분)

• 운동 후에도, 근육 비대를 목적으로 하지 않는다면 유효함

• 냉수와 온수를 번갈아 하는 목욕 (대조 목욕)도 효과적

주의점과 리스크

냉수욕은 누구에게나 적합한 것은 아닙니다.

고혈압·심질환이 있는 사람은 주의 필요

급격한 혈관 수축은 심장에 부담을 줄 수 있습니다. 냉수욕을 시작하기 전에 의사와 상담하세요.

냉증이나 저체온인 사람에게는 불쾌감이나 건강 악화의 위험

무리한 냉수욕은 역효과가 될 수 있으므로, 자신의 체질에 맞춘 노력이 필요합니다.

요약: 냉수욕은 "만능"은 아니지만 "유효"함

냉수욕에는 명확한 이점이 있으며, 특히 염증이나 정신적인 리프레시에 유용합니다. 그러나 근육 성장을 목표로 하는 사람에게는 냉수욕의 타이밍이나 빈도가 매우 중요합니다.

모든 것은 "사용 방법에 달려 있습니다". 자기 방식이 아니라 과학적 증거를 바탕으로 자신에게 맞는 방법을 모색하는 것이 열쇠가 될 것입니다.

참고 링크

• Are cold plunges good for you? Here’s what the science says. – The Washington Post

참고 기사