Después de que los niños se duermen, no puedo dejar de usar el smartphone: trasnochar no es pereza. Siete estrategias para romper el "círculo vicioso de la falta de sueño" de los padres.

El silencio de la medianoche aleja a los padres del sueño

Los niños duermen y finalmente la casa se vuelve silenciosa. Los platos están lavados. La preparación para mañana está más o menos lista. Aquí es donde debería comenzar "mi tiempo", pero los padres tienden a "posponer el sueño".

Aunque deberían ir a la cama, abren el teléfono. Los videos continúan automáticamente. La línea de tiempo de las redes sociales no termina. Aunque tienen sueño, les cuesta dormir.

Y a la mañana siguiente, están cansados. No pueden concentrarse. No se sienten recuperados. ... Sin embargo, por la noche, vuelven a hacer lo mismo.

Este ciclo es lo que atrapa a los padres en la "espiral de falta de sueño".

"Posponer el sueño" no es una falta de voluntad, sino una psicología de "recuperación"

Este comportamiento se llama "Procrastinación de la hora de dormir" en la investigación. El punto es que, sin razones externas (trabajo repentino, llanto nocturno del niño, mala salud, etc.), se pospone la hora de dormir por decisión propia.

Los padres son propensos a esta situación porque gran parte del día está lleno de "tiempo que no pueden manejar a su discreción".

• Las demandas de los niños no esperan

• Las tareas del hogar se acumulan si se dejan para "después"

• El trabajo, el transporte y los mensajes dividen el horario

• El día termina "para alguien más"

Por eso, por la noche, surge una "rebelión" ante el silencio que finalmente llega.

"Hoy no tuve tiempo para mí. Al menos quiero que este tiempo sea mío".
El sueño estará ahí mañana también. Pero esta libertad solo existe ahora. Esa sensación aleja a los padres de la cama.

Lo más problemático es que la "recuperación nocturna" no es realmente una recuperación

El problema de quedarse despierto hasta tarde no es solo que se reduce el sueño. En muchos casos, las actividades nocturnas tienden a ser "fáciles, altamente estimulantes y sin fin".

• Se siente como un cambio de humor en poco tiempo

• No requiere esfuerzo mental

• Pero no tiene fin y se prolonga por inercia

Como resultado, el tiempo de sueño se acorta y la flexibilidad del día siguiente disminuye aún más. Cuanto menos margen hay, más se busca "recuperar" por la noche.
Así, la falta de flexibilidad sigue robando al yo del día siguiente.

Las reacciones en las redes sociales están llenas de "me identifico demasiado"

Este tema ha generado una sorprendente empatía en redes sociales y foros. En un foro extranjero, un padre primerizo compartió: "Durante el día, todo está fuera de control, y por la noche no quiero dormir. Estoy cansado, pero no puedo dejar de ver videos, jugar o leer", recibiendo muchas respuestas como "Eso me pasa a mí" o "No soy padre, pero lo entiendo; con la crianza se intensifica".

En otra comunidad de crianza, se hizo popular una publicación que describía, casi con autocrítica, el estado de estar pegado al teléfono después de acostar a los niños como convertirse en un "zombi del smartphone". Los comentarios incluían frases como "Vine aquí a ver esto. Es exactamente lo que me pasa" o "En cuanto los niños se duermen, me absorbe el desplazamiento o las compras en línea".

Lo común es que "quedarse despierto hasta tarde" no se ve como "descuido", sino como "aferrarse desesperadamente al tiempo en el que finalmente pueden respirar".

La clave para salir no es "reducir la noche con fuerza de voluntad", sino "diseñar la recuperación distribuida durante el día"

Lo importante aquí no es eliminar el tiempo libre nocturno. De hecho, eliminarlo por completo puede tener un efecto rebote.
La clave es distribuir pequeñas recuperaciones y libertades durante el día antes de que sea necesario "recuperar" por la noche.

Los puntos clave del artículo original (GEO/stern) también sugieren "debilitar la espiral de procrastinación nocturna con 'enfoques cortos durante el día' (por ejemplo, momentos de mindfulness como arte o respiración)". La idea es no intentar compensar todo solo por la noche.

A continuación, algunas "piezas para escapar de la espiral" que se pueden implementar de manera realista desde hoy.

Estrategias concretas: 7 maneras de proteger el sueño y mantener "tiempo para uno mismo"

1) Incluir "90 segundos de recuperación" tres veces durante el día

Aunque no sea posible un descanso prolongado, 90 segundos son manejables.
Ejemplos:

• Respirar profundamente tres veces antes de lavar los platos

• Mover los hombros en la entrada

• Mirar por la ventana durante 30 segundos y volver la atención a la sensación en las plantas de los pies

Ritualizar "recuperaciones cortas" puede debilitar un poco la sed nocturna.

2) Orientar el entretenimiento nocturno hacia "cosas con fin"

Es necesario dejar algo de disfrute para la noche. Así que cambia el contenido.

• ×: Desplazamiento infinito, videos cortos de alta estimulación, visualización sin fin

• ○: Lectura con número de páginas definido, estiramientos cortos, diario, música

El entretenimiento con "final" es más probable que deje satisfacción.

3) Controlar el teléfono no con "voluntad", sino con "distancia"

Es difícil ganar con autocontrol cuando se está cansado.

• Cargar el teléfono fuera del dormitorio

• No usarlo en la cama

• Apagar las notificaciones solo por la noche

"Alcanzar" es suficiente para perder, así que la distancia es lo más fuerte.

4) Crear reglas de "piloto automático" de "si ~, entonces ~"

Ejemplos:

• "Si el reloj marca las 23:00, me levanto a cepillarme los dientes"

• "Después de un episodio, bajo la luz y voy al dormitorio"

Cuanto menos dudas haya, menos ocurrirá la procrastinación.

5) Distribuir el tiempo libre durante el día sin "robar el tiempo libre nocturno"

Dejar de posponer el sueño puede reducir el tiempo libre, lo que en sí mismo puede ser estresante. Por lo tanto, en lugar de eliminar todo el tiempo libre nocturno, "compensar dividiendo" también durante el día.
Por ejemplo, caminar 10 minutos durante el almuerzo, escuchar un programa favorito mientras se viaja, escuchar una lista de reproducción favorita mientras se hacen las tareas del hogar: dispersar "tiempo para uno mismo" durante el día.

6) Hacer que la división de tareas familiares sea "infraestructura", no "petición"

• Alternar la limpieza después de acostar a los niños

• Intercambiar días de acostarse temprano y encargarse de la mañana

• Fijar "tiempo de salida solo" una vez a la semana

El sueño se protege con diseño, no con fuerza de voluntad.

7) No te culpes. La procrastinación es una señal de "falta"

Cuanto más te culpes por "quedarte despierto hasta tarde otra vez...", más difícil será conciliar el sueño debido al estrés.
La procrastinación es una señal de que "hoy faltó discreción personal".

En lugar de culparte, busca dónde puedes incluir 90 segundos de recuperación, lo que cambiará la noche siguiente.

Si aún persiste, conviértelo en un "problema que se puede consultar"

Si la falta de sueño se prolonga y afecta significativamente las funciones diurnas (trabajo, crianza, estado de ánimo), el sueño no es algo que se "corrija con fuerza de voluntad", sino algo de lo que se debe "consultar". El sueño de los padres también es un dispositivo de seguridad para el hogar.

Finalmente: Recupera un poco el día antes de recuperar la noche

Quedarse despierto hasta tarde no es descuido.
El deseo legítimo de "querer tiempo para uno mismo" simplemente se manifiesta de la manera más accesible (teléfono, videos).

Por eso, la solución no es "aguantar", sino "reponer".

Distribuye pequeñas recuperaciones durante el día, crea un final para el disfrute nocturno y controla el teléfono con distancia.
Con eso, la espiral de falta de sueño se deshará poco a poco.

URL de referencia

1. https://www.geo.de/wissen/gesundheit/bedtime-procrastination--wie-eltern-dem-teufelskreis-des-schlafaufschubs-entkommen-34850810.html
   　（Artículo de GEO sobre el mismo tema. Confirmación de encabezados, puntos clave y enfoque de "debilitar la procrastinación nocturna con enfoques diurnos"）

2. https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2014.00611/full
   　（Definición de procrastinación de la hora de dormir y organización como campo de investigación）

3. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6759770/
   　(Revisión de investigación sobre procrastinación de la hora de dormir y comportamientos relacionados con el sueño, antecedentes de medidas)

4. https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001181265.pdf
   　（Guía de sueño saludable 2023 del Ministerio de Salud, Trabajo y Bienestar: posponer la hora de dormir, reglas para dispositivos electrónicos, consejos para compensar el tiempo libre durante el día）

5. https://www.parents.com/how-to-stop-cell-phone-scrolling-after-putting-kids-to-bed-11763629
   　(Artículo sobre el "abismo de desplazamiento del smartphone" después de acostar a los niños y la tendencia de empatía en publicaciones y comentarios)

6. https://www.reddit.com/r/adhdwomen/comments/1hrinsa/revenge_bedtime_procrastination_got_out_of_hand/
   　(Ejemplo de reacción en redes sociales: voces de padres sobre "no querer dormir por la noche" durante la crianza y el intercambio de ideas para afrontarlo)

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