7시간 미만의 수면, 빈번한 낮잠, 불면감 ─ 뇌 노화 위험을 나타내는 3가지 신호

잠들지 못하는 밤, 뇌의 미래와 연결되어 있는가

「최근 잠들기 어렵다」「낮에 졸음이 온다」「주말에만 오래 자고 있다」――이러한 고민은 현대인에게 드문 일이 아니다. 일, 가사, 스마트폰, 스트레스, 노화. 수면을 방해하는 요인은 너무 많아, 잠들지 못하는 것 자체를 "흔한 불편함"으로 치부하는 사람도 적지 않다.

그러나 애리조나 대학 등의 연구팀이 발표한 새로운 연구는 수면의 불규칙성을 좀 더 신중히 재검토할 필요가 있음을 보여준다. 연구에 따르면, 몇 가지 일반적인 수면 습관이 뇌의 노화를 나타내는 영상 상의 징후와 관련이 있었다고 한다.

주목된 것은 다음의 3가지다.

첫 번째는 수면 시간이 권장 범위인 7~9시간에서 벗어나 있는 것. 특히, 7시간 미만의 수면에서는 뇌의 백질 병변량이 많은 경향이 확인되었다. 두 번째는 낮에 자주 낮잠을 자는 것. 세 번째는 잠들기 어렵거나 잠을 유지할 수 없는 불면감이다.

여기서 중요한 것은, 이 연구가 "이 습관이 반드시 뇌를 노화시킨다"고 단정한 것이 아니라는 점이다. 어디까지나 과거의 수면 습관에 관한 자기 보고와 그 후의 뇌 MRI 영상을 대조한 결과로서 통계적인 관련이 발견되었다는 이야기이다. 그럼에도 불구하고, 23,000명 이상의 대규모 데이터를 사용하여 혈압, 흡연, 운동 부족 등 뇌에 영향을 미칠 수 있는 요인을 조정한 후에도 여전히 3가지 수면 습관이 남았다는 것은 주목할 만하다.

연구가 본 것은 "백질 병변"이라는 뇌의 상처

연구에서 사용된 지표는 백질 고신호 병변, 또는 백질 병변이라고 불리는 것이다. 이는 뇌 MRI에서 확인되는 변화로, 뇌 내의 백질이라고 불리는 영역에 발생하는 작은 손상이나 변화를 반영하고 있다.

백질은 뇌의 다양한 영역을 연결하는 "통신 케이블"과 같은 역할을 하고 있다. 거기에 병변이 증가하면 정보의 교환이 원활하지 않을 가능성이 있다. 백질 병변은 노화에 따라 증가하기 쉬우며, 인지 기능의 저하나 치매 위험과도 관련이 있는 것으로 알려져 있다.

이번 연구에서는 참가자가 2006년부터 2010년까지 수면 시간, 낮잠, 불면감, 의도하지 않은 낮잠, 코골이 등의 수면 행동에 대해 응답했다. 그 후 약 9년 후에 뇌 MRI를 촬영하여 백질 병변의 양을 측정했다.

첫 번째 분석에서는 5개의 수면 행동 모두가 백질 병변량의 많음과 관련이 있었다. 그러나 고혈압, 흡연, 신체 활동 부족 등 뇌혈관이나 생활 습관에 관련된 요인을 고려하면, 최종적으로 강하게 남은 것은 "7~9시간 범위 외의 수면", "빈번한 낮잠", "불면감"의 3가지였다. 코골이나 의도하지 않은 낮잠은 조정 후에는 두드러진 관련으로 남지 않았다.

"낮잠은 건강에 좋다"는 잘못된 것인가

이번 연구에서 가장 SNS에서 반응을 불러일으키기 쉬운 것은 낮잠 부분일 것이다. 지금까지 짧은 낮잠은 집중력이나 기분, 작업 효율에 좋다고 여겨져 왔다. 실제로 점심 후에 15분에서 20분 정도 눈을 감으면 머리가 상쾌해진다는 실감을 가진 사람도 있다.

그렇다면 이번 연구는 "낮잠은 나쁘다"고 말하는 것일까.

결론적으로 말하면, 그렇게 단순하지 않다. 연구에서 사용된 설문지는 낮잠의 빈도를 묻는 것이며, 낮잠의 길이나 시간대, 낮잠이 계획적인 것인지, 밤에 잠들지 못한 결과로 일어나는 것인지까지는 세세하게 나누지 않았다. 즉, 짧고 의도적인 파워 납과, 야간 수면의 부족을 보충하는 것 같은 장시간·빈번한 낮잠이 같은 범주에 들어가 버릴 가능성이 있다.

빈번한 낮잠이 백질 병변과 관련이 있었다고 해도, 그것은 낮잠 그 자체가 뇌에 나쁜 영향을 미치는 것이라기보다는, 밤의 수면의 질이 낮다, 상태가 변화하고 있다, 또는 뇌나 혈관의 건강 상태에 어떤 변화가 일어나고 있는 신호로서 낮잠이 증가하고 있다는 시각도 가능하다.

이 점은 독자가 가장 오해하기 쉬운 부분이다. 이번 연구는 "낮잠 금지령"이 아니다. 오히려 낮잠이 필요할 정도로 낮의 졸음이 강하다면, 밤의 수면, 스트레스, 수면 무호흡, 약의 영향, 혈압이나 대사의 문제 등을 재검토할 계기로 삼아야 한다는 해석이 현실적이다.

7시간 미만의 수면은, 역시 가볍게 보지 않는 것이 좋다

수면 시간에 대해서는, 보다 직관적으로 이해하기 쉽다. 연구팀의 추가 분석에서는, 7시간 미만의 수면을 취했던 사람은, 권장 범위 내에서 잠을 잤던 사람에 비해 백질 병변량이 많았다.

수면 부족이 계속되면, 주의력이나 기억력, 감정의 조절이 흐트러지기 쉽다. 더욱이 장기적으로는, 혈압이나 혈당, 염증, 대사에도 영향을 미친다. 뇌는 잠들어 있는 동안에 쉬고 있는 것만이 아니다. 신경 활동의 정리, 기억의 고정, 노폐물의 처리, 면역이나 호르몬의 조정 등, 많은 회복 작업이 이루어지고 있다.

물론, 사람에 따라 필요한 수면 시간에는 차이가 있다. 6시간이라도 활기차게 지낼 수 있는 사람이 있는 반면, 8시간 자도 피로가 남는 사람도 있다. 그러나 "나는 짧은 시간 수면으로 괜찮다"고 생각하고 있어도, 실제로는 만성적인 수면 부족에 익숙해져 버린 경우가 있다.

이번 연구가 보여준 것은, 수면 시간을 단순한 생활 리듬의 문제로 보는 것이 아니라, 미래의 뇌 건강에 관련될 가능성이 있는 요소로서 고려할 필요가 있다는 것이다.

불면감은 "기분 탓"이 아니라, 뇌의 건강 신호일지도 모른다

불면감도 백질 병변량의 많음과 관련이 있었다. 여기서 말하는 불면감에는, 잠들기 어려움, 중간에 깨어남, 잠이 얕음, 충분히 잤다는 느낌이 들지 않는 상태가 포함된다.

불면은 단순히 "잠들지 못해 괴롭다"는 주관적인 문제에 그치지 않는다. 낮의 집중력 저하, 기분의 저하, 불안감, 사고 위험, 생활 습관병의 악화 등, 다양한 문제로 이어질 가능성이 있다. 더욱이, 이번과 같은 연구가 쌓이면, 불면은 뇌의 노화나 치매 위험을 고려하는 데 있어서도 중요한 단서가 될 수 있다.

그러나 불면과 백질 병변의 관계도 일방적이지는 않다. 잠들지 못하는 것이 뇌에 영향을 미칠 가능성도 있고, 뇌나 혈관의 변화가 수면을 방해하고 있을 가능성도 있다. 또는 스트레스, 통증, 우울, 불안, 약, 생활 습관, 사회적 고립 등, 제3의 요인이 양쪽에 영향을 미치고 있을 가능성도 있다.

그러므로 "잠들지 못하는 자신이 나쁘다"고 자책할 필요는 없다. 필요한 것은 수면을 의지의 약함이나 근성의 문제로 삼지 않는 것이다. 잠들지 못하는 상태가 계속된다면, 생활 개선만으로 해결하지 말고, 의료 기관이나 전문가에게 상담하는 선택지도 있다.

SNS에서는 "낮잠도 안 돼?", "7시간 자는 게 어렵다"는 목소리

이 뉴스에 대한 SNS 상의 반응은, 공개 검색에서 확인할 수 있는 범위에서는 폭발적인 확산보다는 의료·건강·노년학에 관심 있는 계정이 연구의 요점을 소개하는 초기 공유가 중심이었다. LinkedIn에서는 의료 관계자에 의한 공유가 보였고, 수면 시간, 낮잠, 불면감이라는 3가지 요소와 백질 병변의 관련이 소개되었다. Facebook에서도 연구 논문이나 대학 발표를 공유하는 게시물이 확인되었다.

일반 독자의 반응으로 예상되는, 또한 실제로 이러한 주제로 발생하기 쉬운 논점은 크게 3가지가 있다.

먼저, "낮잠은 건강에 좋다고 들었는데, 결국 어느 쪽인가"라는 혼란이다. 이는 가장 자연스러운 반응일 것이다. 짧은 낮잠이 낮의 각성을 돕는다는 이야기와, 빈번한 낮잠이 백질 병변과 관련된다는 이야기는, 일견 모순되어 보인다. 그러나 양자는 반드시 대립하지 않는다. 문제는 낮잠의 유무뿐만 아니라, 빈도, 시간, 길이, 그리고 밤의 수면과의 관계에 있다.

다음으로, "7시간도 잘 수 없다"는 현실적인 목소리다. 육아, 간병, 야간 근무, 장시간 노동, 통근, 스마트폰 습관 등을 가진 사람에게는, 7시간 수면이 이상론으로 보일 수도 있다. 수면의 중요성을 전하는 뉴스는 때로 독자에게 죄책감을 줄 수 있다. 그러나 본래, 이러한 연구는 개인을 비난하기 위한 것이 아니라, 사회 전체에서 수면을 너무 줄이지 않았는지를 재고할 자료로 삼아야 한다.

세 번째는, "수면을 개선할 수 있다면, 치매 예방의 출입구가 되지 않을까"라는 긍정적인 수용이다. 연구자도 수면은 변화시킬 수 있는 위험 요인이라고 강조하고 있다. 연령이나 유전은 바꿀 수 없지만, 취침 시간, 기상 시간, 침실 환경, 카페인, 음주, 운동, 낮잠의 방법은 조금씩 조정할 여지가 있다.

SNS에서 이 주제가 확산될 때, 제목만이 혼자 걷는다면 "낮잠은 뇌에 나쁘다", "수면 부족은 치매가 된다"는 극단적인 해석이 되기 쉽다. 그러나 연구의 본질은 거기에 있지 않다. 수면을 하나로 묶어 보는 것이 아니라, 수면 시간, 낮잠, 불면감과 같은 구체적인 행동으로 나누어 보았을 때, 뇌의 건강과 관련된 패턴이 보인다는 점에 있다.

오늘부터 재검토할 수 있는 포인트

그렇다면 우리는 무엇을 해야 할까.

먼저, 수면 시간을 기록해 보는 것이다. 자신은 7시간 자고 있다고 생각해도, 실제로는 침대에 있는 시간이 7시간이고, 잠들어 있는 시간은 더 짧을 수 있다. 반대로, 오래 자고 있다고 생각해도, 중간에 깨어나는 일이 많아 수면의 질이 낮을 수도 있다.

다음으로, 낮잠의 패턴을 본다. 낮잠이 짧고, 오후 일찍 끝나며, 밤의 수면을 방해하지 않는다면, 큰 문제가 되지 않을 가능성이 있다. 한편으로, 매일같이 오래 자버린다, 저녁 이후에 자버린다, 낮잠을 하지 않으면 낮을 버틸 수 없다는 경우는, 야간 수면이나 상태의 신호로 받아들이는 것이 좋다.

또한, 불면이 계속되는 경우에는, 잠들기 전의 스마트폰, 카페인, 음주, 침실의 밝기, 운동 부족, 스트레스 등을 확인하고 싶다. 자려고 할수록 잠들지 못하는 경우도 있다. 몇 주 이상 괴로운 상태가 계속된다면, 전문가에게 상담하는 것도 선택지다.

수면 개선은 극적인 개혁이 필요 없다. 매일 같은 시간에 일어난다. 아침에 빛을 쬔다. 오후 늦은 카페인을 피한다. 침실을 어둡고 시원하게 한다. 침대에서 스마트폰을 계속 보지 않는다. 낮잠은 짧게 하고, 저녁 이후를 피한다. 이러한 작은 조정의 축적이 장기적으로는 뇌의 건강에도 의미를 가질 수 있다.

수면은, 변화 가능한 뇌의 건강 습관

이번 연구의 중요한 메시지는, 수면이 "변화 가능한 요인"이라는 점에 있다. 뇌의 노화나 치매라는 단어를 들으면, 피할 수 없는 운명처럼 느끼는 사람도 있다. 그러나 모든 것을 바꿀 수는 없어도, 수면의 방식을 재검토할 수는 있다.

물론, 수면만으로 치매를 예방할 수 있는 것은 아니다. 혈압, 당뇨병, 운동, 식사, 흡연, 사회적 연결, 청력, 정신 건강 등 많은 요인이 관련된다. 그래도 수면은 매일 반복되는 습관이며, 몸과 뇌의 회복에 직결된다.

잠들지 못하는 밤은 누구에게나 있다. 낮잠에 도움을 받는 날도 있다. 중요한 것은, 단발적인 수면 부족에 과도하게 두려워하는 것이 아니라, 수면의 불규칙성이 만성화되지 않았는지를 깨닫는 것이다.

"최근, 수면 방식이 변했다", "낮의 졸음이 증가했다", "밤에 잠들지 못하는 날이 계속된다". 이러한 작은 신호는 단순한 피로가 아니라, 뇌와 몸이 보내는 메시지일지도 모른다. 수면을 줄여 성과를 내는 시대에서, 수면을 정리하여 건강 수명을 지키는 시대로. 이번 연구는 그 흐름을 뒷받침하는 하나의 자료가 될 것 같다.

출처 URL

애리조나 대학 뉴스 릴리스. 연구의 개요, 대상자 수, 3가지 수면 습관, 백질 병변과의 관련, 연구자 코멘트를 확인.
https://news.arizona.edu/news/struggle-sleeping-these-three-common-sleep-habits-tied-sign