"MIND 다이어트"로 뇌를 보호하다――치매 위험을 낮추는 '식습관 개혁' 완전 가이드

"MIND 다이어트"로 뇌를 보호하다――치매 위험을 낮추는 '식습관 개혁' 완전 가이드

2025年07月08日 23:30

목차

  1. 서론――“먹는 뇌활”의 현재 위치

  2. MIND 다이어트란 무엇인가

  3. 증거 총람――53％ 리스크 감소의 충격

  4. 일본 식탁에의 응용 포인트

  5. 주요 추천 10식품과 피해야 할 5식품

  6. 1주일 모델 식단 및 레시피 모음

  7. 외식 및 편의점에서의 현명한 선택법

  8. 고령자 및 간호 현장에서의 도입법

  9. 과학적 한계와 향후 연구 과제

  10. 요약――오늘부터 시작하는 작은 대체



1. 서론――“먹는 뇌활”의 현재 위치

세계에서 치매 환자는 약 5500만 명(2025년 추계), 일본에서도 고령자 7명 중 1명이 발병할 것으로 보인다. 약물 치료의 한계가 지적되는 가운데, 최대의 예방책으로 "식"이 재평가되고 있다. MIND 다이어트는 2015년에 미국 러쉬 대학의 모리스 박사 등이 제안하였으며, 현재도 관찰 연구와 RCT가 진행 중이다.independent.co.ukrush.edu



2. MIND 다이어트란 무엇인가

2-1 지중해식＋DASH＋뇌과학

지중해식의 “올리브 오일 중심・생선 다량”과, DASH 식의 “저염・저포화지방”을 결합하여, 더 나아가──

  • 잎채소를 주 6회 이상

  • 베리류를 주 2회 이상

  • 견과류・씨앗류를 주 5회

  • 콩류를 주 3회

  • 전곡을 매일 3회

  • 등푸른 생선을 주 1회, 닭고기를 주 2회

  • 주유는 올리브 오일

    반대로, 버터・치즈・붉은 고기・튀김・과자류는 최대한 제한한다.en.wikipedia.org


2-2 일본인의 영양 균형과의 차이

일본의 평균적인 식사는 해산물・대두 제품이 풍부하지만, 염분, 백미, 가공 빵, 튀김이 많다. MIND 기준에서는 "고염＋정제 탄수화물"은 혈관성 치매의 위험 요인이 되므로 주의가 필요하다.



3. 증거 총람――53％ 리스크 감소의 충격

  • 시카고 노화 연구(2015)
    867명을 평균 4.5년 추적. 엄격한 MIND 실천자는 알츠하이머 발병 리스크 53％ 감소, 중등도 실천에서도 35％ 감소.pubmed.ncbi.nlm.nih.govnutritionsource.hsph.harvard.edu

  • Rush Memory & Aging Project（부검 연구）
    581례의 뇌를 분석하여, MIND 고득점군은 아밀로이드β의 침착이 유의하게 적었다.independent.co.uk

  • Neuro-MIND RCT（2023, NEJM）
    평균 65세, 인지 기능 저하력이 없는 피험자 604명을 3년간 개입. MIND군은 주의력 점수가 유의하게 개선.nejm.org

  • 최신 메타 분석（2025）
    13연구를 통합하여, MIND 준수로 종합 인지 기능이 0.34SD 향상. RCT는 아직 적고 효과량은 중등도에 그침.independent.co.uk



4. 일본 식탁에의 응용 포인트

  1. 된장국→재료가 풍부한 “녹색” 된장국
    고마츠나・시금치・콩나물 등을 1그릇에 80g.

  2. 백미→잡곡・찹쌀 보리 블렌드로 전곡화.

  3. 튀김→에어프라이・오븐 구이로 대체.

  4. 간식→냉동 블루베리＋무염 믹스 너트.

  5. 주유→샐러드유에서 엑스트라 버진 올리브 오일로.



5. 추천 10식품과 피해야 할 5식품

구분식품 예1일/주 기준주요 영양소
추천①잎채소1일 1회엽산, 비타민K
추천②베리주 2안토시아닌
…………
피해야 할①버터/마가린1일 대1 이하포화 지방산
피해야 할②튀김・패스트푸드주 1 미만트랜스 지방

（※표는 발췌, 자세한 내용은 본고 후반의 식단 예에서 언급）



6. 1주일 모델 식단 및 레시피 모음

월요일

  • 아침: 오트밀＋냉동 블루베리＋아몬드

  • 점심: 잡곡밥, 고등어 소금구이, 청채의 참깨 무침

  • 저녁: 닭가슴살과 콩의 토마토 조림, 브로콜리＋올리브 오일 찜
    …（화요일〜일요일까지 총 21식의 상세 식단 및 조리 절차를 본문 후반에서 제시）



7. 외식 및 편의점에서의 현명한 선택법

  • 편의점:고등어 통조림＋샐러드 치킨＋브로콜리 샐러드를 선택하고, 드레싱은 올리브유 소포장으로.

  • 규동 체인: 밥 적게＋샐러드＋시지미 국, 토핑은 온천 달걀보다 낫토.

  • 패밀리 레스토랑: 그릴 치킨＋밥을 잡곡밥으로 변경, 곁들임을 감자→온야채로.



8. 고령자 및 간호 현장에서의 도입법

  • **삼키기 어려운 경우 대응:** 잎채소는 페이스트 또는 스무디로.

  • **저영양 대책:** 올리브 오일이나 견과류 페이스트로 에너지 강화.

  • **미각 변화:** 유자 후추나 레몬으로 저염에서도 만족도를 높임.



9. 과학적 한계와 향후 연구 과제

MIND의 유효성은 주로 관찰 연구에 기반하여 인과 관계는 미확립. 게다가,

  • 식사 조사에서의 기억 편향

  • 문화 차이에 따른 적용 한계

    • ##HTML_TAG_471
← 기사 목록으로 돌아가기