丢掉太可惜！南瓜的“瓜瓤”比果肉含有更多的膳食纤维——将冬至的“完整营养”传播到全世界

1. “容易被丢弃的食材”代表，南瓜的瓜瓤

将南瓜对半切开后，可以看到中心部位密密麻麻地排列着种子，周围则是淡橙色至黄色的纤维状绒毛部分。在日本，这部分常被称为“瓜瓤”，在烹饪中通常被认为是“需要去掉种子并丢弃的部分”。

然而，瓜瓤是南瓜果肉的一部分。营养师解释说，它的味道和香气与南瓜果肉相同，甚至更甜，与果肉一起使用时，风味会更佳。Hint-Pot

这里重要的是，不是考虑瓜瓤“能否食用”，而是**“如何使用才能美味且不浪费”**。在全球范围内，减少食物浪费是一个课题，利用蔬菜的“可丢弃部分”的趋势正在扩大。南瓜的瓜瓤是一个容易理解的入口。

2. 为什么冬至要吃南瓜？文化与营养的“重叠”

在日本，有“冬至吃南瓜”的习俗。冬至是一年中白昼最短的一天，在过去的生活中，作为季节的节点具有特别的意义。虽然由来有多种说法，但在节点上食用高营养价值的食材以祈求无病无灾的智慧被认为是其背景。Hint-Pot

南瓜是夏季收获的蔬菜，但由于保存性高，过去人们将夏季采摘的南瓜保存到冬季，作为寒冷季节珍贵的绿色黄色蔬菜来使用。Hint-Pot
因此，冬至的南瓜不仅仅是“吉祥”的象征，还有“可保存的营养源”的合理性。

这种“合理性”不仅适用于果肉，还包括皮、瓜瓤和种子。

3. 瓜瓤真的很厉害吗？——“膳食纤维5倍”的意义

此次话题的核心在于此。作为营养信息，常被介绍的是，**“瓜瓤的膳食纤维比果肉多，约为5倍”**。这被作为营养师的解说介绍，同样的说明也可以在其他媒体上看到。Hint-Pot+1

此外，瓜瓤

• 据说β胡萝卜素比果肉多约2倍

• 富含维生素K（作为与止血和骨骼相关的营养素而闻名）
  等特点也被提及。Hint-Pot

另一方面，果肉也有基准数字。例如，“西洋南瓜（可食部分）每100克膳食纤维3.5克”的介绍，而日本南瓜为2.8克。pietro.co.jp

从这里简单考虑，“果肉3.5克的‘5倍’”是相当的量（不过，瓜瓤的量没有果肉多，所以并不是“吃同样的量”的前提需要冷静地把握）。

即便如此，通常被丢弃的部分可能含有大量膳食纤维和深色营养（如β胡萝卜素），这一事实足以成为改变饮食方式的理由。

4. 膳食纤维和β胡萝卜素——冬季令人欣喜的营养观念

膳食纤维：整顿身体的“通道”

膳食纤维常被从肠道环境和排便的角度讨论，但关键在于它是“支持每日基础的成分”。蔬菜的“容易被丢弃部分”常含有大量纤维。纤维感=难吃，但改变烹饪方法可以将缺点转化为优点。

β胡萝卜素：黏膜和免疫的“保护”

南瓜的代表性营养是β胡萝卜素，体内根据需要转化为维生素A，支持皮肤和黏膜等的功能。Hint-Pot
在寒冷和干燥的季节，“黏膜”这个词对很多人来说是恰如其分的。

重要的是“搭配食用”。据说β胡萝卜素与油一起摄取时吸收率会提高，建议在汤中加入几滴橄榄油。Hint-Pot
将瓜瓤做成汤的想法在营养方面也是合理的。

5. 最重要的是：瓜瓤“容易变质”——因此处理方法决定差异

瓜瓤的弱点很明显。容易变质，容易发霉。南瓜切开后劣化迅速，特别是瓜瓤部分容易变质，因此建议切开后立即用勺子刮掉使用。Hint-Pot

向世界强调的是，这里是“安全与美味的分界点”。

选择切开的南瓜（在店头犹豫时）

• 瓜瓤未干燥=新鲜的标志 Hint-Pot
  过于干燥的可能时间已久，风味也容易下降。

切开后的保存

• 擦干刮去瓜瓤部分的水分，用保鲜膜密封冷藏（蔬菜室）

• 关键是不要留缝隙

• 不耐保存，需尽快食用Hint-Pot

决定“吃瓜瓤”后，反而会提高保存意识，结果也能降低整体的食物中毒风险。

6. 美味食用瓜瓤的烹饪方法：基本是“加热”+“细腻化”

由于瓜瓤纤维明显，口感的喜好各异。因此，最具再现性的方法是**“加热并使其细腻”**。

方法A：浓汤（世界通用的最佳解）

营养师推荐的代表例是浓汤。如果不喜欢纤维质，可以用搅拌机将其打成细腻的汤。Hint-Pot

基本步骤（家庭版）

1. 南瓜连同瓜瓤切成一口大小（种子分开）

2. 炒洋葱，加入南瓜略炒

3. 用水或高汤煮至软

4. 用搅拌机搅拌，加入牛奶或豆奶稀释

5. 用盐调味，最后加入几滴橄榄油

最后加入油，据说在β胡萝卜素的吸收方面也有好处。Hint-Pot
浓汤易于跨越国界和文化理解，成为解释“日本冬至文化”的“共同语言”。

方法B：炖菜或炖汤也可以“连同瓜瓤”一起

由于瓜瓤甜味较强，与果肉一起烹饪时，风味会更佳。Hint-Pot
在炖菜或炖汤等“煮化”的料理中，瓜瓤容易成为浓稠或丰富的成分。

技巧

• 只需去掉种子，另作他用（后述）

• 为了让瓜瓤溶入汤汁中，用小火慢炖

• 如果口感让人不适，可以在中途捣碎一部分来增加浓稠度

方法C：制成糊状并“混合”

对于不习惯“吃瓜瓤”的人来说，不将其作为料理的主角更容易持续。

推荐的混合对象

• 南瓜沙拉（蛋黄酱或酸奶系）

• 焗烤的酱汁

• 煎饼或松饼面糊（甜味相配◎）##HTML_TAG