失去工作动力时可以尝试的心理学家建议

早上打开电脑却无法动手。以前愿意主动承担的工作，现在变得麻烦不已。好不容易完成了一项，感受到的不是成就感，而是“又有下一个任务”的感觉。

看到这样的自己，是否会责备自己“以前还能更努力”？

德国新闻媒体MOPO在2026年11月12日刊登的文章中，通过采访心理学家兼教练安妮·克里恩和商业教练克劳迪娅·汉森，介绍了当工作动力下降时的思考方式。

文中指出的方法不仅仅是通过拼劲来驱动自己，而是寻找自己可以改变的事情，同时也不独自承担职场结构带来的问题。

有些日子提不起劲与持续失去动力是不同的

每天都能以同样的热情工作的人并不多。

有时会有单调的工作日，也有期待的评价未能得到而感到沮丧的日子。仅仅因为对眼前的工作提不起兴趣，并不意味着就不适合这份工作。

在原文中，克里恩也将工作动力的波动视为自然现象。另一方面，如果情绪低落持续数周，或者原本高涨的动力突然消失，她建议详细审视原因。

关键在于，不要用“没有动力”这句话将不同的问题混为一谈。

是因为疲惫且缺乏休息吗？工作是否单调？努力没有得到认可吗？或者是工作中要求的行为与自己看重的价值观发生冲突？

原因不同，所需的应对措施也不同。对于工作量过大的人来说，建议设定更高的目标可能只会增加负担。

让人消耗的“反正说了也不会改变”

原文中提到的动力下降的背景包括上司的认可不足、感受不到工作的意义、价值观的冲突等。

其中值得思考的是，“通过自己的行动能改变些什么”的感觉。

例如，提出改进方案却没有回应。会议中被要求发表意见，但结论总是先行决定。费力制作的资料，不知道有什么用处。

如果这样的经历持续下去，“下次也试着创新一下”的心情变淡也不足为奇。

仅仅看到失去动力的人的样子，可能显得消极。然而，在此之前可能有多次努力但未能得到回应的过程。

汉森强调，即使在困难的情况下，也要关注自己所成就的事情和即使很小也能产生影响的部分。意义不仅在于大的成果，还在于确认“自己的行动与某事相关联”。

在社交媒体上也有“条件不差，却难以工作”的声音

这个问题不仅仅是待遇不满所能解释的。

在海外论坛Reddit上，有人发帖表示，虽然对薪资、灵活的工作时间、在家办公感到满意，但却感到孤独和缺乏认可。发帖者表示，尽管被依赖以完成工作，但这些努力被视为理所当然，还被要求填补其他人休假时的空缺。

即使工作条件有优点，但对自己贡献未被看到的不满仍可能存在。这种矛盾显露无遗。

在另一篇帖子中，为报告工作获取数据、验证、与相关人员协调的人，与替代者的工作时间进行比较而感到困扰。由于替代者已获得所需数据，没有承担相同的准备过程。因此，自己显得慢，开始质疑认真工作的意义。

这里所质疑的不仅是工作的速度，还有如何评价成果背后的工作。

这些并不是MOPO文章的直接反应，而是与同一主题相关的社交媒体上的个人体验。帖子内容基于个人描述，并不代表职场整体情况或舆论。然而，它具体传达了“努力看不见时，动力也被削弱”的烦恼。

为了重建动力而想尝试的五种努力

原文中介绍了五个方向，以帮助恢复对工作的动力。以下是将这些建议替换为在日本职场中更易理解的例子。

1．小规模地找回曾经喜欢的工作

刚开始这份工作时，是什么让你感到有趣？

倾听客户的故事。将新想法付诸实践。整理复杂的信息。解决他人的困扰。

在日常的协调和报告中，曾经喜欢的工作可能会被推迟。

不需要喜欢所有的工作。可以尝试与上司商量，是否能为以前感到有意义的工作分配一些时间。重建的契机不一定要大到改变整个工作。

2．“因为是负责的工作所以没办法”这一点重新思考一次

工作内容并不是完全可以自由选择的。然而，在推进方式和角色分配上，可能还有商量的余地。

例如，如果擅长制作资料，可以在承担会议准备的一部分的同时调整其他工作。如果对客户服务感到有意义，可以建议增加参与该工作的机会。

将“想更愉快地工作”的愿望转变为“希望在这项工作中发挥优势”的具体商谈。

然而，如果积极的提议结果只是增加了负责的工作，可能会适得其反。重要的是同时考虑新承担的工作和减少的工作。

3．减少每天的小不便一件

为了恢复动力，不一定需要增加新的目标。

多次转录相同内容。不知道确认的对象，每次都要找人。继续制作不知是否被使用的报告。

如果能减少这些负担之一，可能会产生“可以调整工作方式”的感觉。

当然，这并不意味着擅自省略必要的确认或记录。与相关人员商量，寻找可以更改的部分，如统一格式、重新审视频率、明确负责等。

4．具体传达想要的反馈

即使心里想着“希望得到更多的认可”，上司也未必理解被期望的是什么。

例如，可以传达“希望指出这项工作的优点和下次需要改进的地方”或“希望定期确认优先顺序是否正确”。

这里所说的认可不仅仅是赞美。了解被期待的是什么，能做到什么，也能成为推进工作的线索。

然而，如果问题在于工资或晋升、工作分配的不公平，仅靠感激之词无法解决。需要根据情况分别讨论评价的解释以及待遇和角色的重新审视。

5．不要将困扰封闭在一个人心中

与同事交谈时，可能会发现自己以为只有自己在苦恼的工作，其他人也感到困扰。

“这个确认工作耗时”“不知道请求的优先顺序”。从这些具体的对话中，可能会看到共同的问题。

另一方面，如果在职场中没有可以安心交谈的对象，也不必勉强只在内部解决。向社外的咨询窗口或可信赖的人倾诉，也可以成为整理状况的方法。

要开始今天的工作，不要过多考虑“完成”

职场的改善需要时间。另一方面，今天必须开始的工作也存在。

原文中介绍的一种方法是将工作分成小阶段。

不是“完成企划书”，而是“打开文件”“写三个标题”“查一个必要的数字”这样分段。不要从一开始就追求完美，以制作草稿的心态开始。

这种方法可以用来降低开始的门槛。

然而，即使将工作分成小块，过多的总量问题仍然存在。如何开始工作和调整承担的工作量是需要分别处理的问题。

个人努力无法跨越的障碍也存在

在MOPO的文章中不容忽视的一点是，没有将维持动力的责任仅仅归咎于工作的人。

如果个人无法改变范围，提出建议、创新、商谈等方法也难以奏效。如果问题出在组织文化或工作机制上，则需要上司或公司方面的应对。

世界卫生组织（WHO）也将过大的工作量、缺乏对工作的裁量、缺乏同事或上司的支持列为职场心理健康的风险。并建议针对工作条件和环境本身采取组织性的对策。

在日本的职场中，例如在人手不足的部门只要求积极性，或者持续拒绝建议却要求主动性，员工容易陷入困境。

管理者需要确认的不仅是“为什么不更努力”，还要确认“努力是否能转化为工作的改善和适当的评价”。

原文中还指出，在困难的一年之后，不要立即进入下一个目标，而是要一起回顾在困难中所做的事情的重要性。

在目标未达成的结果背后，是否隐藏着防止了麻烦的工作或支持了同事的工作。具体承认这一点是管理者可以采取的行动之一。

如果生活中除了工作也受到影响，可以优先考虑咨询

即使经过多次努力和商谈，情况仍未改变时，也可以重新审视当前的职场或角色是否适合自己。

然而，没有必要将其简化为“如果痛苦就立即辞职”这种二选一。根据情况可以考虑调整工作量、改变配置、休养、收集转职信息等。

此外，如果不仅是工作，连假期也无法享受、无法入睡、情绪低落持续等变化出现时，不要简单地认为这是动力问题。

厚生劳动省的“心灵之耳”也建议不要独自承受烦恼，并提供在无法入睡、情绪低落持续、无法享受喜欢的事情等状态持续时的就诊指南。向职业医生或医疗机构咨询时，传达工作和生活中发生的变化会更好。

没有必要一直逼迫自己“如果更努力就能恢复”。

恢复对工作的动力的第一步，可能不是责备自己，而是识别出什么是负担，什么需要改变。

出处与参考资料

1. MOPO：安妮·克里恩和克劳迪娅·汉森关于工作动力下降的原因、五种应对方法、个人努力的极限的建议。2026年11月12日刊登。
   https://www.mopo.de/ratgeber/nur-noch-genervt-vom-job-was-psychologen-jetzt-raten/5083067

2. Reddit：在对薪资和灵活工作满意的同时，诉说孤独感和缺乏认可的帖子
   本文的SNS介绍中使用。不是对原文的直接反应，而是相关的个人体验。内容以摘要介绍。
   https://www.reddit.com/r/work/comments/1fvv6sgreddit.com

3. Reddit：对准备和验证过程不透明，仅凭工作时间进行比较的不满
   本文的SNS介绍中使用。为个人帖子，并未独立确认雇主方的解释等。
   https://www.reddit.com/r/antiwork/comments/1grcjq3reddit.com

4. WHO：工作中的心理健康
   关于过大工作量、缺乏裁量和支持等职场风险，以及针对工作环境的组织性对策的资料。
   https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/mental-health-at-workwho.int

5. 厚生劳动省“心灵之耳”：关于工作者心理健康的问答
   建议不要独自承受职场烦恼，考虑咨询对象，持续的睡眠、情绪、兴趣变化时的就诊。
   https://web3.kokoro.mhlw.go.jp/qa/