Protégez votre cerveau avec le régime MIND : Guide complet pour réduire le risque de démence grâce à une "réforme de l'alimentation"

Table des matières

1. Introduction : l'état actuel de la "nutrition cérébrale"

2. Qu'est-ce que le régime MIND ?

3. Revue des preuves : une réduction du risque de 53%

4. Points d'application à la table japonaise

5. Les 10 aliments recommandés et les 5 à éviter

6. Menu modèle d'une semaine et recueil de recettes

7. Astuces pour des choix intelligents au restaurant et en supérette

8. Méthodes d'introduction pour les personnes âgées et dans les soins

9. Limites scientifiques et futurs sujets de recherche

10. Conclusion : de petits changements à commencer dès aujourd'hui

1. Introduction : l'état actuel de la "nutrition cérébrale"

Dans le monde, environ 55 millions de personnes souffrent de démence (estimation pour 2025), et au Japon, on estime qu'une personne âgée sur sept sera touchée. Alors que les limites des traitements médicamenteux sont soulignées, l'alimentation est réévaluée comme la plus grande mesure préventive. Le régime MIND a été proposé en 2015 par le Dr Morris de l'Université Rush aux États-Unis, et des études d'observation ainsi que des essais contrôlés randomisés (RCT) sont en cours.independent.co.ukrush.edu

2. Qu'est-ce que le régime MIND ?

2-1 Méditerranéen + DASH + Neurosciences

En combinant le régime méditerranéen "centré sur l'huile d'olive et riche en poissons" avec le régime DASH "faible en sel et en graisses saturées", et en ajoutant──

• Légumes à feuilles vertes au moins 6 fois par semaine

• Baies au moins 2 fois par semaine

• Noix et graines 5 fois par semaine

• Légumineuses 3 fois par semaine

• Céréales complètes 3 fois par jour

• Poissons gras une fois par semaine, poulet deux fois par semaine

• L'huile principale est l'huile d'olive
  
  À l'inverse, le beurre, le fromage, la viande rouge, les fritures et les sucreries doivent être limités autant que possible.en.wikipedia.org

2-2 Écart avec l'équilibre nutritionnel japonais

Le régime alimentaire moyen au Japon est riche en fruits de mer et en produits à base de soja, mais contient beaucoup de sel, de riz blanc, de pain transformé et de fritures. Selon les critères MIND, "haute teneur en sel + glucides raffinés" sont des facteurs de risque de démence vasculaire, il faut donc être prudent.

3. Revue des preuves : une réduction du risque de 53%

• Étude sur le vieillissement de Chicago (2015)
  Suivi de 867 personnes pendant en moyenne 4,5 ans. Les pratiquants stricts du MIND ont réduit de 53% le risque de développer la maladie d'Alzheimer, et de 35% pour les pratiquants modérés.pubmed.ncbi.nlm.nih.govnutritionsource.hsph.harvard.edu
  
  

• Projet Rush Memory & Aging (étude post-mortem)
  Analyse de 581 cerveaux, le groupe avec un score élevé au MIND avait significativement moins de dépôts de bêta-amyloïde.independent.co.uk
  
  

• Neuro-MIND RCT (2023, NEJM)
  Intervention de 3 ans avec 604 participants en moyenne âgés de 65 ans sans antécédents de déclin cognitif. Le groupe MIND a montré une amélioration significative des scores d'attention.nejm.org
  
  

• Méta-analyse récente (2025)
  Intégration de 13 études, l'adhésion au MIND a amélioré la fonction cognitive globale de 0,34 écart-type. Les RCT sont encore peu nombreux et l'effet reste modéré.independent.co.uk

4. Points d'application à la table japonaise

1. Soupe miso→soupe miso "verte" riche en ingrédients
   80g de légumes verts comme le komatsuna, les épinards ou les pousses de pois par bol.

2. Riz blanc→mélange de céréales et d'orge perlépour des céréales complètes.

3. Fritures→cuisson à l'air ou au fouren remplacement.

4. Collations→myrtilles surgelées + mélange de noix non salées.

5. Huile principale→de l'huile de salade à l'huile d'olive extra vierge.

5. Les 10 aliments recommandés et les 5 à éviter

(※Tableau extrait, détails mentionnés dans les exemples de menus plus loin dans l'article)

6. Menu modèle d'une semaine et recueil de recettes

Lundi

• Petit-déjeuner : flocons d'avoine + myrtilles surgelées + amandes

• Déjeuner : riz aux céréales, maquereau grillé au sel, légumes verts au sésame

• Dîner : poulet et haricots mijotés à la tomate, brocoli cuit à la vapeur avec de l'huile d'olive
  … (détails des 21 repas du mardi au dimanche et instructions de cuisson présentés plus loin dans l'article)

7. Astuces pour des choix intelligents au restaurant et en supérette

• Supérette :choisissez une boîte de maquereau + poulet en salade + salade de brocoli, et utilisez un petit sachet d'huile d'olive pour la vinaigrette.

• Chaîne de gyudon : moins de riz + salade + soupe de palourdes, préférez le natto à l'œuf poché en garniture.

• Restaurant familial : changez le poulet grillé + riz pour du riz aux 16 grains, et remplacez les pommes de terre par des légumes cuits à la vapeur.

8. Méthodes d'introduction pour les personnes âgées et dans les soins

• **Adaptation pour les difficultés de déglutition :** les légumes à feuilles peuvent être transformés en purée ou en smoothie.

• **Prévention de la dénutrition :** renforcez l'énergie avec de l'huile d'olive ou de la pâte de noix.

• **Changement de goût :** utilisez du yuzu kosho ou du citron pour améliorer la satisfaction avec moins de sel.

9. Limites scientifiques et futurs sujets de recherche

L'efficacité du MIND repose principalement sur des études d'observation et la relation causale n'est pas encore établie. De plus,

• Biais de mémoire dans les enquêtes alimentaires

• Limites d