自己肯定感が低くても「だめ」ではない――精神科医が教える、もっと気楽に生きるためのヒント

自己肯定感が低くても「だめ」ではない――精神科医が教える、もっと気楽に生きるためのヒント

1.「低い＝ダメ」は思い込み？❌

朝日新聞などで紹介されているように、

「低いことはよくない」という考え自体が否定的ですよね。精神科医ふるしょう順一氏はそう指摘します youtube.com+5asahi.com+5asahi.com+5。


自己肯定感は心理状態であり、固定された性格ではありません。むしろ「高めなきゃ」と自分を追い込むことが、生きづらさの一因になりかねません。


2.小さな“できた”を自分でほめてみよう🌱

自己肯定感は小さな成功体験の積み重ねによって育まれます。


  • 「今日はいつもより早起きできた」

  • 「人にありがとうって言えた」


こんな些細な出来事でも、「自分にいいね！」と声に出して肯定してみる。それだけで心が少し軽くなります。精神科医はまず「低い自覚」を認識することが第一歩とし、その上でこの小さな成功を重視すべきと述べています 。


3.信頼できる人に“ありのまま”を話そう🗣️

自己肯定感の土台には「受け止められている実感」が重要です。パートナー、友人、専門家──どんな形でも、自分がそのまま受け入れられる場があることは、心の安心につながります。感情を言葉にすることは治癒の一歩。寂しい、不安、喜びも全部アウトプットしてゆくことで、心の安定が得られるケースは少なくありません 。


4.感情を「見える化」する：CBTとセルフ・コンパッション

✅ CBT：認知のクセに気づく

Mayo Clinicなどの研究では、認知行動療法（CBT）は自己肯定感改善に効果的とされています mayoclinic.org。


  • 「自分はダメだ」を思ったら、紙に書いて相対化。

  • 「それは思い込み？」と問いかける。


この習慣化が、ネガティブ思考の連鎖を断ち切る鍵になります。




🤗 セルフ・コンパッション：自分への優しさ

英語圏で広く研究されるセルフ・コンパッションは、「自分への思いやり、共通の人間性への気づき、今この瞬間を感じるマインドフルネス」の３要素で構成されます。研究では、短期間の練習でもうつや不安が軽減する効果が確認されています 。


5.「弱さ」を持ち寄ることでつながるコミュニティ

「弱い自分」を認めることは、人との共感の輪を広げます。共通の悩みを言葉にすることで、本音で支え合う場が生まれ、相互理解が深まります 。このようなつながりが、自己肯定感では埋めきれない安心感や帰属意識を補ってくれます。


6.医師のサポートを活用するのも有力な選択肢

精神科医との相談では：

  • 根本原因の理解

  • 具体的な治療計画（薬＋療法）

  • 医療的サポート

などが得られ、専門的な支援は大きな力になります 。


7.まとめ：がんばりすぎない、自分をいたわる生活設計を

ポイント内容
自己肯定感は変動しやすい性格ではなく状態
小さな達成で自分をほめよう負担が小さく効果的
信頼できる人と話す受け止められている実感
CBT・セルフ・コンパッション科学的に裏付けられた方法
弱さを共有し合う支え合うコミュニティ作り
専門家の支援を選択肢に無理せずプロの手も借りて


“自己肯定感を高める”ことを目標にするより、「心を整えながら自分を大切にできる毎日」をつくることが、本当の生きやすさにつながるのです。


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