“通过MIND饮食保护大脑——降低痴呆风险的‘饮食改革’完整指南”

目录

1. 前言——“吃的脑活”的现状

2. 什么是MIND饮食

3. 证据总览——53%风险降低的冲击

4. 应用于日本餐桌的要点

5. 主要推荐的10种食品和应避免的5种食品

6. 一周模型菜单及食谱集

7. 外出就餐和便利店的聪明选择技巧

8. 在老年人和护理现场的导入方法

9. 科学的局限性和未来的研究课题

10. 总结——从今天开始的小替换

1. 前言——“吃的脑活”的现状

全球约有5500万名痴呆症患者（2025年预计），在日本，预计每7名老年人中就有1人会发病。在药物疗法的局限性被指出的背景下，“饮食”作为最大的预防措施重新受到重视。MIND饮食由美国拉什大学的莫里斯博士等于2015年提出，目前仍在进行观察研究和RCT。independent.co.ukrush.edu

2. 什么是MIND饮食

2-1 地中海式＋DASH＋脑科学

结合地中海式的“以橄榄油为中心、多吃鱼”和DASH饮食的“低盐、低饱和脂肪”，再加上——

• 每周吃6次以上绿叶蔬菜

• 每周吃2次以上浆果

• 每周吃5次坚果和种子

• 每周吃3次豆类

• 每天吃3次全谷物

• 每周吃1次青鱼，吃2次鸡肉

• 主要油脂是橄榄油
  
  相反，黄油、奶酪、红肉、油炸食品和糖果应尽量限制。en.wikipedia.org

2-2 日本人的营养平衡差距

日本的平均饮食富含鱼类和大豆制品，但盐分、白米、加工面包和油炸食品较多。根据MIND标准，“高盐+精制碳水化合物”是血管性痴呆的风险因素，因此需注意。

3. 证据总览——53%风险降低的冲击

• 芝加哥老化研究（2015）
  追踪867名平均4.5年。严格实践MIND的参与者阿尔茨海默病发病风险降低53%，中等程度实践者降低35%。pubmed.ncbi.nlm.nih.govnutritionsource.hsph.harvard.edu
  
  

• Rush Memory & Aging Project（解剖研究）
  分析581例大脑，MIND高分组的淀粉样蛋白β沉积显著减少。independent.co.uk
  
  

• Neuro-MIND RCT（2023, NEJM）
  平均65岁、无认知功能下降史的604名受试者进行3年干预。MIND组的注意力评分显著改善。nejm.org
  
  

• 最新荟萃分析（2025）
  整合13项研究，遵循MIND饮食使综合认知功能提高0.34SD。RCT仍然较少，效果量中等。independent.co.uk

4. 应用于日本餐桌的要点

1. 味噌汤→多种“绿色”味噌汤
   小松菜、菠菜、豆苗等每碗80克。

2. 白米→杂粮和糯麦混合实现全谷物化。

3. 油炸食品→空气炸锅或烤箱烤替代。

4. 零食→冷冻蓝莓+无盐混合坚果。

5. 主要油脂→从色拉油到特级初榨橄榄油。

5. 推荐的10种食品和应避免的5种食品

（※表格为摘录，详细内容在本文后半部分的菜单示例中提及）

6. 一周模型菜单及食谱集

星期一

• 早餐：燕麦粥+冷冻蓝莓+杏仁

• 午餐：杂粮饭、盐烤鲭鱼、青菜芝麻拌

• 晚餐：鸡胸肉和豆类的番茄炖菜、橄榄油蒸西兰花
  …（星期二至星期日共21餐的详细菜单和烹饪步骤在本文后半部分提供）

7. 外出就餐和便利店的聪明选择技巧

• 便利店：选择鲭鱼罐头+沙拉鸡肉+西兰花沙拉，调料使用小袋装橄榄油。

• 牛肉饭连锁店：米饭少量+沙拉+蛤蜊汤，配料选择纳豆而非温泉蛋。

• 家庭餐厅：将烤鸡+米饭换成十六谷米，配菜从土豆→温蔬菜。

8. 在老年人和护理现场的导入方法

• **吞咽困难应对：**绿叶蔬菜制成糊状或奶昔。

• **低营养对策：**用橄榄油或坚果糊增加能量。

• **味觉变化：**用柚子胡椒或柠檬提高低盐饮食的满意度。

9. 科学的局限性和未来的研究课题

MIND的有效性主要基于观察研究，因果关系尚未确立。此外，

• 饮食调查的记忆偏差

• 文化差异导致的应用局限

• 长期随机试验不足
  
  是课题。未来需要针对日本人的RCT和代谢综合征+痴呆的复合结局研究。independent.co.uknejm.org##HTML_TAG_