หลังจากที่ลูกหลับแล้ว มือถือก็หยุดไม่ได้ — การนอนดึกไม่ใช่ความขี้เกียจ 7 วิธีแก้ปัญหา "วงจรการขาดการนอนหลับ" ของพ่อแม่

ความเงียบสงบในเวลาเที่ยงคืนทำให้พ่อแม่ห่างไกลจากการนอนหลับ

เมื่อเด็กๆ หลับแล้ว บ้านก็เงียบสงบในที่สุด ล้างจานเสร็จแล้ว และเตรียมตัวสำหรับวันพรุ่งนี้เสร็จแล้ว นี่ควรจะเป็น "เวลาของตัวเอง" แต่พ่อแม่กลับเลื่อนการนอนออกไป

แทนที่จะเข้านอน กลับเปิดสมาร์ทโฟน วิดีโอเล่นต่อเนื่องโดยอัตโนมัติ ไทม์ไลน์ของโซเชียลมีเดียไม่มีที่สิ้นสุด แม้จะง่วงนอน แต่ก็เสียดายที่จะนอน

และในเช้าวันถัดมา รู้สึกง่วง ไม่สามารถมีสมาธิได้ ความเหนื่อยล้าไม่หายไป...แต่เมื่อถึงเวลากลางคืน ก็ทำแบบเดิมอีกครั้ง

วงจรนี้เองที่ทำให้พ่อแม่ตกอยู่ใน "วงจรขาดแคลนการนอนหลับ"

การเลื่อนการนอนไม่ใช่ความอ่อนแอของจิตใจ แต่เป็นจิตวิทยาของการ "ชดเชย"

พฤติกรรมนี้ในงานวิจัยเรียกว่า "Bedtime Procrastination" จุดสำคัญคือการเลื่อนเวลานอนออกไปโดยไม่มีเหตุผลภายนอก (งานด่วน เด็กร้องไห้ตอนกลางคืน สุขภาพไม่ดี ฯลฯ)

พ่อแม่มีแนวโน้มที่จะตกอยู่ในสถานการณ์นี้เพราะช่วงกลางวันส่วนใหญ่เต็มไปด้วย "เวลาที่ไม่สามารถควบคุมได้ด้วยตัวเอง"

• ความต้องการของเด็กไม่รอ

• งานบ้านที่ "ทำทีหลัง" กลายเป็นก้อนหิมะ

• งาน การรับส่ง การติดต่อ ทำให้แผนการถูกแบ่งย่อย

• วันหนึ่งสิ้นสุดลงเพื่อ "ใครบางคน"

ดังนั้นในเวลากลางคืน ความเงียบสงบที่มาเยือนในที่สุดก็เกิดการ "ต่อต้าน"

"วันนี้ฉันไม่มีเวลาเป็นของตัวเอง อย่างน้อยก็อยากให้เวลานี้เป็นของฉัน"
การนอนหลับยังมีในวันพรุ่งนี้ แต่เสรีภาพนี้มีเพียงตอนนี้เท่านั้น ความรู้สึกเช่นนี้ทำให้พ่อแม่ห่างไกลจากเตียง

สิ่งที่ยุ่งยากที่สุดคือ "การฟื้นฟูในเวลากลางคืน" ที่ไม่ได้เป็นการฟื้นฟูจริงๆ

การนอนดึกเป็นปัญหาไม่ใช่เพียงเพราะการนอนหลับถูกลดลง แต่เพราะพฤติกรรมที่เลือกในเวลากลางคืนมักจะเป็น "ง่าย กระตุ้นสูง และไม่มีที่สิ้นสุด"

• รู้สึกเหมือนได้เปลี่ยนบรรยากาศในเวลาสั้นๆ

• ไม่ต้องใช้สมอง

• แต่ไม่มีที่สิ้นสุด ยืดเยื้อด้วยความเฉื่อยชา

ผลลัพธ์คือเวลานอนหลับสั้นลง และความสามารถในวันถัดไปยิ่งลดลง ยิ่งไม่มีความสามารถ ยิ่งต้องการ "ชดเชย" ในเวลากลางคืน
ความขาดแคลนของความสามารถจึงยิ่งขโมยตัวเองในวันถัดไป

ปฏิกิริยาในโซเชียลมีเดียเต็มไปด้วย "เข้าใจมาก"

หัวข้อนี้ได้รับความเห็นอกเห็นใจอย่างมากในโซเชียลมีเดียและกระดานสนทนา ในกระดานสนทนาต่างประเทศ พ่อแม่ที่มีลูกคนแรกได้เปิดเผยว่า "ในระหว่างวันมีแต่สิ่งที่ไม่สามารถควบคุมได้ และเมื่อถึงเวลากลางคืนก็ไม่อยากนอน แม้จะเหนื่อยแต่ก็หยุดดูวิดีโอ เล่นเกม หรืออ่านไม่ได้" มีการตอบกลับมากมายว่า "นั่นแหละฉัน" "แม้ไม่ใช่พ่อแม่ก็เข้าใจ แต่การเลี้ยงลูกทำให้มันแย่ลง"

ในชุมชนการเลี้ยงลูกอีกแห่งหนึ่ง มีการโพสต์ที่เป็นที่นิยมที่แสดงถึงสภาพที่สัมผัสสมาร์ทโฟนอย่างต่อเนื่องหลังจากที่เด็กหลับไปแล้ว โดยครึ่งหนึ่งเป็นการเยาะเย้ยตนเองว่า "กลายเป็นซอมบี้สมาร์ทโฟน" ในช่องความคิดเห็นมีเสียงว่า "มาดูที่นี่ นั่นแหละฉัน" "ทันทีที่เด็กหลับ ก็ถูกดูดเข้าไปในสกอร์หรือการช้อปปิ้งออนไลน์"

สิ่งที่เหมือนกันคือ "การนอนดึก = ความไม่เรียบร้อย" แต่เป็น "การยึดติดกับเวลาที่เพิ่งได้หายใจ"

กุญแจในการหลุดพ้นคือ "ไม่ใช่การลดเวลาตอนกลางคืน" แต่เป็น "การออกแบบการฟื้นฟูในช่วงกลางวัน"

สิ่งสำคัญคือไม่ใช่การทำให้เวลาว่างในเวลากลางคืนเป็นศูนย์ แต่ถ้าทำให้เป็นศูนย์จะมีผลกระทบ
จุดสำคัญคือการกระจายการฟื้นฟูและเสรีภาพเล็กๆ ในช่วงกลางวันก่อนที่จะต้องการ "ชดเชย" ในเวลากลางคืน

ในบทความต้นฉบับ (GEO/stern) ได้แสดงถึงแนวทางที่ว่า "การใช้ 'วิธีการสั้นๆ ในช่วงกลางวัน (เช่น ศิลปะหรือการหายใจแบบมีสติ)' เพื่อลดวงจรการเลื่อนเวลาในเวลากลางคืน"

ต่อไปนี้คือ "ส่วนประกอบในการหลุดพ้นจากวงจร" ที่สามารถทำได้จริงตั้งแต่วันนี้

วิธีการเฉพาะ: 7 วิธีในการรักษาการนอนหลับและยังคงมี "เวลาของตัวเอง"

1) ใส่ "การฟื้นฟู 90 วินาที" สามครั้งในช่วงกลางวัน

แม้จะไม่สามารถพักผ่อนยาวๆ ได้ แต่ 90 วินาทีก็สามารถทำได้
ตัวอย่าง:

• หายใจลึกๆ สามครั้งก่อนล้างจาน

• หมุนไหล่ที่หน้าประตู

• มองออกไปนอกหน้าต่าง 30 วินาที แล้วกลับมารับรู้ความรู้สึกที่ฝ่าเท้า

การทำให้ "การฟื้นฟูสั้นๆ" เป็นพิธีกรรมจะช่วยลดความกระหายในเวลากลางคืน

2) เลือกความบันเทิงในเวลากลางคืนที่ "มีจุดสิ้นสุด"

การมีความสนุกในเวลากลางคืนเป็นสิ่งจำเป็น ดังนั้นให้เปลี่ยนเนื้อหา

• ×: การเลื่อนแบบไม่มีที่สิ้นสุด วิดีโอสั้นที่กระตุ้นสูง การดูแบบไม่มีจุดหมาย

• ○: การอ่านหนังสือที่มีจำนวนหน้ากำหนด การยืดเส้นสั้นๆ การเขียนบันทึก ดนตรี

ความบันเทิงที่สามารถ "มีจุดสิ้นสุด" ได้ง่ายที่จะทิ้งความพึงพอใจ

3) ควบคุมสมาร์ทโฟนด้วย "ระยะทาง" ไม่ใช่ "ความตั้งใจ"

เมื่อเหนื่อยล้า การชนะด้วยความตั้งใจเป็นเรื่องยาก

• ชาร์จแบตเตอรี่นอกห้องนอน

• ไม่ดูบนเตียง

• ปิดการแจ้งเตือนในเวลากลางคืน

เพียงแค่ "อยู่ในระยะมือ" ก็แพ้แล้ว ดังนั้นระยะทางคือสิ่งที่แข็งแกร่งที่สุด

4) สร้างกฎ "ถ้า...แล้ว..." แบบ "อัตโนมัติ"

ตัวอย่าง:

• "ถ้านาฬิกาเป็นเวลา 23:00 น. ให้ลุกไปแปรงฟัน"

• "ถ้าจบตอนหนึ่งแล้ว ให้ปิดไฟและไปห้องนอน"

ยิ่งลดความลังเล การเลื่อนก็ยิ่งเกิดขึ้นยาก

5) หมุนเวียนเวลาว่างในช่วงกลางวันโดยไม่ "ขโมยเวลาว่างในเวลากลางคืน"

การเลิกเลื่อนเวลานอนอาจทำให้เวลาว่างลดลง และนั่นอาจเป็นความเครียด ดังนั้นอย่าลบเวลาว่างในเวลากลางคืนทั้งหมด แต่ "แบ่งและชดเชย" ในช่วงกลางวัน
เช่น เดินเล่น 10 นาทีในช่วงพักกลางวัน ฟังรายการโปรดในระหว่างการเดินทาง ฟังเพลงโปรดขณะทำงานบ้าน—กระจาย "เวลาสำหรับตัวเอง" ในช่วงกลางวัน

6) การแบ่งงานในครอบครัวไม่ใช่ "การขอ" แต่เป็น "โครงสร้างพื้นฐาน"

• การทำความสะอาดหลังจากที่เด็กหลับเป็นการสลับกัน

• สลับวันนอนเร็วกับการดูแลเช้า

• กำหนดเวลา "ออกไปข้างนอกคนเดียว" อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง

การนอนหลับไม่ได้รับการปกป้องด้วยความพยายาม แต่ด้วยการออกแบบ

7) อย่าตำหนิตัวเอง การเลื่อนคือสัญญาณของ "ไม่เพียงพอ"

การตำหนิตัวเองว่า "อีกครั้งที่นอนดึก..." จะเพิ่มความเครียดและทำให้หลับยากขึ้น
การเลื่อนคือสัญญาณว่า "วันนี้ไม่มีการควบคุมเพียงพอ"

แทนที่จะตำหนิ ควรหาว่าจะใส่การฟื้นฟู 90 วินาทีที่ไหนจะดีกว่า ซึ่งจะเปลี่ยนคืนถัดไป

หากยังคงเกิดขึ้น ให้เปลี่ยนเป็น "ปัญหาที่ควรปรึกษา"

หากการขาดแคลนการนอนหลับยาวนานและส่งผลกระทบอย่างมากต่อการทำงานในช่วงกลางวัน (งาน การเลี้ยงลูก อารมณ์) การนอนหลับไม่ใช่สิ่งที่จะแก้ไขด้วยความพยายาม แต่เป็นสิ่งที่ควรปรึกษา การนอนหลับของพ่อแม่เป็นเครื่องมือความปลอดภัยของครอบครัว

สุดท้าย: ก่อนที่จะชดเชยในเวลากลางคืน ให้คืนวันนี้เพียงเล็กน้อย

การนอนดึกของพ่อแม่ไม่ใช่ความไม่เรียบร้อย
ความต้องการ "เวลาของตัวเอง" เป็นความต้องการที่ถูกต้อง ซึ่งแสดงออกมาในรูปแบบที่ง่ายที่สุด (สมาร์ทโฟน วิดีโอ)

ดังนั้นวิธีแก้ปัญหาจึงไม่ใช่ "การอดทน" แต่เป็น "การเติมเต็ม"

กระจายการฟื้นฟูสั้นๆ ในช่วงกลางวัน สร้างจุดสิ้นสุดให้กับความสนุกในเวลากลางคืน และควบคุมสมาร์ทโฟนด้วยระยะทาง
เพียงเท่านี้ วงจรขาดแคลนการนอนหลับก็จะค่อยๆ คลายออก

URL อ้างอิง

1. ##HTML_TAG_274