夏に極める！うどん＆そうめん〈つけ汁〉アレンジ10選

夏に極める！うどん＆そうめん〈つけ汁〉アレンジ10選

目次

  1. はじめに――夏麺とつけ汁の魅力

  2. レシピ共通の下準備＆基本分量

  3. つけ汁アレンジ10選
     1）生姜香る基本だし醤油
     2）濃厚ごま豆乳坦々
     3）トマトバジルめんつゆ
     4）梅しそツナだれ
     5）カレー納豆パンチ
     6）ピリ辛味噌ごまだれ
     7）山形風「だし」野菜つゆ
     8）レモン葱塩冷しゃぶだれ
     9）韓国風ヤンニョムチキンだれ
     10）肉味噌ラー油スタミナだれ

  4. もっとおいしく！つけ汁＋麺の黄金比

  5. 栄養バランスと減塩テク

  6. まとめ――“10通り×無限”で夏を乗り切る

  7. 参考記事一覧


1. はじめに――夏麺とつけ汁の魅力

冷たい麺は**「ゆでる→締める→食べる」**という最短工程ゆえ、つけ汁の出来が満足度を左右します。市販めんつゆに頼り切ると塩分過多になりやすい一方、素材を足すだけで風味と栄養価を底上げ可能です。クックパッドやDELISH KITCHENでも「つゆアレンジ」検索数が毎年6〜8月に急上昇しており、今年もアイデア勝負の夏になりそうです。cookpad.comdelishkitchen.tv


2. レシピ共通の下準備＆基本分量

  • 麺：乾麺なら1人前80〜100 g（そうめん）、120 g（うどん）が目安

  • ゆで時間：袋表示−30秒で上げ、氷水でしっかり締める

  • 基本つけ汁ベース（2人分）

    • 水 … 100 ml

    • 濃縮めんつゆ（3倍） … 50 ml

    • だし粉 or 顆粒だし … 小さじ½

    • きび砂糖 … ひとつまみ（味を丸める）
      ※以下のアレンジは、上記ベースに具材や調味料をプラスして味を決めています。


3. つけ汁アレンジ10選

1）生姜香る基本だし醤油

  • 材料（2人分）

    • 基本つけ汁ベース … 全量

    • おろし生姜 … 小さじ2

    • 小ねぎ小口切り … 大さじ2

  • 作り方

    1. 生姜をすりおろして全材料を混ぜるだけ。

  • ポイント

    • 生姜のジンゲロールで食欲増進＆冷え対策。



2）濃厚ごま豆乳坦々

  • 材料

    • 無調整豆乳 … 100 ml

    • 白すりごま … 大さじ2

    • 鶏ガラスープの素 … 小さじ1

    • ラー油 … 適量

  • 作り方

    1. 豆乳とごまをよく混ぜて溶かし、最後にラー油を回しかける。

  • ポイント

    • 豆乳でたんぱく質補給、ゴマでカルシウム強化。



3）トマトバジルめんつゆ

  • 材料

    • 完熟トマト（粗みじん） … 1個

    • オリーブオイル … 大さじ1

    • 乾燥バジル … 小さじ½

  • 作り方

    1. トマトとオイルを合わせ、つけ汁ベースに投入するだけ。

  • ポイント

4）梅しそツナだれ

  • 材料

    • 梅肉 … 大さじ1

    • ツナ缶（油ごと） … 1缶

    • 大葉千切り … 4枚分

  • 作り方

    1. ツナ缶をベースに混ぜ、梅肉と大葉を加える。

  • ポイント

    • クエン酸×たんぱく質で疲労回復にも◎。



5）カレー納豆パンチ

  • 材料

    • 市販カレールウ（刻む） … 10 g

    • 納豆 … 1パック

    • 無糖ヨーグルト … 大さじ1

  • 作り方

    1. ルウを少量の湯で溶かし、納豆・ヨーグルトと合わせる。

  • ポイント

    • 納豆菌で腸活＋スパイスで代謝UP。cookpad.com



6）ピリ辛味噌ごまだれ

  • 材料

    • 味噌 … 大さじ1½

    • コチュジャン … 小さじ1

    • 酢 … 大さじ1

    • 白すりごま … 大さじ1

  • 作り方

    1. すべてをよく練り合わせ、水で濃度を調整。

  • ポイント

    • 酢で塩味の尖りを抑えつつ後味さっぱり。



7）山形風「だし」野菜つゆ

  • 材料

    • きゅうり・なす 各½本（5 mm角）

    • みょうが 1本（小口）

    • 昆布茶 … 小さじ½

  • 作り方

    1. 刻んだ野菜を昆布茶と合わせ、30分置いて味をなじませる。


  • ポイント

    • 刻み野菜の食感と水分で減塩でも満足感アップ。



8）レモン葱塩冷しゃぶだれ

  • 材料

    • 豚しゃぶ肉（湯通し） … 100 g

    • 長ねぎみじん … ¼本

    • レモン汁 … 大さじ1½

    • ごま油 … 小さじ1

  • 作り方

    1. 具材をすべて混ぜる。肉はつけ汁ごと冷やすと旨み倍増。

  • ポイント

    • レモンのクエン酸で豚肉のビタミンB1吸収効率UP。



9）韓国風ヤンニョムチキンだれ

  • 材料

    • コチュジャン … 大さじ1

    • 醤油 … 小さじ2

    • はちみつ … 小さじ2

    • 蒸し鶏ささみ … 80 gほぐし

  • 作り方

    1. 調味料を混ぜてタレを作り、ささみを和える。

  • ポイント

    • 甘辛味で麺が無限にすすむ！



10）肉味噌ラー油スタミナだれ

  • 材料

    • 合いびき肉 … 100 g

    • 甜麺醤 … 大さじ1

    • 砂糖 … 小さじ1

    • ラー油 … 好みで

  • 作り方

    1. ひき肉を炒め調味。粗熱が取れたらベースに加える。

  • ポイント

    • ほんの少量で麺全体に旨みが絡む“節約系がっつり”。


4. もっとおいしく！つけ汁＋麺の黄金比

  • 塩分1 食6 g以下でも満足するコツ … 酢・香味野菜・スパイスで複合的な味覚刺激を増やす。

  • 麺とつけ汁の比率 … 麺100 gに対しつけ汁は80 mlが目安。薄ければ氷を溶かしながら調整。

  • 薬味三種の神器 … 刻み海苔・白ごま・七味唐辛子は常備推奨。市販チューブわさび・柚子胡椒も便利。


5. 栄養バランスと減塩テク

  • そうめん100 g＝114 kcal、うどん100 g＝95 kcal。量が増えやすいので「具だくさんつけ汁」で満腹感UP。calorie.slism.jpfurunavi.jp

  • 厚労省の新指針では食塩相当量6 g/日未満が成人目標。めんつゆ（3倍）の塩分は大さじ1で約2 gなので、希釈と具材で薄めるのがポイント。mhlw.go.jp

  • たんぱく質を補うなら豆乳・ツナ・肉味噌、ビタミンCはトマト＆レモン、食物繊維は山形だし風が優秀。


6. まとめ――“10通り×無限”で夏を乗り切る

今回紹介した10レシピはすべて「調理時間10分以内／特別な道具不要／冷蔵で2〜3日保存可」。麺をゆでている間にタレを仕込めば、平日のランチや疲れ切った夜でも手軽に栄養チャージできます。気分で組み合わせを変えれば「10レシピ×麺2種×薬味無限」でバリエーションは無限大。今年の夏は“冷麺マスター”として、家族や友人に新しいつけ汁体験をシェアしてみてください。



参考記事一覧

  • クックパッド「うどん つけ汁 レシピ」cookpad.com

  • クックパッド「そうめんつゆ アレンジ レシピ」cookpad.com

  • DELISH KITCHEN「そうめん＆つゆのアレンジレシピ20選を一挙ご紹介！」（2021/11/04）delishkitchen.tv

  • 「納豆と玉子で。冷やしうどんのつけ汁。」レシピページcookpad.com

  • 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）の策定ポイント」mhlw.go.jp

  • calorie.slism「そうめん - カロリー/栄養成分/計算」calorie.slism.jp

  • ふるさと納税の達人「そうめんのカロリーは高い？」（2023/09）furunavi.jp

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