"นมคือความยุติธรรม" จริงหรือ? "คำหนึ่งคำ" ก่อนนอนที่ตัดสินการนอนหลับ วิธีการกินที่ช่วยให้นอนหลับสบายและวิธีการกินที่ทำให้นอนไม่หลับ

"ถ้ากินอิ่มก่อนนอน จะฝันร้ายนะ"

ความรู้จากคุณย่าที่ได้ยินบ่อยๆ อาจดูเหมือนเป็นความเชื่อ แต่จริงๆ แล้วมีเหตุผลที่สมเหตุสมผล เมื่อร่างกายของเราเข้าสู่การนอนหลับ อุณหภูมิร่างกาย อัตราการเต้นของหัวใจ และความดันโลหิตจะลดลง เปรียบเสมือนการเข้าสู่โหมดประหยัดพลังงาน แต่ถ้ากินอาหารหนักก่อนนอน โหมดประหยัดพลังงานจะไม่ทำงานอย่างเต็มที่ กระเพาะอาหารต้องทำงานล่วงเวลา ส่งผลให้ "นอนหลับยาก" "หลับไม่สนิท" และ "ตื่นกลางดึก" ได้ง่าย

ดังนั้น เพื่อการนอนหลับที่ดี ควรจัดการ "เวลาและวิธีการกิน" ก่อนที่จะคิดถึง "กินอะไร" บทความจากสื่อต่างประเทศจะช่วยให้เราเข้าใจวิธีการกินที่ส่งเสริมการนอนหลับและวิธีการกินที่ทำให้ห่างไกลจากการนอนหลับ

1) ข้อสรุปแรก: ควรกินให้เสร็จ "ก่อนนอน 2 ชั่วโมง"

กฎที่เข้าใจง่ายที่สุดคือสิ่งนี้ มีรายงานการวิจัยที่แนะนำว่าการกินภายใน 2 ชั่วโมงก่อนนอนอาจส่งผลต่อความดันโลหิตและอื่นๆ แนวคิดคือการกินจะกระตุ้นฮอร์โมนและรบกวนการผ่อนคลาย ดังนั้น แทนที่จะบอกว่า "อย่ากินอาหารว่างตอนกลางคืน" ควรเป็น "ถ้าจะกิน ให้เลื่อนเวลาไปก่อนหน้านี้"

สิ่งที่คนมักเข้าใจผิดคือ "กินนิดหน่อยไม่เป็นไร" ซึ่ง "นิดหน่อย" นั้นแตกต่างกันไปในแต่ละคน อาหารที่มีไขมันมาก ปริมาณมาก หรือมีน้ำตาลสูงจะย่อยยากขึ้น ถ้าจำเป็นต้องกินตอนกลางคืน ควรลดปริมาณและเลือกอาหารที่เบา และให้เวลาระหว่างการกินกับการนอน การจำลำดับความสำคัญนี้จะช่วยลดความผิดพลาดในตอนกลางคืนได้มาก

2) "เพื่อนของการนอนหลับ" เริ่มต้นจาก "L-ทริปโตเฟน"

ต่อไปคือคำถามว่า "กินอะไรแล้วจะนอนหลับดี?" บทความแนะนำว่า L-ทริปโตเฟน เป็นกรดอะมิโนที่เกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์ฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับ (เช่น เซโรโทนิน) ร่างกายของเราไม่สามารถผลิตเองได้ ต้องได้รับจากอาหาร

อาหารที่มี L-ทริปโตเฟน ที่กล่าวถึงในบทความเป็นสิ่งที่หาได้ง่ายในชีวิตประจำวัน เช่น:

• นมและชีส

• ไข่

• ปลา

• อัลมอนด์ วอลนัท และถั่วอื่นๆ

• ข้าวกล้อง

• กล้วย

• ถั่วชิกพี

• เมล็ดฟักทอง

• น้ำผึ้ง อินทผลัม

• ดาร์กช็อกโกแลต (ในปริมาณน้อย)

...เป็นต้น

อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคืออย่ามองว่า "แค่กินสิ่งนี้ก็จะนอนหลับได้" บทความเน้นว่าการเลือกที่ดีอย่างต่อเนื่องสำคัญกว่าการพึ่งพาอาหารชนิดเดียว

 
ดังนั้น L-ทริปโตเฟนเป็นเพียง "จุดเริ่มต้น" ส่วนที่เหลือขึ้นอยู่กับเวลา ปริมาณ การหลีกเลี่ยงสิ่งกระตุ้น และการปรับจังหวะชีวิต

3) "ศัตรูของการนอนหลับ": ควรหยุดคาเฟอีน "ก่อนนอน 5 ชั่วโมง"

คาเฟอีนเป็นศัตรูของการนอนหลับที่ถูกกล่าวถึงเป็นอันดับแรก บทความแนะนำว่าควรหลีกเลี่ยงอย่างน้อย 5 ชั่วโมงก่อนนอน
คนที่คิดว่า "ดื่มกาแฟแล้วนอนได้" ควรระวัง เพราะแม้จะรู้สึกว่านอนได้ แต่ความลึกของการนอนอาจถูกลดลง

บทความอธิบายว่าคาเฟอีนมีผลต่ออะดีโนซีน ซึ่งเป็นสารที่ทำให้รู้สึกง่วง และทำให้ไม่รู้สึกถึงความง่วง
การรู้เหตุผลนี้จะทำให้ระวังไม่เพียงแค่กาแฟ แต่รวมถึงชาเขียว ชาดำ ช็อกโกแลต และเครื่องดื่มชูกำลังด้วย

นอกจากนี้ บทความยังกล่าวถึงสิ่งที่อาจเป็นตัวกระตุ้น เช่น อบเชย ชามาเต ชาดำ ชาเขียว เครื่องดื่มชูกำลัง ขิง ผงกัวรานา และพริก

 
ไม่จำเป็นต้องห้ามทุกอย่าง แต่ควรหลีกเลี่ยงก่อนนอน ไม่เพิ่มปริมาณ และตัดสินใจตามความต้องการในการนอนของวันนั้น

4) การนำไปใช้จริง: การจัดเมนู "เพื่อการนอนหลับที่ดี"

ลองเปลี่ยนสิ่งที่พูดถึงมาเป็นสิ่งที่ใช้ได้จริงในตอนกลางคืน มี 3 จุดสำคัญ

A. ให้ "เวลา" เป็นตัวช่วย

ควรกินให้เสร็จก่อนนอน 2 ชั่วโมง (ถ้ายาก ให้หลีกเลี่ยงอาหารหนักก่อน 2 ชั่วโมง) แค่นี้ก็ทำให้รู้สึกต่างในตอนเช้าได้

B. ลด "ปริมาณ"

ถ้ากลัวหิวตอนกลางคืน ไม่ต้องลดอาหารเย็นมาก แต่ควรกินในปริมาณที่เหมาะสม และถ้าจำเป็นให้กินอาหารว่างเบาๆ

C. เน้น "เนื้อหา" ที่มีทริปโตเฟนและหลีกเลี่ยงสิ่งกระตุ้น

เช่น

• นมอุ่น (หรือผลิตภัณฑ์นม) + ถั่วเล็กน้อย

• อาหารเย็นที่มีไข่หรือปลาแต่ไม่มันเกินไป

• เพิ่มกล้วยหรือถั่วชิกพีเล็กน้อย
  จัดเมนูเพื่อให้ร่างกายสงบในตอนกลางคืน

ในทางกลับกัน การกิน "ของทอด + ของหวาน + เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน" ก่อนนอนเป็นเส้นทางที่สั้นที่สุดในการทำลายการนอนหลับ

5) "อาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน" เป็นรูปแบบที่ชนะได้ง่าย

บทความกล่าวถึงอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน (ที่เน้นผลไม้ ผัก ปลา น้ำมันมะกอก และมีอาหารแปรรูปน้อย) ว่ามีความเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของการนอนไม่หลับ

 
ข้อดีของมันคือไม่ต้องพึ่งพาอาหารเสริมหรืออาหารราคาแพง แม้จะกินอาหารนอกบ้านหรือซื้อจากร้านสะดวกซื้อ ก็สามารถปรับได้ง่าย

เช่น

• เพิ่มสลัดหรือซุปผัก

• เลือกโปรตีนจากปลาและถั่ว

• ไม่กินของทอดทุกวัน

• ไม่ใช้ขนมเป็นอาหารหลัก
  การลดสิ่งเล็กๆ เหล่านี้จะช่วยปรับฐานการนอนหลับ

6) ปฏิกิริยาในโซเชียลมีเดีย: จุดที่คนเห็นด้วยคือ "คำสอนของคุณย่า" และ "หลุมพรางของคาเฟอีน"

หัวข้อนี้เป็นที่นิยมในโซเชียลมีเดีย การแพร่กระจายมักจะเน้นไปที่เรื่องที่คนทั่วไปเข้าใจได้ง่ายมากกว่าการใช้คำศัพท์เฉพาะ

แนวโน้มปฏิกิริยา 1: "สิ่งที่คุณย่าบอก สุดท้ายก็ถูกต้อง"

เรื่องที่ว่า "ไม่ควรกินอิ่มก่อนนอน" มักจะได้รับความเห็นว่า "บ้านเราก็พูด" และถูกแชร์ในบริบทที่เตือนให้ระวังการกินก่อนนอน

แนวโน้มปฏิกิริยา 2: คาเฟอีน "ยิ่งไม่รู้ตัว ยิ่งมีผล"

"หยุด 5 ชั่วโมงก่อนนอน" เป็นกฎที่เข้าใจง่ายและนำไปใช้ได้จริง ในโซเชียลมีเดียมักจะมีคนบอกว่า "คิดว่าตัวเองไม่เป็นไร" (หมายเหตุ: มีแพลตฟอร์มที่จำกัดการดูโพสต์ในโซเชียลมีเดีย ดังนั้นข้อมูลนี้จึงอ้างอิงจากบริบทที่สามารถตรวจสอบได้)

แนวโน้มปฏิกิริยา 3: "ดาร์กช็อกโกแลตเป็นเพื่อน? แต่ก็เป็นสิ่งกระตุ้น?"

บทความกล่าวถึงดาร์กช็อกโกแลตในฐานะที่เป็นแหล่งของ L-ทริปโตเฟน แต่ก็มีการเตือนเกี่ยวกับคาเฟอีน ในโซเชียลมีเดียมักจะมีการถกเถียงเรื่อง "ข้อยกเว้น" นี้ สรุปคือเป็นเรื่องของปริมาณและเวลา ถ้าจะกินควรกินในปริมาณน้อย ในเวลาที่เร็ว และไม่ควรกินพร้อมกับเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน

7) เช็คลิสต์ "นิสัยการกินตอนกลางคืน" ที่ใช้ได้ตั้งแต่วันนี้

สุดท้ายนี้ มาดูเฉพาะการกระทำที่ควรทำ ยิ่งมีน้อย ยิ่งทำต่อเนื่องได้ง่าย

• ตั้งเป้าหมายให้กินอาหารเย็น "ก่อนนอน 2 ชั่วโมง"

• หลีกเลี่ยงการกิน "ไขมันสูง ปริมาณมาก หวาน + สิ่งกระตุ้น" ก่อนนอน

• หยุดคาเฟอีน "ก่อนนอน 5 ชั่วโมง"

• ถ้าวันไหนรู้สึกอยากกิน ให้เลือกอาหารว่างเบาๆ และเพิ่ม L-ทริปโตเฟนเล็กน้อย

• ปรับอาหารให้ "คล้ายอาหารเมดิเตอร์เรเนียน" (เพิ่มผัก ปลา น้ำมันมะกอก ลดอาหารแปรรูป)

การนอนหลับไม่ใช่เรื่องของพรสวรรค์ แต่เป็นการออกแบบ ก่อนที่จะเปลี่ยนที่นอน ลองออกแบบ "การกินตอนกลางคืน" ของคุณก่อน ช่องว่างเพียง 2 ชั่วโมงและการตัดสินใจเกี่ยวกับคาเฟอีนเพียง 1 แก้วสามารถช่วยคุณในเช้าวันรุ่งขึ้นได้

แหล่งที่มา

• InfoMoney (Agência O Globo) "Alimentos amigos do sono ou da insônia? Aprenda a comer bem para dormir melhor": กฎการกินก่อนนอน 2 ชั่วโมง รายการอาหารที่มี L-ทริปโตเฟน การหลีกเลี่ยงคาเฟอีน 5 ชั่วโมงก่อนนอน ตัวอย่างสิ่งกระตุ้น และการเชื่อมโยงระหว่างอาหารเมดิเตอร์เรเนียนกับความเสี่ยงในการนอนไม่หลับ
  https://www