Nachdem die Kinder schlafen, kann man das Smartphone nicht mehr aus der Hand legen – Spät ins Bett zu gehen ist keine Faulheit. Sieben Tipps, um die „Schlafmangel-Spirale“ der Eltern zu durchbrechen.

Die Stille um Mitternacht hält Eltern vom Schlafen ab

Die Kinder schlafen, und endlich kehrt Ruhe im Haus ein. Das Geschirr ist gespült. Die Vorbereitungen für morgen sind soweit getroffen. Jetzt sollte eigentlich die „eigene Zeit“ beginnen – doch Eltern neigen dazu, das Schlafengehen hinauszuzögern.

Obwohl sie ins Bett gehen könnten, öffnen sie ihr Smartphone. Videos laufen automatisch weiter. Die Timeline der sozialen Netzwerke nimmt kein Ende. Sie sind müde, aber es ist zu schade, jetzt zu schlafen.

Am nächsten Morgen sind sie müde. Sie können sich nicht konzentrieren. Die Erschöpfung bleibt. … Und doch wiederholt sich das Ganze am Abend.

Dieser Kreislauf ist die „Schlafmangel-Spirale“, die Eltern in die Enge treibt.

„Das Schlafengehen hinauszuzögern“ ist keine Frage der Willensschwäche, sondern eine „Wiedergutmachung“

Dieses Verhalten wird in der Forschung als „Bedtime Procrastination“ bezeichnet. Der Punkt ist, dass man die Schlafenszeit aus eigenem Antrieb hinauszögert, obwohl es keine äußeren Gründe (wie plötzliche Arbeit, weinende Kinder, gesundheitliche Probleme usw.) gibt.

Eltern sind besonders anfällig für diesen Zustand, weil der Großteil des Tages mit „nicht selbstbestimmbarer Zeit“ gefüllt ist.

• Die Anforderungen der Kinder warten nicht

• Hausarbeit wird zum Schneeball, wenn sie „auf später“ verschoben wird

• Arbeit, Fahrdienste und Besprechungen zerteilen den Tag

• Der Tag endet „für jemand anderen“

Deshalb entsteht nachts ein „Widerstand“ gegen die endlich eingetretene Stille.

„Heute hatte ich keine Zeit für mich. Wenigstens diese Zeit möchte ich für mich haben.“
Der Schlaf kann auch morgen noch kommen. Aber diese Freiheit gibt es nur jetzt. Dieses Gefühl hält die Eltern vom Bett fern.

Das größte Problem ist, dass die „nächtliche Erholung“ keine echte Erholung ist

Das Problem der nächtlichen Wachzeiten besteht nicht nur darin, dass der Schlaf verkürzt wird. Oft sind die abendlichen Aktivitäten „leicht, stark stimulierend und endlos“.

• Man glaubt, sich in kurzer Zeit erholen zu können

• Man muss das Gehirn nicht anstrengen

• Aber es gibt kein Ende, und es zieht sich aus Trägheit in die Länge

Das Ergebnis ist, dass die Schlafzeit verkürzt wird und die Freiräume am nächsten Tag weiter schwinden. Je weniger Freiraum, desto mehr will man nachts „wiedergutmachen“.
So raubt der Mangel an Freiraum einem selbst den nächsten Tag.

Die Reaktionen in den sozialen Netzwerken sind voller „Das kenne ich nur zu gut“

Dieses Thema findet auch in sozialen Netzwerken und Foren erstaunlich viel Anklang. In einem internationalen Forum berichteten Eltern, die zum ersten Mal ein Kind großziehen, dass sie „tagsüber kaum Kontrolle haben und nachts nicht schlafen wollen. Obwohl sie müde sind, können sie nicht aufhören, Videos zu schauen, zu spielen oder zu lesen“, und viele antworteten mit „Das kenne ich“ oder „Ich bin kein Elternteil, aber mit Kindern wird es schlimmer“.

In einer anderen Eltern-Community war ein Beitrag über den Zustand, in dem man nach dem Einschlafen der Kinder endlos am Smartphone hängt, halb scherzhaft als „zum Smartphone-Zombie werden“ bezeichnet. In den Kommentaren standen Sätze wie „Ich bin hierhergekommen. Genau das bin ich“ oder „Sobald die Kinder schlafen, werde ich in Scrollen oder Online-Shopping hineingezogen“.

Gemeinsam ist, dass „nächtliches Wachbleiben“ nicht als „Nachlässigkeit“ gesehen wird, sondern als „Festhalten an der endlich gewonnenen Atemluft“.

Der Schlüssel zum Ausstieg ist nicht „Nächte kürzen“, sondern „Erholung tagsüber verteilen“

Wichtig ist, die nächtliche Freizeit nicht auf null zu reduzieren. Im Gegenteil, wenn man das tut, kommt es zu einem Rückschlag.
Der Punkt ist, kleine Erholungs- und Freizeiteinheiten tagsüber zu verteilen, bevor man nachts „wiedergutmachen“ muss.

Auch in den Hauptpunkten des Originalartikels (GEO/stern) wird darauf hingewiesen, dass „kurze Ansätze tagsüber (z.B. Kunst oder Atemübungen als achtsame Momente) die nächtliche Aufschubspirale abschwächen können“. Der Gedanke ist, nicht nur nachts den Ausgleich zu suchen.

Hier sind einige „Bausteine zum Ausstieg aus der Spirale“, die man ab heute praktisch umsetzen kann.

Konkrete Maßnahmen: 7 Tipps, um den Schlaf zu schützen und dennoch „eigene Zeit“ zu haben

1) Drei Mal am Tag 90 Sekunden Erholung einplanen

Auch wenn längere Pausen nicht möglich sind, 90 Sekunden lassen sich einrichten.
Beispiele:

• Vor dem Abwasch dreimal tief durchatmen

• Die Schultern im Eingangsbereich kreisen

• 30 Sekunden aus dem Fenster schauen und das Bewusstsein auf die Fußsohlen zurücklenken

Wenn man „kurze Erholung“ ritualisiert, wird der nächtliche Durst etwas schwächer.

2) Abendliche Unterhaltung auf „etwas mit Ende“ ausrichten

Abendliche Vergnügungen sind notwendig. Deshalb sollte man den Inhalt ändern.

• ×: Endloses Scrollen, stark stimulierende Kurzvideos, zielloses Schauen

• ○: Lesen mit festgelegter Seitenzahl, kurze Dehnübungen, Tagebuch, Musik

Unterhaltung mit „Ende“ hinterlässt eher Zufriedenheit.

3) Das Smartphone nicht durch „Willen“, sondern durch „Abstand“ kontrollieren

Es ist schwer, sich zu beherrschen, wenn man müde ist.

• Das Laden erfolgt außerhalb des Schlafzimmers

• Im Bett wird es nicht benutzt

• Benachrichtigungen werden nachts gesammelt ausgeschaltet

„In Reichweite“ zu sein, reicht aus, um zu verlieren, daher ist Abstand am stärksten.

4) „Wenn-dann“-Regeln für den „Autopiloten“ aufstellen

Beispiele:

• „Wenn es 23:00 Uhr ist, stehe ich auf und putze mir die Zähne“

• „Wenn eine Episode endet, dimme ich das Licht und gehe ins Schlafzimmer“

Je weniger Zweifel, desto weniger Aufschub.

5) Freizeit tagsüber verteilen, ohne „nächtliche Freizeit zu opfern“

Wenn man das Schlafengehen hinauszögert, verringert sich die Freizeit, was an sich stressig sein kann. Deshalb sollte man die nächtliche Freizeit nicht ganz streichen, sondern tagsüber „aufteilen und ergänzen“.
Zum Beispiel: 10 Minuten Spaziergang in der Mittagspause, Lieblingssendung während der Fahrt hören, Lieblings-Playlist während der Hausarbeit – „Zeit für sich selbst“ tagsüber verteilen.

6) Die Aufgabenverteilung in der Familie als „Infrastruktur“ und nicht als „Bitte“ gestalten

• Das Aufräumen nach dem Zubettbringen erfolgt im Wechsel

• Frühes Zubettgehen und morgendliche Aufgaben wechseln sich ab

• Einmal pro Woche feste „Allein-Ausgehzeit“ einplanen

Schlaf wird nicht durch Willenskraft, sondern durch Planung geschützt.

7) Sich nicht selbst beschuldigen. Aufschub ist ein Zeichen von „Mangel“

Je mehr man sich für „wieder zu spät ins Bett gegangen“ beschuldigt, desto mehr Stress entsteht, was das Einschlafen erschwert.
Aufschub ist ein Zeichen dafür, dass „heute die eigene Entscheidungsfreiheit gefehlt hat“.

Statt sich zu beschuldigen, sollte man überlegen, wo man 90 Sekunden Erholung einbauen kann, um die nächste Nacht zu verändern.

Wenn es trotzdem anhält, wird es Zeit, es als „Problem, über das man sprechen kann“ zu betrachten

Wenn der Schlafmangel anhält und die Tagesfunktionen (Arbeit, Kindererziehung, Stimmung) stark beeinträchtigt sind, sollte Schlaf nicht durch „Willenskraft“ behoben, sondern als „Thema für ein Gespräch“ betrachtet werden. Der Schlaf der Eltern ist auch eine Sicherheitsvorrichtung für die Familie.

Abschließend: Bevor man die Nacht zurückgewinnt, sollte man den Tag ein wenig zurückerobern

Das nächtliche Wachbleiben der Eltern ist keine Nachlässigkeit.
Es ist ein berechtigtes Verlangen nach „eigener Zeit“, das sich in der einfachsten Form (Smartphone, Videos) äußert.

Deshalb ist die Lösung nicht „Verzicht“, sondern „Auffüllen“.

Verteile tagsüber kurze Erholungen, schaffe ein Ende für die nächtlichen Vergnügungen und kontrolliere das Smartphone durch Abstand.
Schon dadurch wird die Schlafmangel-Spirale nach und nach gelöst.

Referenz-URL

1. https://www.geo.de/wissen/gesundheit/bedtime-procrastination--wie-eltern-dem-teufelskreis-des-schlafaufschubs-entkommen-34850810.html
   　(Artikel zum gleichen Thema in GEO. Überschriften, Zusammenfassung und Bestätigung der „tagsüber Ansätze zur Abschwächung des Aufschubs“ Strategie)

2. https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2014.00611/full
   　(Definition und Forschung zu Bedtime Procrastination)

3. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6759770/
   　(Forschungsübersicht zu Bedtime Procrastination und schlafbezogenem Verhalten)

4. https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001181265.pdf
   　(Leitfaden des japanischen Gesundheitsministeriums zur Schlafgesundheit 2023: Aufschub der Schlafenszeit, Regeln für elektronische Geräte, Hinweise zur Freizeitgestaltung tagsüber)

5. https://www.parents.com/how-to-stop-cell-phone-scrolling-after-putting-kids-to-bed-11763629
   　(Artikel über das „Smartphone-Scrollen“ nach dem Zubettbringen der Kinder und die in den Beiträgen und Kommentaren gezeigte Empathie)

6. https://www.reddit.com/r/adhdwomen/comments/1hrinsa/revenge_bedtime_procrastination_got_out_of_hand/##HTML_TAG_