子どもが寝たあとにスマホが止まらない — 夜ふかしは怠けじゃない。親の“睡眠不足スパイラル”をほどく7つの工夫

0時の静けさが、親を眠りから遠ざける

子どもが寝て、家の中がやっと静かになる。食器も洗った。明日の準備も一応できた。ここからが「自分の時間」——のはずなのに、親ほど“寝るのを先延ばし”してしまう。

ベッドに入ればいいのに、スマホを開く。動画が自動で続く。SNSのタイムラインが終わらない。眠気はあるのに、眠るのが惜しい。

そして翌朝、眠い。集中できない。疲れが取れない。……なのに夜になると、また同じことをしてしまう。

この循環こそが、親を追い詰める“睡眠不足スパイラル”だ。

「寝るの先延ばし」は、意志の弱さじゃなく“取り返し”の心理

この行動は、研究では「Bedtime Procrastination（就寝の先延ばし）」と呼ばれる。ポイントは、外的な理由（急な仕事、子どもの夜泣き、体調不良など）がないのに、寝る時間を自分の判断で後ろ倒しにすることだ。

親がこの状態になりやすいのは、日中の大半が「自分の裁量で動かせない時間」で埋まりやすいから。

• 子どもの要求は待ってくれない

• 家事は“後で”が雪だるまになる

• 仕事・送迎・連絡事項で予定が細切れ

• 1日が「誰かのため」で終わっていく

だから夜、ようやく訪れた静けさに“反発”が起きる。

「今日は私の時間がなかった。せめてこの時間だけは自分のものにしたい」
眠りは明日もある。でも、この自由は今しかない。そんな感覚が、布団から親を遠ざける。

いちばん厄介なのは「夜の回復」が“回復になっていない”こと

夜更かしが問題になるのは、睡眠が削られるからだけではない。多くの場合、夜に選びがちな行動が「ラクで、刺激が強く、終わりがない」からだ。

• 短時間で気分転換したつもりになれる

• 頭を使わずに済む

• でも終わりがなく、惰性で伸びる

結果、睡眠時間が短くなり、翌日の余裕がさらに消える。余裕がないほど、夜に“取り返し”を求めたくなる。
こうして、余裕の欠乏が翌日の自分をさらに奪っていく。

SNSの反応は「わかりすぎる」で埋まっている

このテーマはSNSや掲示板でも、驚くほど強い共感を集めている。海外の掲示板では、初めての育児中の親が「日中はコントロールできないことだらけで、夜になると寝たくなくなる。疲れているのに、動画やゲームや読み物が止まらない」と吐露し、多数の「それ、私も」「親じゃなくても分かるけど、育児で加速する」という返信が寄せられていた。

別の子育てコミュニティでは、子どもを寝かしつけた後に延々とスマホを触ってしまう状態を、半ば自嘲して「“スマホのゾンビ”になっている」と表現する投稿が話題に。コメント欄には「ここを見に来た。まさに自分」「子どもが寝た瞬間から、スクロールかネットショッピングに吸い込まれる」といった声が並ぶ。

共通しているのは、「夜更かし＝だらしなさ」ではなく、「やっと呼吸できる時間にしがみついている」という切実さだ。

抜け出す鍵は「夜を削る根性」ではなく「昼に回復を分散する設計」

ここで大事なのは、夜の自由時間をゼロにすることではない。むしろ、ゼロにすると反動が来る。
ポイントは、夜に“取り返し”が必要になる前に、日中に小さく回復と自由を配ることだ。

元記事（GEO／stern）の要点として示されているのも、「日中の“短いアプローチ（例：アートや呼吸などのマインドフルネス的な瞬間）”で、夜の先延ばしスパイラルを弱める」という方向性。夜だけで帳尻を合わせようとしない、という発想だ。

以下は、今日から現実的に組める「スパイラル脱出の部品」。

具体策：睡眠を守りつつ“自分の時間”も残す7つの工夫

1）日中に「90秒の回復」を3回入れる

まとまった休憩が無理でも、90秒なら作れる。
例：

• 洗い物の前に深呼吸を3回

• 玄関で肩を回す

• 窓の外を30秒眺めて、足裏の感覚に意識を戻す

“短い回復”を儀式化すると、夜の渇きが少し弱まる。

2）夜の娯楽を「終わりがあるもの」に寄せる

夜に残す楽しみは、むしろ必要。だから中身を変える。

• ×：無限スクロール、強刺激の短尺動画、だらだら視聴

• ○：ページ数が決まった読書、短いストレッチ、日記、音楽

「終わり」を用意できる娯楽は、満足を残しやすい。

3）スマホは“意思”ではなく“距離”で制御する

疲れているときに自制心で勝つのは難しい。

• 充電は寝室の外

• ベッドの上では見ない

• 通知は夜だけまとめてオフ

「手が届く」だけで負けるので、距離がいちばん強い。

4）「もし〜なら、〜する」の“自動運転ルール”を作る

例：

• 「時計が23:00になったら、歯磨きに立つ」

• 「1話終わったら、照明を落として寝室へ」

迷いが減るほど、先延ばしは起きにくい。

5）“夜の余暇を奪わない”前提で、昼に余暇を回す

就寝先延ばしをやめると余暇が減り、それ自体がストレスになることがある。だから、夜の余暇を全部消すのではなく、昼にも“分割して補う”。
たとえば、昼休みに10分だけ散歩、移動中は音声で好きな番組、家事中はお気に入りのプレイリスト——「自分のための時間」を日中に散らす。

6）家族内の分担は「お願い」ではなく「インフラ」にする

• 寝かしつけ後の片付けは交代制

• 早寝する日と朝担当をセットで入れ替える

• 週1回だけでも“ひとり外出時間”を固定する

睡眠は気合いではなく、設計で守る。

7）自分を責めない。先延ばしは「足りてない」のサイン

「また夜更かしした…」と責めるほど、ストレスで眠りに入りにくくなる。
先延ばしは「今日、自分の裁量が足りなかった」というサイン。

責めるより、どこに90秒の回復を入れられるかを探す方が、次の夜が変わる。

それでも続くなら、「相談していい問題」に切り替える

睡眠不足が長引き、日中の機能（仕事・育児・気分）に大きく影響が出ているなら、睡眠は“根性で直すもの”ではなく“相談する対象”だ。親の睡眠は家庭の安全装置でもある。

最後に：夜を取り返す前に、今日を少しだけ取り戻す

親の夜更かしは、だらしなさではない。
「自分の時間が欲しい」という正当な欲求が、最も手軽な形（スマホ・動画）で噴き出しているだけだ。

だからこそ、解決策も“我慢”ではなく“補給”。

日中に短い回復を散りばめ、夜の楽しみには終わりを作り、スマホは距離で制御する。
それだけで、睡眠不足スパイラルは少しずつほどけていく。

参照URL

1. https://www.geo.de/wissen/gesundheit/bedtime-procrastination--wie-eltern-dem-teufelskreis-des-schlafaufschubs-entkommen-34850810.html
   　（同テーマのGEO版記事。見出し・要旨・“日中のアプローチで先延ばしを弱める”方針の確認）

2. https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2014.00611/full
   　（Bedtime procrastinationの定義と研究領域としての整理の出典）

3. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6759770/
   　（Bedtime procrastinationと睡眠関連行動の研究レビュー・尺度などの背景）

4. https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001181265.pdf
   　（厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」：就寝時刻の先延ばし、電子機器ルール、余暇を日中に補う注意点）

5. https://www.parents.com/how-to-stop-cell-phone-scrolling-after-putting-kids-to-bed-11763629
   　（子ども就寝後の“スマホスクロール沼”に関する記事と、投稿・コメントに見られる共感の傾向）

6. https://www.reddit.com/r/adhdwomen/comments/1hrinsa/revenge_bedtime_procrastination_got_out_of_hand/
   　（SNS反応例：育児で“夜に寝たくなくなる”という当事者の声と、対処アイデアのやり取り）

7. https://www.verywellmind.com/what-is-revenge-bedtime-procrastination-5189591
   　（Revenge bedtime procrastinationの説明、特徴（外的理由なし／悪影響を理解しつつ遅らせる等）の整理）