กินได้หรือไม่? ความจริงเกี่ยวกับเปลือกและเมล็ดผลไม้: วิทยาศาสตร์บอกเล่าถึงสุขภาพและความเสี่ยง

ปอกเปลือกกีวี ตัดก้านบรอกโคลี และเอาเมล็ดกับเนื้อในของฟักทองออก การกระทำที่ทำโดยไม่รู้ตัวในระหว่างการปรุงอาหารตามปกติ

แต่ถ้าส่วนที่เรามักจะทิ้งนั้นมีใยอาหารอยู่ล่ะ?

การวิจัยจากสหราชอาณาจักรที่ WELT ของเยอรมนีแนะนำเมื่อวันที่ 10 พฤศจิกายน 2026 ได้พิจารณาใหม่ถึงเศษผักและผลไม้ที่เกิดขึ้นในครัวจากมุมมองทางโภชนาการ เป็นเรื่องที่สามารถนำไปใช้กับโต๊ะอาหารญี่ปุ่นได้ โดยไม่ต้องเพิ่มค่าใช้จ่ายในการซื้ออาหารและใช้วัตถุดิบที่ซื้อมาให้คุ้มค่ามากขึ้น

อย่างไรก็ตาม เรื่องราวที่ว่า "เปลือกและเมล็ดมีคุณค่าทางโภชนาการ" และ "สามารถกินเปลือกหรือเมล็ดอะไรก็ได้" เป็นเรื่องที่แยกจากกัน จำเป็นต้องพิจารณาความเป็นไปได้ที่การวิจัยแสดงให้เห็นและเส้นแบ่งด้านความปลอดภัยแยกกัน

ในจำนวน 12 ชนิด มี 10 ชนิดที่ส่วนที่ทิ้งมีใยอาหารมากกว่า

การวิจัยดำเนินการโดยทีมของ Rachel Gibson จาก King's College London ผลงานถูกตีพิมพ์ในวารสารวิชาการ "International Journal of Food Sciences and Nutrition"

วัตถุที่ถูกศึกษาได้แก่ บีทรูท, พริกหวาน, บรอกโคลี, ฟักทองบัตเตอร์นัท, กะหล่ำดอก, เซเลอรี่, เคล, เฟนเนล, กีวี, กระเทียมต้น, สับปะรด, และแตงโม รวม 12 ชนิด

ในการวิจัยได้เปรียบเทียบปริมาณใยอาหารระหว่างส่วนที่มักจะกินกับเปลือกหรือก้านที่มักจะถูกเอาออกในระหว่างการปรุงอาหาร ตามการประกาศของมหาวิทยาลัย พบว่าในจำนวน 12 ชนิด มี 10 ชนิดที่ส่วนที่มักจะถูกทิ้งมีความเข้มข้นของใยอาหารสูงกว่า

ในบทความของ WELT ได้กล่าวถึงว่าเปลือกแตงโมมีใยอาหารประมาณ 5 เท่าของเนื้อในต่อ 100 กรัม เช่นเดียวกับเปลือกและเมล็ดของฟักทองบัตเตอร์นัท

ในทางกลับกัน บรอกโคลีและเฟนเนลเป็นข้อยกเว้น ซึ่งส่วนที่มักจะกินมีใยอาหารมากกว่าส่วนที่มักจะถูกเอาออก

กล่าวคือ ไม่ได้พบกฎง่ายๆ ว่า "ส่วนที่อยู่ด้านนอกหรือส่วนที่แข็งกว่ามักจะมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่า" ความแตกต่างขึ้นอยู่กับวัตถุดิบและส่วนของวัตถุดิบนั้นๆ

อย่าตัดสินใจปริมาณการกินเพียงเพราะ "5 เท่า"

ในข่าวโภชนาการ การแสดงผลว่า "กี่เท่า" มักจะดึงดูดความสนใจ แต่ตัวเลขที่เปรียบเทียบด้วยน้ำหนักเท่ากันกับปริมาณที่สามารถบริโภคได้จริงในมื้อหนึ่งนั้นแตกต่างกัน

ตัวอย่างเช่น ปริมาณใยอาหารในเปลือกแตงโมที่มหาวิทยาลัยประกาศคือ 2.10 กรัมต่อ 100 กรัม เมื่อคำนวณจากค่านี้ ปริมาณที่มีใน 30 กรัมจะอยู่ที่ประมาณ 0.63 กรัม

การใช้วัตถุดิบทีละเล็กละน้อยมีความหมาย แต่การได้ยินว่า "5 เท่าของเนื้อใน" แล้วคิดว่าเป็นอาหารพิเศษที่สามารถรับใยอาหารจำนวนมากในครั้งเดียวอาจเป็นการด่วนสรุปเกินไป

นอกจากนี้ ส่วนที่ใช้ในการวิเคราะห์และส่วนที่ใช้ในการปรุงอาหารในครัวเรือนอาจไม่เหมือนกันทั้งหมด ไม่สามารถจัดการส่วนที่แข็งด้านนอกสีเขียวของแตงโมและส่วนสีขาวด้านในเหมือนกันได้

นักวิจัยยังอธิบายว่าไม่ได้แนะนำให้กินเปลือกหรือเมล็ดฟักทอง 100 กรัมเพื่อเพิ่มใยอาหาร แต่เป็นข้อเสนอให้ขยายส่วนที่สามารถใช้ได้ในอาหารประจำวันเล็กน้อย

แม้มีส่วนประกอบที่อุดมสมบูรณ์ แต่ไม่ได้หมายความว่าจะพิสูจน์ผลดีต่อสุขภาพ

มีอีกสิ่งหนึ่งที่ควรแยกแยะเมื่ออ่านการวิจัยนี้

นั่นคือ ความแตกต่างระหว่างการรู้ว่า "ส่วนนั้นมีใยอาหาร" กับการยืนยันว่า "สุขภาพของคนที่กินส่วนนั้นต่อเนื่องดีขึ้น"

ศูนย์กลางของการวิจัยที่นำเสนอในครั้งนี้คือการวิเคราะห์ส่วนประกอบของอาหารและการสำรวจความรู้สึกของผู้บริโภค ไม่ใช่การวิจัยที่ติดตามกลุ่มที่กินเปลือกหรือก้านและกลุ่มที่ไม่กินเป็นเวลานานเพื่อเปรียบเทียบอัตราการเกิดโรค

ดังนั้น ไม่สามารถสรุปได้โดยตรงจากที่นี่ว่า "กินกีวีทั้งเปลือกจะป้องกันโรคได้" หรือ "เหลือเปลือกผักจะทำให้ผอม"

ความหมายของการมีอาหารที่มีใยอาหารและผลดีต่อสุขภาพของเปลือกหรือเมล็ดเฉพาะต้องเข้าใจแยกกัน การวิจัยแสดงให้เห็นว่าส่วนที่เคยถูกทิ้งอาจเป็นแหล่งของใยอาหาร

แรงจูงใจในการทำต่อคือ "ดีต่อสุขภาพและอร่อย" มากกว่า "ดีต่อสิ่งแวดล้อม"

ทีมวิจัยยังสำรวจความรู้สึกต่อการกินแบบนี้จากผู้บริโภค 40 คน

ตามบทความของ WELT ปัจจัยที่ตอบว่า "มักจะ" หรือ "เสมอ" ให้ความสำคัญเมื่อซื้อคือ รสชาติ 85% ราคา 75% และสุขภาพ 70% ซึ่งประโยชน์ทางโภชนาการมีแนวโน้มที่จะเป็นแรงจูงใจในการกินส่วนที่มักจะทิ้งมากกว่าประโยชน์ต่อสิ่งแวดล้อม

อย่างไรก็ตาม ผลการสำรวจจาก 40 คนไม่สามารถถือเป็นความคิดเห็นของผู้บริโภคทั้งสหราชอาณาจักรหรือญี่ปุ่นได้

ถึงกระนั้น ก็ยังเป็นเบาะแสในการพิจารณาการปฏิบัติในครัวเรือน

บางคนอาจจะลองได้ง่ายขึ้นเมื่อรู้ว่า "ก้านนี้อร่อยเมื่อผัด" หรือ "สามารถทำอาหารเพิ่มอีกจานได้จากผักที่ซื้อมา" มากกว่าที่จะบอกว่า "กินเพื่อสิ่งแวดล้อม"

การลดการสูญเสียอาหารก็ต้องพิจารณาความพึงพอใจในฐานะอาหารด้วย ต้องพิจารณาความสะดวกในการปรุง รสชาติ และเนื้อสัมผัส

ใน SNS มีเสียงที่ชอบก้านและเสียงที่สับสนกับเนื้อสัมผัสของเปลือก

ใน SNS และกระดานสนทนาออนไลน์ การกินผักและผลไม้ "ถึงไหน" เป็นหัวข้อที่ถูกพูดถึงอยู่เสมอ

สิ่งที่จะแนะนำที่นี่ไม่ใช่การตอบสนองโดยตรงต่อบทความนี้ แต่เป็นโพสต์ที่สามารถยืนยันได้ใน Reddit เกี่ยวกับหัวข้อเดียวกัน เนื้อหาของโพสต์สรุปเป็นภาษาญี่ปุ่นและไม่ได้แสดงถึงความคิดเห็นทั้งหมด

เกี่ยวกับกีวี มีคนที่รู้สึกว่าอร่อยเมื่อกินทั้งเปลือกหรือคนที่บอกว่ามีคนรอบข้างประหลาดใจเมื่อพูดถึงการกินทั้งเปลือก ในขณะที่ในกระทู้อื่นมีการตอบสนองที่กังวลเกี่ยวกับขนบนผิว

เกี่ยวกับก้านบรอกโคลี มีการแชร์วิธีการปรุงที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้น เช่น การเอาส่วนที่แข็งด้านนอกออก หั่นบางๆ แล้วนำไปผัด หรือความคิดเห็นที่ชอบก้านมากกว่าดอก

สิ่งที่สามารถอ่านได้จากการแลกเปลี่ยนเหล่านี้คือ การตัดสินใจว่าจะกินหรือทิ้งนั้นไม่เพียงแต่เกี่ยวข้องกับความรู้ด้านโภชนาการ แต่ยังเกี่ยวข้องกับความเคยชินและความชอบในเนื้อสัมผัส

การรู้ว่าสามารถกินได้จะเพิ่มทางเลือก แต่ไม่จำเป็นที่ทุกคนจะต้องชอบ ถ้าไม่ชอบเปลือกกีวี ก็สามารถเลือกวิธีใช้ก้านบรอกโคลีในการทำอาหารได้

ถ้าเป็นครัวญี่ปุ่น ควรเริ่มจากก้านบรอกโคลี

ถ้าจะนำมาใช้ในโต๊ะอาหารญี่ปุ่น จุดเริ่มต้นที่ไม่ยากคือก้านบรอกโคลี

เอาส่วนที่แข็งด้านนอกออกตามความจำเป็น หั่นบางๆ จะทำให้ใส่ในผัดหรือซุปได้ง่าย สามารถปรุงรสแบบคินปิระหรือสับละเอียดแล้วผสมในข้าวผัดได้

ในการวิจัยครั้งนี้ ความเข้มข้นของใยอาหารในก้านบรอกโคลีน้อยกว่าดอก แต่การใช้ก้านที่กินได้โดยไม่ทิ้งก็มีความหมาย ไม่ใช่เรื่องที่ต้องชนะ "การแข่งขันด้านโภชนาการ" กับดอกถึงจะมีค่าในการใช้

เกี่ยวกับเปลือกกีวี ทาง Zespri ผู้จัดจำหน่ายก็แนะนำว่าสามารถกินได้หากล้างให้ดี ถ้ารู้สึกกังวลกับขน ก็สามารถหั่นเป็นแว่นบางๆ เพื่อปรับวิธีการกินได้

อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีอาการแพ้กีวีไม่ควรลอง และหากรู้สึกไม่สบายเมื่อกินก็ไม่จำเป็นต้องฝืนเพื่อโภชนาการ

เริ่มจากวัตถุดิบหนึ่งชนิด ขยายส่วนที่ใช้ได้เพียงเล็กน้อย การเริ่มต้นเพียงเท่านี้ก็เพียงพอแล้ว

มีวัตถุดิบที่ไม่ควรขยายการกินทั้งเปลือก

สิ่งที่ควรระวังคือการนำเรื่องนี้ไปใช้กับผักหรือผลไม้ทุกชนิด

ตัวอย่างที่ชัดเจนคือมันฝรั่ง ตามที่กระทรวงเกษตร ป่าไม้ และประมงของญี่ปุ่นระบุว่า ตาและรากของมัน โดยเฉพาะบริเวณเปลือกที่เปลี่ยนเป็นสีเขียวมีสารพิษธรรมชาติที่เรียกว่าโซลานีนและชาคอนีนอยู่มาก

ต้องเอาตาออกจนถึงรากและเอาส่วนที่เปลี่ยนเป็นสีเขียวออกอย่างเพียงพอ รวมถึงบริเวณรอบๆ ด้วย ถ้าสีเขียวถึงส่วนกลางก็ไม่ควรกิน "การปรุงด้วยความร้อนจะทำให้ปลอดภัย" ก็ไม่สามารถพูดได้ และการต้มตามปกติไม่สามารถทำให้ปลอดภัยได้อย่างแน่นอน

ในทางกลับกัน การทำอาหารที่มีเปลือกในมันฝรั่งที่ปลูกและจัดการอย่างเหมาะสมไม่ได้หมายความว่าอันตราย การประเมินสภาพของวัตถุดิบเป็นสิ่งสำคัญ

นอกจากนี้ กระทรวงเกษตร ป่าไม้ และประมงของญี่ปุ่นยังเตือนให้หลีกเลี่ยงการบริโภคผงเมล็ดบิวะ เนื่องจากมีสารประกอบไซยาไนด์ที่อาจก่อให้เกิดไซยาไนด์ในร่างกาย

ควรหลีกเลี่ยงการบดเมล็ดที่ไม่คุ้นเคยเพื่อบริโภคเพียงเพราะ "เมล็ดมีคุณค่าทางโภชนาการ" หรือ "ทำเป็นผงแล้วกินง่าย" ปริมาณใยอาหารเพียงอย่างเดียวไม่สามารถตัดสินความปลอดภัยของส่วนนั้นได้

การล้างไม่ได้หมายความว่าปลอดภัยเสมอไป

แม้ว่าอาหารที่กินทั้งเปลือกได้ แต่การล้างให้ดีก่อนกินเป็นพื้นฐาน

อย่างไรก็ตาม การล้างไม่ได้แก้ปัญหาทุกอย่าง สารพิษที่มีอยู่ในพืชเองไม่สามารถล้างออกได้เพียงแค่ล้างพื้นผิว

ในความเห็นของนักวิจัยที่ WELT แนะนำว่าต้องพิจารณาเพิ่มเติมเกี่ยวกับสารเคมีทางการเกษตร โลหะหนัก และส่วนประกอบที่เป็นอันตรายตามธรรมชาติ การวัดผลว่ามีใยอาหารมากไม่ได้รับประกันความปลอดภัยในการบริโภคหรือวิธีการปรุงในชีวิตประจำวัน

สำหรับอาหารเช่นสับปะรดที่มีการวิเคราะห์เปลือกและแกน ก็ไม่แนะนำให้กินเปลือกแข็งเพียงเพราะมีการวิเคราะห์

หากจะลองที่บ้าน ควรเลือกจากส่วนที่ยืนยันได้ว่ากินได้และรู้วิธีการปรุง การกินแบบใหม่ต้องตรวจสอบว่า "มีคุณค่าทางโภชนาการ" และ "กินอย่างปลอดภัยได้อย่างไร"

การใช้ให้หมดไม่ควรเป็นภาระของครัวเรือนเท่านั้น

มุมมองของการวิจัยนี้ไม่ได้จำกัดอยู่แค่การปรุงอาหารในครัวเรือนเท่านั้น

นักวิจัยเรียกร้องให้ร้านอาหารและผู้ผลิตอาหารพิจารณาเศษผักและผลไม้ที่เกิดขึ้นทุกวันใหม่ King's College London ยังได้นำเมนูที่เน้นการใช้ "Root-to-Tip" หรือ "จากรากถึงปลาย" มาใช้

ในสถานที่ที่จัดการวัตถุดิบจำนวนมาก มีโอกาสที่จะเพิ่มส่วนที่สามารถใช้ได้โดยพิจารณาวิธีการแปรรูป เนื้อสัมผัส