"MINDダイエット" เพื่อปกป้องสมอง - คู่มือการปฏิรูปการกินเพื่อลดความเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อม

สารบัญ

1. บทนำ――ตำแหน่งปัจจุบันของ "การกินเพื่อสมอง"

2. MIND ไดเอทคืออะไร

3. ภาพรวมของหลักฐาน――ความตกใจจากการลดความเสี่ยงลง 53%

4. จุดประยุกต์ใช้สำหรับโต๊ะอาหารญี่ปุ่น

5. อาหารแนะนำ 10 ชนิดและอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง 5 ชนิด

6. เมนูตัวอย่าง 1 สัปดาห์และชุดสูตรอาหาร

7. เทคนิคการเลือกอย่างชาญฉลาดในการรับประทานอาหารนอกบ้านและร้านสะดวกซื้อ

8. วิธีการนำไปใช้ในผู้สูงอายุและสถานที่ดูแล

9. ขีดจำกัดทางวิทยาศาสตร์และประเด็นการวิจัยในอนาคต

10. สรุป――การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ ที่เริ่มได้ตั้งแต่วันนี้

1. บทนำ――ตำแหน่งปัจจุบันของ "การกินเพื่อสมอง"

ทั่วโลกมีผู้ป่วยโรคสมองเสื่อมประมาณ 55 ล้านคน (คาดการณ์ในปี 2025) และในญี่ปุ่นคาดว่าผู้สูงอายุ 1 ใน 7 คนจะเป็นโรคนี้ ในขณะที่มีการชี้ให้เห็นถึงขีดจำกัดของการรักษาด้วยยา "อาหาร" ได้รับการประเมินใหม่ว่าเป็นมาตรการป้องกันที่ใหญ่ที่สุด MIND ไดเอทได้รับการเสนอโดย Dr. Morris และทีมงานที่มหาวิทยาลัย Rush ในสหรัฐอเมริกาในปี 2015 และยังคงมีการวิจัยเชิงสังเกตและ RCT อย่างต่อเนื่องindependent.co.ukrush.edu

2. MIND ไดเอทคืออะไร

2-1 แบบเมดิเตอร์เรเนียน + DASH + วิทยาศาสตร์สมอง

การรวมกันของแบบเมดิเตอร์เรเนียน "เน้นน้ำมันมะกอกและปลามาก" และอาหาร DASH "ลดเกลือและไขมันอิ่มตัว" และเพิ่มเติม──

• ผักใบเขียวมากกว่า 6 ครั้งต่อสัปดาห์

• เบอร์รี่มากกว่า 2 ครั้งต่อสัปดาห์

• ถั่วและเมล็ดพืช 5 ครั้งต่อสัปดาห์

• ถั่ว 3 ครั้งต่อสัปดาห์

• ธัญพืชเต็มเมล็ด 3 ครั้งต่อวัน

• ปลาสีน้ำเงิน 1 ครั้งต่อสัปดาห์, ไก่ 2 ครั้งต่อสัปดาห์

• น้ำมันหลักคือน้ำมันมะกอก
  
  ในทางกลับกัน ควรจำกัดเนย ชีส เนื้อแดง อาหารทอด และขนมหวานให้มากที่สุดen.wikipedia.org

2-2 ช่องว่างกับสมดุลโภชนาการของคนญี่ปุ่น

อาหารเฉลี่ยของญี่ปุ่นมีปลาทะเลและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองมาก แต่มีเกลือ ข้าวขาว ขนมปังแปรรูป และอาหารทอดมาก ในมาตรฐาน MIND "เกลือสูง + คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี" เป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคสมองเสื่อมจากหลอดเลือด จึงควรระวัง

3. ภาพรวมของหลักฐาน――ความตกใจจากการลดความเสี่ยงลง 53%

• การวิจัยการเสื่อมของชิคาโก (2015)
  ติดตาม 867 คนเฉลี่ย 4.5 ปี ผู้ที่ปฏิบัติตาม MIND อย่างเคร่งครัดมีความเสี่ยงในการเกิดอัลไซเมอร์ลดลง 53% แม้แต่การปฏิบัติในระดับปานกลางก็ลดลง 35%pubmed.ncbi.nlm.nih.govnutritionsource.hsph.harvard.edu
  
  

• โครงการความจำและการสูงวัยของ Rush (การวิจัยหลังการตาย)
  วิเคราะห์สมอง 581 ตัวอย่าง กลุ่มที่มีคะแนน MIND สูงมีการสะสมของอะไมลอยด์เบต้าน้อยลงอย่างมีนัยสำคัญindependent.co.uk
  
  

• Neuro-MIND RCT (2023, NEJM)
  ผู้เข้าร่วม 604 คนที่ไม่มีประวัติการเสื่อมของการทำงานของสมองเฉลี่ยอายุ 65 ปี ได้รับการแทรกแซงเป็นเวลา 3 ปี กลุ่ม MIND มีคะแนนความสนใจที่ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญnejm.org
  
  

• การวิเคราะห์เมตาล่าสุด (2025)
  รวม 13 การศึกษา การปฏิบัติตาม MIND ทำให้การทำงานของสมองโดยรวมดีขึ้น 0.34SD RCT ยังมีน้อยและขนาดผลยังคงอยู่ในระดับปานกลางindependent.co.uk

4. จุดประยุกต์ใช้สำหรับโต๊ะอาหารญี่ปุ่น

1. ซุปมิโซะ→ซุปมิโซะ "สีเขียว" ที่มีผักหลากหลาย
   ใส่ผักคอมะซึนะ ผักโขม ถั่วงอก 80 กรัมต่อชาม

2. ข้าวขาว→ผสมธัญพืชและข้าวบาร์เลย์เหนียวเพื่อทำให้เป็นธัญพืชเต็มเมล็ด

3. อาหารทอด→เปลี่ยนเป็นการทอดด้วยลมร้อนหรืออบ

4. ของว่าง→บลูเบอร์รี่แช่แข็ง + ถั่วผสมไม่ใส่เกลือ

5. น้ำมันหลัก→จากน้ำมันสลัดเป็นน้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิน

5. อาหารแนะนำ 10 ชนิดและอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง 5 ชนิด

（※ตารางนี้เป็นส่วนหนึ่ง รายละเอียดเพิ่มเติมในตัวอย่างเมนูในส่วนหลังของบทความ）

6. เมนูตัวอย่าง 1 สัปดาห์และชุดสูตรอาหาร

วันจันทร์

• เช้า: โอ๊ตมีล + บลูเบอร์รี่แช่แข็ง + อัลมอนด์

• กลางวัน: ข้าวธัญพืช, ปลาซาบะย่างเกลือ, ผักใบเขียวคลุกงา

• เย็น: อกไก่และถั่วต้มมะเขือเทศ, บร็อคโคลี่นึ่งน้ำมันมะกอก
  …（รายละเอียดเมนูและวิธีการปรุงอาหาร 21 มื้อจากวันอังคารถึงวันอาทิตย์จะถูกนำเสนอในส่วนหลังของบทความ）

7. เทคนิคการเลือกอย่างชาญฉลาดในการรับประทานอาหารนอกบ้านและร้านสะดวกซื้อ

• ร้านสะดวกซื้อ:เลือกปลาซาบะกระป๋อง + ไก่สลัด + สลัดบร็อคโคลี่และเลือกน้ำสลัดเป็นน้ำมันมะกอกในซอง

• ร้านข้าวหน้าเนื้อ: ข้าวน้อย + สลัด + ซุปหอยลาย, เลือกท็อปปิ้งเป็นถั่วหมักแทนไข่ออนเซ็น

• ร้านอาหารครอบครัว: เปลี่ยนจากข้าวขาวเป็นข้าวธัญพืช 16 ชนิด, เปลี่ยนเครื่องเคียงจากมันฝรั่งเป็นผ