捨てるのは損！カボチャの「ワタ」は果肉より食物繊維が豊富――冬至の“丸ごと栄養”を世界へ

1. “捨てがち食材”の代表、カボチャのワタ

カボチャを半分に割ると、中心部に種がびっしりと並び、その周囲に淡いオレンジ色〜黄色っぽい、繊維状のふわふわした部分があります。日本ではこれを「ワタ」と呼ぶことが多いのですが、料理では「ここは種を取って捨てるところ」と思われがちです。

しかしワタは、カボチャの果肉と同じ“カボチャの一部”。味も香りもちゃんとカボチャで、むしろ甘味が強いとされ、果肉と一緒に使うと風味が増す、と栄養士は説明します。 Hint-Pot

ここで大事なのは、ワタを「食べられるか」ではなく、**「どう使うとおいしく、ムダが出ないか」**という発想です。世界的にもフードロス削減が課題になるなか、野菜の“捨てる部分”を活かす動きは広がっています。カボチャのワタは、その入り口としてわかりやすい素材です。

2. なぜ冬至にカボチャ？ 文化と栄養の“重なり”

日本には「冬至にカボチャを食べる」風習があります。冬至は一年で最も昼が短い日で、昔の暮らしでは季節の節目として特別な意味を持ちました。由来には諸説ありますが、節目に栄養価の高い食材を食べて無病息災を願う――そんな知恵が背景にあると考えられています。 Hint-Pot

カボチャは夏に収穫される野菜ですが、保存性が高く、昔は夏に採れたものを冬まで保管し、寒い時期の貴重な緑黄色野菜として活用してきた、という説明もあります。 Hint-Pot
つまり冬至のカボチャは「縁起」だけでなく、「保存が効く栄養源」という合理性もあったわけです。

そしてその“合理性”は、果肉だけでなく、皮・ワタ・種まで含めて考えると、さらに強くなります。

3. ワタは本当にすごい？――「食物繊維5倍」の意味

今回の話題の核心はここです。栄養情報としてよく紹介されるのが、**「ワタは果肉より食物繊維が多く、目安として5倍程度」**という点。これは栄養士の解説として紹介されており、同様の説明は別媒体でも見られます。 Hint-Pot+1

さらに、ワタは

• βカロテンが果肉より約2倍多いと言われる

• ビタミンKが豊富（止血や骨に関わる栄養素として知られる）
  といった特徴も挙げられています。 Hint-Pot

一方で、果肉側にも基準となる数字があります。たとえば「西洋かぼちゃ（可食部）100gあたり食物繊維3.5g」という紹介があり、日本かぼちゃは2.8gとされています。 pietro.co.jp

ここから単純に考えると、「果肉3.5gの“5倍”」は相当量です（ただし、ワタの量は果肉ほど多くないので、“同じ量を食べる”という前提にはならない点は冷静に押さえる必要があります）。

それでも、普段捨ててしまう部分に、食物繊維や色の濃い栄養（βカロテンなど）が“寄っている”可能性が高い、という事実は、食べ方を変える十分な理由になります。

4. 食物繊維とβカロテン――冬にうれしい栄養の考え方

食物繊維：体の“通り道”を整える

食物繊維は、腸内環境や便通の観点でよく語られますが、ポイントは「毎日のベースを支える成分」であること。野菜の“捨てがち部位”には繊維が多いことがよくあります。筋っぽさ＝食べにくさ、になりがちですが、調理法を変えれば欠点は長所に変わります。

βカロテン：粘膜と免疫の“守り”

カボチャの代表的栄養がβカロテンで、体内で必要に応じてビタミンAに変わり、皮膚や粘膜などを支える働きが期待される、と説明されています。 Hint-Pot
寒さや乾燥が気になる季節に、「粘膜」という言葉がしっくり来る人は多いはずです。

そして重要なのが“食べ合わせ”。βカロテンは油と一緒に摂ると吸収率が上がると言われ、スープの仕上げにオリーブオイルを数滴、という提案も紹介されています。 Hint-Pot
ワタをスープにする発想は、栄養面でも合理的です。

5. いちばん大事：ワタは「傷みやすい」――だからこそ扱い方で差がつく

ワタの弱点は明確です。傷みやすく、カビが生えやすい。カボチャは切ると劣化が早く、特にワタ部分は痛みやすいので、切ったらすぐスプーンでこそげ取って使うのがよい、とされています。 Hint-Pot

世界に向けて強調したいのは、ここが“安全とおいしさの分岐点”だということです。

カットかぼちゃの選び方（店頭で迷ったら）

• ワタが乾いていない＝新鮮の目安 Hint-Pot
  乾きすぎているものは時間が経っている可能性があり、風味も落ちやすい。

切ったあとの保存

• ワタをくり抜いた部分の水分を拭き取り、ラップで密着させて冷蔵（野菜室）

• 隙間を作らないことがポイント

• 日持ちしないので早めに食べ切る Hint-Pot

「ワタも食べる」と決めると、むしろ保存意識が上がり、結果として全体の食中毒リスクも下げられます。

6. ワタを“おいしく食べる”調理法：基本は「加熱」＋「なめらか化」

ワタは繊維が目立つぶん、食感の好みが分かれます。そこで、最も再現性が高いのが**“加熱して、なめらかにする”**方法です。

方法A：ポタージュ（世界に通じる最適解）

栄養士が勧める代表例がポタージュ。繊維質が苦手ならミキサーでなめらかにしてスープに、という提案が紹介されています。 Hint-Pot

基本手順（家庭版）

1. かぼちゃはワタごと一口大に切る（種は分けておく）

2. 玉ねぎを炒め、かぼちゃを加えて軽く炒める

3. 水またはブロスで柔らかく煮る

4. ミキサーで攪拌し、牛乳や豆乳で伸ばす

5. 塩で味を整え、仕上げにオリーブオイルを数滴

油を最後に足すのは、βカロテンの吸収面でもメリットがあると言われています。 Hint-Pot
ポタージュは国や文化を超えて理解されやすく、「日本の冬至文化」を説明する際の“共通言語”にもなります。

方法B：煮物・シチューは「ワタごと」でもいける

ワタは甘味が強いので、果肉と一緒に調理すると風味が増す、とされています。 Hint-Pot
煮物やシチューのように“煮溶ける”料理では、ワタがとろみやコクになりやすい。

コツ

• 種だけは外して別利用（後述）

• ワタが煮汁に溶け込むよう、弱火でじっくり

• 口当たりが気になるなら、途中で一部だけ潰してとろみ付けに回す

方法C：ペースト化して“混ぜる”

「ワタを食べる」に慣れていない人ほど、料理の主役にしない方が続きます。

おすすめの混ぜ先

• かぼちゃサラダ（マヨネーズ or ヨーグルト系）

• グラタンのソース

• パンケーキやマフィン生地（甘味が相性◎）

大量にあって使い切れない場合、レンジで柔らかくして潰し、平らにして冷凍→使うときはスープへ、解凍してサラダへ、という保存法も紹介されています。 Hint-Pot

7. 種も“捨てない”：香ばしいスナックに変身

ワタを食べる話をすると、次は必ず「種は？」になります。結論から言うと、種も食べられます。

紹介されている方法はシンプルです。

• 種はワタと一緒に取り出す

• 水洗い

• 天日干し（面倒ならレンジ活用も可）

• 素揚げして塩 Hint-Pot

注意点としては、種は脂質も多く“おいしい＝食べすぎやすい”タイプ。日常の間食としては「少量を香ばしく」が向いています。

8. “捨てゼロ”はきれいごとじゃない――フードロスとアップサイクルの視点

カボチャのワタは、家庭料理で捨てられがちな部位の代表ですが、同時に「副産物を食材に戻す」アップサイクルの入口でもあります。

食品加工の世界では、カボチャのパルプ（果肉部）を粉にして活用し、食物繊維を補う素材として検討する研究もあり、たとえば“かぼちゃパルプ粉”が食物繊維を多く含む（例：21.95g/100gという報告が紹介される）といった情報が、論文要旨として流通しています。 PubMed
家庭のキッチンでできることはもっと小さくていい。でも方向性は同じです。

• 「捨てる前提」から「使い切る前提」へ

• 料理の失敗が減る（傷みやすいワタを意識するから）

• 食材費も少しだけ効率化する

食べ方の工夫は、健康の話だけでなく、暮らし全体の“設計”にもつながっていきます。

9. 今日からできる：ワタ活用の“超実用”ミニレシピ集

ここでは、忙しい人でも回せる形に落とした「失敗しにくい」案をまとめます。

① ワタごとレンジ蒸し→潰して即席スープ

• 耐熱皿に一口大のかぼちゃ（ワタ込み）を入れ、少量の水を加えてラップ

• 600Wで柔らかくなるまで加熱

• 潰して、牛乳／豆乳／スープで伸ばし、塩で調える

• オイルを数滴で香りと満足感アップ（好みで）

ポイント：ミキサー不要でも“それっぽく”なる。

② 煮物にワタを残す（種だけ外す）

• だし＋醤油＋みりんの基本で、普通に煮る

• ワタが煮汁に溶けて、とろみのある仕上がりに

ポイント：ワタが味を吸っておいしい、という説明がある流れと相性がいい。 ウェザーニュース

③ かぼちゃサラダに“ワタペースト”を混ぜる

• ワタをレンジで柔らかく→潰す

• 潰した果肉に混ぜて、塩＋マヨ or ヨーグルトで調味

• ブラックペッパーで大人味に

ポイント：“ワタだけ”を食べるより抵抗が減る。

④ 種の塩ロースト（揚げない版）

• 洗って水気を取り、フライパンで乾煎り

• 香りが立ったら塩
  （天日干し／レンジ活用のやり方も紹介されている） Hint-Pot

⑤ 冷凍ストック（忙しい週の自分を救う）

• かぼちゃをレンジで柔らかく→熱いうちに潰す

• 小分けして薄く冷凍

• スープ、グラタン、サラダに即投入 Hint-Pot

10. 結論：ワタは“捨てる部位”ではなく、“使い分ける部位”

カボチャのワタは、食物繊維が豊富で、βカロテンやビタミンKにも触れられる“栄養の集まる場所”として語られています。 Hint-Pot+1
一方で、傷みやすさという弱点も明確で、切ったら早めに処理するのがコツです。 Hint-Pot

だからこそ最適解はシンプルです。
「切ったら、加熱して、なめらかに」
これだけで、捨てがちな部位は“冬のごちそうの一部”に変わります。

冬至のカボチャは、日本の文化として紹介されがちですが、ワタまで使い切る発想は、世界共通のテーマ――健康、節約、そしてフードロス削減――に直結します。
今年の冬は、スプーンで捨てる前に、鍋へ入れてみませんか。