아이를 재운 후 스마트폰을 멈출 수 없다 — 밤샘은 게으름이 아니다. 부모의 '수면 부족 스파이럴'을 풀어주는 7가지 방법

0시의 고요함이 부모를 잠에서 멀어지게 한다

아이들이 잠들고, 집안이 드디어 조용해진다. 설거지도 끝냈다. 내일의 준비도 어느 정도 마쳤다. 여기서부터가 "자신의 시간"——이어야 하는데, 부모일수록 '잠을 미루기'를 해버린다.

침대에 들어가면 되는데, 스마트폰을 연다. 동영상이 자동으로 이어진다. SNS 타임라인이 끝나지 않는다. 졸리긴 한데, 잠들기 아쉽다.

그리고 다음 날 아침, 졸리다. 집중할 수 없다. 피로가 풀리지 않는다. ……그런데도 밤이 되면, 또 같은 일을 반복한다.

이 순환이야말로 부모를 궁지로 몰아넣는 '수면 부족의 악순환'이다.

"잠을 미루기"는 의지의 약함이 아니라 '만회'의 심리

이 행동은 연구에서 "Bedtime Procrastination(취침 미루기)"라고 불린다. 포인트는 외적인 이유(갑작스러운 일, 아이의 밤 울음, 건강 문제 등)가 없는데도, 잠자는 시간을 자신의 판단으로 뒤로 미루는 것이다.

부모가 이 상태에 빠지기 쉬운 이유는, 낮 시간 대부분이 "자신의 재량으로 움직일 수 없는 시간"으로 채워지기 쉽기 때문이다.

• 아이의 요구는 기다려주지 않는다

• 가사는 '나중에'가 눈덩이처럼 불어난다

• 일, 송영, 연락 사항으로 일정이 잘게 나뉜다

• 하루가 "누군가를 위해" 끝난다

그래서 밤, 드디어 찾아온 고요함에 '반발'이 생긴다.

"오늘은 내 시간이 없었다. 적어도 이 시간만큼은 내 것으로 하고 싶다"
잠은 내일도 있다. 하지만 이 자유는 지금밖에 없다. 그런 감각이 이불에서 부모를 멀어지게 한다.

가장 까다로운 것은 "밤의 회복"이 '회복이 되지 않는다'는 것이다

밤샘이 문제가 되는 것은 수면이 줄어들기 때문만이 아니다. 많은 경우, 밤에 선택하기 쉬운 행동이 "편하고, 자극이 강하며, 끝이 없다"는 것이다.

• 짧은 시간에 기분 전환을 한 것 같은 느낌이 든다

• 머리를 쓰지 않아도 된다

• 하지만 끝이 없고, 관성으로 늘어난다

결과적으로 수면 시간이 짧아지고, 다음 날의 여유가 더욱 사라진다. 여유가 없을수록, 밤에 '만회'를 하고 싶어진다.
이렇게 해서 여유의 부족이 다음 날의 자신을 더욱 빼앗아 간다.

SNS의 반응은 "너무 공감된다"로 가득 차 있다

이 주제는 SNS나 게시판에서도 놀라울 정도로 강한 공감을 얻고 있다. 해외 게시판에서는 처음 육아를 하는 부모가 "낮에는 통제할 수 없는 일투성이인데, 밤이 되면 잠들고 싶지 않다. 피곤한데도, 동영상이나 게임, 읽을거리가 멈추지 않는다"고 토로하며, 다수의 "그거 나도 그래", "부모가 아니어도 알지만, 육아로 가속된다"는 답글이 이어졌다.

다른 육아 커뮤니티에서는 아이를 재운 후에 계속해서 스마트폰을 만지게 되는 상태를 반쯤 자조하며 "‘스마트폰 좀비’가 되고 있다"고 표현한 게시물이 화제가 되었다. 댓글란에는 "여기를 보러 왔다. 바로 나다", "아이가 자는 순간부터 스크롤이나 온라인 쇼핑에 빨려 들어간다"는 목소리가 이어진다.

공통적인 것은 "밤샘=게으름"이 아니라 "드디어 숨 쉴 수 있는 시간에 매달리고 있다"는 절실함이다.

빠져나갈 열쇠는 "밤을 줄이는 근성"이 아니라 "낮에 회복을 분산하는 설계"

여기서 중요한 것은 밤의 자유 시간을 제로로 만드는 것이 아니다. 오히려 제로로 하면 반동이 온다.
포인트는 밤에 '만회'가 필요해지기 전에, 낮에 작게 회복과 자유를 배분하는 것이다.

원 기사(GEO/stern)의 요점으로 제시된 것도 "낮의 '짧은 접근법(예: 예술이나 호흡 등의 마음챙김 순간)'으로 밤의 미루기 악순환을 약화시키는" 방향성. 밤만으로 균형을 맞추려 하지 않는다는 발상이다.

다음은 오늘부터 현실적으로 구성할 수 있는 "악순환 탈출의 부품".

구체적인 방법: 수면을 지키면서 '자신의 시간'도 남기는 7가지 방법

1) 낮에 "90초의 회복"을 3번 넣는다

긴 휴식이 불가능하더라도, 90초는 만들 수 있다.
예:

• 설거지 전에 심호흡을 3번 한다

• 현관에서 어깨를 돌린다

• 창밖을 30초 바라보고, 발바닥의 감각에 의식을 되돌린다

'짧은 회복'을 의식화하면, 밤의 갈증이 조금 약해진다.

2) 밤의 오락을 "끝이 있는 것"으로 맞춘다

밤에 남기는 즐거움은 오히려 필요하다. 그래서 내용을 바꾼다.

• ×: 무한 스크롤, 강한 자극의 짧은 동영상, 늘어지는 시청

• ○: 페이지 수가 정해진 독서, 짧은 스트레칭, 일기, 음악

"끝"을 준비할 수 있는 오락은 만족을 남기기 쉽다.

3) 스마트폰은 '의지'가 아니라 '거리'로 제어한다

피곤할 때 자제력으로 이기는 것은 어렵다.

• 충전은 침실 밖에서

• 침대 위에서는 보지 않는다

• 알림은 밤에만 모아서 끈다

"손이 닿는" 것만으로도 지기 때문에, 거리가 가장 강하다.

4) "만약 ~라면, ~한다"의 '자동 운전 규칙'을 만든다

예:

• "시계가 23:00이 되면, 양치질을 한다"

• "1화가 끝나면, 조명을 낮추고 침실로 간다"

망설임이 줄어들수록, 미루기는 일어나기 어렵다.

5) '밤의 여가를 빼앗지 않는' 전제로, 낮에 여가를 돌린다

취침 미루기를 그만두면 여가가 줄어들고, 그것 자체가 스트레스가 될 수 있다. 그래서 밤의 여가를 전부 없애는 것이 아니라, 낮에도 '분할해서 보충'한다.
예를 들어, 점심시간에 10분만 산책, 이동 중에는 음성으로 좋아하는 프로그램, 가사 중에는 좋아하는 플레이리스트——"자신을 위한 시간"을 낮에 흩뿌린다.

6) 가족 내의 분담은 "부탁"이 아니라 "인프라"로 한다

• 재운 후의 정리는 교대제로

• 일찍 자는 날과 아침 담당을 세트로 교체한다

• 주 1회만이라도 '혼자 외출 시간'을 고정한다

수면은 기합이 아니라, 설계로 지킨다.

7) 자신을 탓하지 않는다. 미루기는 "부족하다"는 신호

"또 밤샘을 했어…"라고 자책할수록, 스트레스로 잠들기 어려워진다.
미루기는 "오늘, 자신의 재량이 부족했다"는 신호.

자책하기보다는, 어디에 90초의 회복을 넣을 수 있을지를 찾는 것이 다음 밤을 바꾼다.

그래도 계속된다면, "상담해도 좋은 문제"로 전환한다

수면 부족이 길어지고, 낮의 기능(일, 육아, 기분)에 크게 영향을 미치고 있다면, 수면은 '근성으로 고치는 것'이 아니라 '상담할 대상'이다. 부모의 수면은 가정의 안전장치이기도 하다.

마지막으로: 밤을 만회하기 전에, 오늘을 조금만 되찾는다

부모의 밤샘은 게으름이 아니다.
"자신의 시간이 필요하다"는 정당한 욕구가, 가장 손쉬운 형태(스마트폰, 동영상)로 분출되고 있을 뿐이다.

그래서 해결책도 '참기'가 아니라 '보충'.

낮에 짧은 회복을 흩뿌리고, 밤의 즐거움에는 끝을 만들고, 스마트폰은 거리로 제어한다.
그것만으로도 수면 부족의 악순환은 조금씩 풀려간다.

참조 URL

1. https://www.geo.de/wissen/gesundheit/bedtime-procrastination--wie-eltern-dem-teufelskreis-des-schlafaufschubs-entkommen-34850810.html
   　(동일 주제의 GEO판 기사. 제목, 요지, '낮의 접근법으로 미루기를 약화시키는' 방침의 확인)

2. https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2014.00611/full
   　(Bedtime procrastination의 정의와 연구 영역으로서의 정리 출처)

3. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6759770/
   　(Bedtime procrastination과 수면 관련 행동의 연구 리뷰, 척도 등의 배경)

4. https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001181265.pdf
   　(후생노동성 "건강을 위한 수면 가이드 2023": 취침 시각의 미루기, 전자 기기 규칙, 여가를 낮에 보충할 주의점) ##