बच्चों के सो जाने के बाद भी स्मार्टफोन का इस्तेमाल बंद नहीं होता — देर रात तक जागना आलस्य नहीं है। माता-पिता की "नींद की कमी के चक्र" को तोड़ने के 7 उपाय

0 बजे की शांति माता-पिता को नींद से दूर रखती है

बच्चे सो जाते हैं, और घर में आखिरकार शांति होती है। बर्तन भी धो दिए गए हैं। कल की तैयारी भी हो चुकी है। अब यह "मेरे समय" का समय होना चाहिए - लेकिन माता-पिता अक्सर "सोने को टालने" का शिकार हो जाते हैं।

बिस्तर में जाने के बजाय, वे स्मार्टफोन खोलते हैं। वीडियो अपने आप चलते रहते हैं। सोशल मीडिया की टाइमलाइन खत्म नहीं होती। नींद आती है, लेकिन सोने का मन नहीं करता।

और फिर अगली सुबह, नींद पूरी नहीं होती। ध्यान केंद्रित नहीं कर पाते। थकान दूर नहीं होती। ...लेकिन रात होते ही, वही चक्र फिर से शुरू हो जाता है।

यह चक्र ही माता-पिता को "नींद की कमी के स्पाइरल" में फंसा देता है।

"सोने को टालना" कमजोरी नहीं बल्कि "पुनः प्राप्ति" की मानसिकता है

इस व्यवहार को शोध में "Bedtime Procrastination" कहा जाता है। मुख्य बिंदु यह है कि बाहरी कारणों (जैसे अचानक काम, बच्चे का रात में रोना, स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं) के बिना, सोने का समय अपनी मर्जी से टाल देना।

माता-पिता इस स्थिति में आसानी से फंस जाते हैं क्योंकि दिन का अधिकांश समय "उनके नियंत्रण में नहीं होता"।

• बच्चों की मांगें इंतजार नहीं करतीं

• गृहकार्य "बाद में" करने से बढ़ते जाते हैं

• काम, पिकअप-ड्रॉप और संचार के कारण योजनाएं बिखर जाती हैं

• दिन "किसी और के लिए" खत्म हो जाता है

इसलिए रात में, जब शांति आती है, तो "विरोध" होता है।

"आज मेरा समय नहीं था। कम से कम इस समय को मैं अपने लिए रखना चाहता हूँ।"
नींद कल भी आएगी। लेकिन यह स्वतंत्रता अभी ही है। यह भावना माता-पिता को बिस्तर से दूर रखती है।

सबसे बड़ी समस्या यह है कि "रात की पुनः प्राप्ति" वास्तव में "पुनः प्राप्ति" नहीं होती

रात को देर तक जागने की समस्या केवल नींद की कमी के कारण नहीं होती। अधिकतर मामलों में, रात में चुने जाने वाले कार्य "आसान, उत्तेजक और अंतहीन" होते हैं।

• कम समय में मूड बदलने का एहसास होता है

• दिमाग का उपयोग नहीं करना पड़ता

• लेकिन इसका कोई अंत नहीं होता, और यह आदत में बदल जाता है

परिणामस्वरूप, नींद का समय कम हो जाता है, और अगले दिन की ऊर्जा और भी कम हो जाती है। जितनी कम ऊर्जा होती है, रात में "पुनः प्राप्ति" की इच्छा उतनी ही बढ़ती है।
इस तरह, ऊर्जा की कमी अगले दिन के स्वयं को और भी छीन लेती है।

सोशल मीडिया पर प्रतिक्रियाएं "बहुत समझ में आता है" से भरी होती हैं

यह विषय सोशल मीडिया और फोरम्स में अत्यधिक सहानुभूति प्राप्त कर रहा है। विदेशी फोरम्स में, पहली बार माता-पिता बनने वाले लोग कहते हैं, "दिन में सब कुछ नियंत्रण से बाहर होता है, और रात में सोने का मन नहीं करता। थके होने के बावजूद, वीडियो, गेम्स और पढ़ाई रुकती नहीं है," और इस पर कई "यह मेरे साथ भी होता है" और "माता-पिता नहीं होने पर भी समझ सकता हूँ, लेकिन पालन-पोषण के दौरान यह बढ़ जाता है" जैसी प्रतिक्रियाएं मिलती हैं।

एक अन्य पालन-पोषण समुदाय में, बच्चों को सुलाने के बाद लगातार स्मार्टफोन का उपयोग करने की स्थिति को, मजाक में "स्मार्टफोन के ज़ोंबी" बनने के रूप में वर्णित किया गया। टिप्पणियों में "यह देखने आया था। बिल्कुल मेरे जैसा" और "बच्चे के सोते ही, स्क्रॉलिंग या ऑनलाइन शॉपिंग में खो जाता हूँ" जैसी प्रतिक्रियाएं शामिल हैं।

सभी में एक समानता है: "रात में देर तक जागना = आलस्य" नहीं है, बल्कि "आखिरकार सांस लेने का समय मिलने पर चिपके रहना" है।

बाहर निकलने की कुंजी "रात को काटने की हिम्मत" नहीं बल्कि "दिन में पुनः प्राप्ति को वितरित करने की योजना" है

यहां महत्वपूर्ण बात यह है कि रात के स्वतंत्र समय को शून्य नहीं करना है। बल्कि, इसे शून्य करने से प्रतिकूल प्रभाव पड़ता है।
मुख्य बिंदु यह है कि रात में "पुनः प्राप्ति" की आवश्यकता होने से पहले, दिन में छोटे-छोटे पुनः प्राप्ति और स्वतंत्रता के क्षणों को वितरित करना।

मूल लेख (GEO/stern) के मुख्य बिंदु के रूप में भी यह बताया गया है कि "दिन के दौरान 'छोटे दृष्टिकोण (जैसे कला या सांस लेने जैसे माइंडफुलनेस के क्षण)' के माध्यम से, रात के टालने के स्पाइरल को कमजोर करना" एक दिशा है। रात के समय ही सब कुछ संतुलित करने की कोशिश न करें।

नीचे दिए गए हैं, आज से व्यावहारिक रूप से लागू किए जा सकने वाले "स्पाइरल से बाहर निकलने के घटक"।

विशिष्ट उपाय: नींद की सुरक्षा करते हुए "अपने समय" को भी बनाए रखने के 7 उपाय

1) दिन में "90 सेकंड की पुनः प्राप्ति" को 3 बार शामिल करें

यदि विस्तारित ब्रेक संभव नहीं है, तो 90 सेकंड का समय निकाला जा सकता है।
उदाहरण:

• बर्तन धोने से पहले तीन बार गहरी सांस लें

• दरवाजे पर कंधे घुमाएं

• खिड़की के बाहर 30 सेकंड देखें, और पैरों के नीचे की भावना पर ध्यान केंद्रित करें

"छोटी पुनः प्राप्ति" को अनुष्ठान के रूप में अपनाने से, रात की प्यास थोड़ी कम हो जाती है।

2) रात की मनोरंजन को "जिसका अंत हो" उसकी ओर मोड़ें

रात में बचा हुआ आनंद आवश्यक है। इसलिए सामग्री को बदलें।

• ×: अनंत स्क्रॉलिंग, तीव्र उत्तेजना वाले छोटे वीडियो, बिना सोचे-समझे देखना

• ○: पृष्ठ संख्या निर्धारित पढ़ाई, छोटी स्ट्रेचिंग, डायरी, संगीत

"अंत" की तैयारी करने वाला मनोरंजन संतोष छोड़ने में आसान होता है।

3) स्मार्टफोन को "इच्छा" नहीं बल्कि "दूरी" से नियंत्रित करें

थके होने पर आत्मसंयम से जीतना कठिन होता है।

• चार्जिंग बेडरूम के बाहर करें

• बिस्तर पर इसे न देखें

• सूचनाएं रात में एक साथ बंद कर दें

"हाथ की पहुंच में" होने से ही हार जाते हैं, इसलिए दूरी सबसे मजबूत होती है।

4) "यदि ~ तो ~ करेंगे" की "स्वचालित नियम" बनाएं

उदाहरण:

• "अगर घड़ी 23:00 बजाएगी, तो ब्रश करने के लिए उठेंगे"

• "एक एपिसोड खत्म होने के बाद, रोशनी कम करके बेडरूम में जाएंगे"

जितनी कम उलझन होती है, उतना ही कम टालना होता है।

5) "रात के अवकाश को न छीनने" की शर्त पर, दिन में अवकाश को वितरित करें

सोने के समय को टालना बंद करने से अवकाश कम हो जाता है, और यह स्वयं में तनाव का कारण बन सकता है। इसलिए, रात के अवकाश को पूरी तरह से नहीं हटाएं, बल्कि दिन में "विभाजित करके पूरक करें"।
उदाहरण के लिए, लंच ब्रेक में 10 मिनट की सैर, यात्रा के दौरान पसंदीदा कार्यक्रम सुनना, गृहकार्य करते समय पसंदीदा प्लेलिस्ट सुनना - "अपने लिए समय" को दिन में वितरित करें।

6) परिवार के भीतर का विभाजन "अनुरोध" नहीं बल्कि "इन्फ्रास्ट्रक्चर" बनाएं

• बच्चों को सुलाने के बाद की सफाई को बारी-बारी से करें

• जल्दी सोने के दिन और सुबह की जिम्मेदारी को सेट के रूप में बदलें

• सप्ताह में एक बार "अकेले बाहर जाने का समय" तय करें

नींद को हिम्मत से नहीं, बल्कि योजना से सुरक्षित रखें।

7) खुद को दोष न दें। टालना "कमी" का संकेत है

"फिर से देर तक जागा..." के लिए खुद को दोष देने से तनाव बढ़ता है और नींद में कठिनाई होती है।
टालना "आज, मेरे नियंत्रण की कमी थी" का संकेत है।

दोष देने के बजाय, यह देखने के लिए कि कहां 90 सेकंड की पुनः प्राप्ति शामिल की जा सकती है, अगले रात को बदलने में मदद करता है।

यदि यह जारी रहता है, तो इसे "सलाह लेने योग्य समस्या" में बदलें

यदि नींद की कमी लंबे समय तक चलती है और दिन के कार्य (काम, पालन-पोषण, मूड) पर बड़ा प्रभाव डालती है, तो नींद "हिम्मत से ठीक करने योग्य" नहीं बल्कि "सलाह लेने योग्य" है। माता-पिता की नींद परिवार की सुरक्षा का उपकरण भी है।

अंत में: रात को पुनः प्राप्त करने से पहले, आज को थोड़ा सा पुनः प्राप्त करें

माता-पिता का देर तक जागना, आलस्य नहीं है।
"मुझे अपने समय की आवश्यकता है" की वैध इच्छा सबसे आसान रूप (स्मार्टफोन, वीडियो) में प्रकट होती है।

इसलिए, समाधान भी "धैर्य" नहीं बल्कि "पूरक" है।

दिन में छोटी पुनः प्राप्ति को वितरित करें, रात के आनंद में अंत बनाएं, और स्मार्टफोन को दूरी से नियंत्रित करें।
इतना ही करने से, नींद की कमी का स्पाइरल धीरे-धीरे खुल जाएगा।

संदर्भ URL

1. https://www.geo.de/wissen/gesundheit/bedtime-procrastination--wie-eltern-dem-teufelskreis-des-schlafaufschubs-entkommen-34850810.html
   　（इसी विषय पर GEO संस्करण का लेख। शीर्षक, सारांश, और "दिन के दौरान दृष्टिकोण से टालने को कमजोर करने" की नीति की पुष्टि）

2. https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2014.00611/full
   　（Bedtime procrastination की परिभाषा और शोध क्षेत्र के रूप में व्यवस्थित करने का स्रोत）

3. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6759770/
   　（Bedtime procrastination और नींद से संबंधित व्यवहार के शोध समीक्षा, मापदंड आदि की पृष्ठभूमि） ##HTML_TAG_