Weniger als 7 Stunden Schlaf, häufige Nickerchen, Gefühl der Schlaflosigkeit ─ Drei Anzeichen, die auf ein Risiko der Gehirnalterung hinweisen

Sind schlaflose Nächte mit der Zukunft des Gehirns verbunden?

„In letzter Zeit habe ich Schwierigkeiten beim Einschlafen“, „Ich nicke tagsüber ein“, „Ich schlafe nur an freien Tagen lange“ – solche Probleme sind für moderne Menschen nicht ungewöhnlich. Arbeit, Hausarbeit, Smartphones, Stress, Alterung. Es gibt zu viele Faktoren, die den Schlaf stören, und nicht wenige Menschen betrachten Schlaflosigkeit als „häufiges Unwohlsein“.

Eine neue Studie, die von einem Forscherteam der University of Arizona veröffentlicht wurde, zeigt jedoch, dass Schlafstörungen etwas genauer betrachtet werden sollten. Laut der Studie waren einige allgemeine Schlafgewohnheiten mit bildgebenden Anzeichen der Gehirnalterung verbunden.

Im Fokus standen die folgenden drei Punkte:

Erstens, wenn die Schlafdauer außerhalb des empfohlenen Bereichs von 7 bis 9 Stunden liegt. Insbesondere bei weniger als 7 Stunden Schlaf wurde eine Tendenz zu einer höheren Anzahl von weißen Substanzläsionen im Gehirn festgestellt. Zweitens, häufiges Nickerchen am Tag. Drittens, das Gefühl von Schlaflosigkeit, wie das Unvermögen, einzuschlafen oder den Schlaf aufrechtzuerhalten.

Wichtig ist, dass diese Studie nicht behauptet, dass diese Gewohnheiten das Gehirn zwangsläufig altern lassen. Vielmehr wurde eine statistische Korrelation gefunden, indem frühere Schlafgewohnheiten selbstberichtend erfasst und mit späteren Gehirn-MRT-Bildern verglichen wurden. Dennoch ist es bemerkenswert, dass in einer großen Datenmenge von über 23.000 Personen, selbst nach Anpassung an Faktoren wie Blutdruck, Rauchen und Bewegungsmangel, die drei Schlafgewohnheiten bestehen blieben.

Die Studie untersuchte „weiße Substanzläsionen“ als Narben im Gehirn

Der in der Studie verwendete Indikator sind sogenannte weiße Substanzhyperintensitäten oder weiße Substanzläsionen. Diese Veränderungen, die in Gehirn-MRTs sichtbar sind, spiegeln kleine Schäden oder Veränderungen in den als weiße Substanz bezeichneten Bereichen des Gehirns wider.

Die weiße Substanz fungiert als „Kommunikationskabel“, das verschiedene Bereiche des Gehirns verbindet. Wenn sich dort Läsionen vermehren, kann der Informationsaustausch beeinträchtigt werden. Es ist bekannt, dass weiße Substanzläsionen mit dem Alter zunehmen und mit einem Rückgang der kognitiven Funktionen und einem erhöhten Demenzrisiko in Verbindung stehen.

In der aktuellen Studie gaben die Teilnehmer zwischen 2006 und 2010 Auskunft über ihr Schlafverhalten, einschließlich Schlafdauer, Nickerchen, Schlaflosigkeitsgefühl, ungewolltem Einschlafen am Tag und Schnarchen. Etwa neun Jahre später wurden Gehirn-MRTs durchgeführt, um die Menge der weißen Substanzläsionen zu messen.

In der ersten Analyse waren alle fünf Schlafverhaltensweisen mit einer größeren Menge an weißen Substanzläsionen verbunden. Nach Berücksichtigung von Faktoren, die mit zerebrovaskulären und Lebensgewohnheiten zusammenhängen, wie Bluthochdruck, Rauchen und Bewegungsmangel, blieben letztlich „Schlaf außerhalb des 7- bis 9-Stunden-Bereichs“, „häufiges Nickerchen“ und „Schlaflosigkeitsgefühl“ als starke Assoziationen bestehen. Schnarchen und ungewolltes Einschlafen am Tag blieben nach der Anpassung nicht als auffällige Assoziationen bestehen.

Ist „Nickerchen sind gesund“ ein Irrtum?

Der Teil über Nickerchen dürfte in dieser Studie die größte Resonanz in den sozialen Medien hervorrufen. Bisher wurden kurze Nickerchen oft als vorteilhaft für Konzentration, Stimmung und Arbeitseffizienz angesehen. Tatsächlich haben viele Menschen das Gefühl, dass sie sich erfrischt fühlen, wenn sie nach dem Mittagessen etwa 15 bis 20 Minuten die Augen schließen.

Sagt die aktuelle Studie also, dass „Nickerchen schlecht sind“?

Zusammengefasst ist es nicht so einfach. Der in der Studie verwendete Fragebogen fragte nach der Häufigkeit von Nickerchen, jedoch nicht nach deren Länge, Zeitpunkt oder ob sie geplant waren oder als Ergebnis von Schlafmangel in der Nacht auftraten. Das bedeutet, dass kurze, gezielte Power-Naps und lange, häufige Nickerchen, die den nächtlichen Schlaf kompensieren, möglicherweise in dieselbe Kategorie fallen.

Auch wenn häufige Nickerchen mit weißen Substanzläsionen in Verbindung standen, könnte dies eher darauf hindeuten, dass die Qualität des nächtlichen Schlafs schlecht ist, sich der Gesundheitszustand verändert hat oder dass sich der Gesundheitszustand des Gehirns oder der Blutgefäße verändert hat, was zu einem Anstieg der Nickerchen führt.

Dies ist der Punkt, an dem Leser am ehesten Missverständnisse haben könnten. Die aktuelle Studie ist kein „Nickerchen-Verbot“. Vielmehr sollte man, wenn man tagsüber so schläfrig ist, dass man Nickerchen braucht, die nächtliche Schlafqualität, Stress, Schlafapnoe, Medikamenteneffekte, Blutdruck oder Stoffwechselprobleme überdenken.

Weniger als 7 Stunden Schlaf sollte man nicht auf die leichte Schulter nehmen

Die Schlafdauer ist intuitiver zu verstehen. In zusätzlichen Analysen des Forschungsteams hatten Personen, die weniger als 7 Stunden schliefen, mehr weiße Substanzläsionen als Personen, die innerhalb des empfohlenen Bereichs schliefen.

Bei anhaltendem Schlafmangel können Aufmerksamkeit, Gedächtnis und emotionale Kontrolle beeinträchtigt werden. Langfristig kann es auch Blutdruck, Blutzucker, Entzündungen und Stoffwechsel beeinflussen. Das Gehirn ruht nicht nur im Schlaf. Viele Erholungsprozesse finden statt, wie die Organisation neuronaler Aktivitäten, Gedächtniskonsolidierung, Abfallbeseitigung und die Regulierung von Immun- und Hormonsystemen.

Natürlich variiert die benötigte Schlafdauer von Person zu Person. Einige Menschen kommen mit 6 Stunden Schlaf gut zurecht, während andere auch nach 8 Stunden noch müde sind. Allerdings kann es sein, dass man sich an chronischen Schlafmangel gewöhnt hat, selbst wenn man denkt, dass man mit wenig Schlaf auskommt.

Die aktuelle Studie zeigt, dass Schlaf nicht nur als Problem des Lebensrhythmus betrachtet werden sollte, sondern als potenziell wichtiger Faktor für die zukünftige Gehirngesundheit.

Das Gefühl von Schlaflosigkeit könnte ein Anzeichen für die Gehirngesundheit sein

Auch das Gefühl von Schlaflosigkeit war mit einer größeren Menge an weißen Substanzläsionen verbunden. Dieses Gefühl umfasst Schwierigkeiten beim Einschlafen, nächtliches Aufwachen, flachen Schlaf und das Gefühl, nicht ausreichend geschlafen zu haben.

Schlaflosigkeit ist nicht nur ein subjektives Problem von „Ich kann nicht schlafen und es ist hart“. Es kann zu einer verminderten Konzentration am Tag, Stimmungsschwankungen, Angstzuständen, Unfallrisiken und einer Verschlechterung chronischer Krankheiten führen. Wenn sich Studien wie diese häufen, könnte Schlaflosigkeit auch ein wichtiger Hinweis auf Gehirnalterung und Demenzrisiko sein.

Allerdings ist die Beziehung zwischen Schlaflosigkeit und weißen Substanzläsionen möglicherweise nicht einseitig. Schlaflosigkeit könnte das Gehirn beeinflussen, oder Veränderungen im Gehirn und den Blutgefäßen könnten den Schlaf stören. Auch Stress, Schmerzen, Depressionen, Angstzustände, Medikamente, Lebensgewohnheiten oder soziale Isolation könnten als dritte Faktoren beide beeinflussen.

Deshalb ist es nicht notwendig, sich selbst die Schuld zu geben, wenn man nicht schlafen kann. Es ist wichtig, Schlaf nicht als Frage der Willensstärke oder Disziplin zu betrachten. Wenn Schlafprobleme anhalten, sollte man nicht nur auf Lebensstiländerungen setzen, sondern auch medizinische Hilfe oder Expertenrat in Betracht ziehen.

Auf sozialen Medien: „Ist auch Nickerchen schlecht?“ „Es ist schwer, 7 Stunden zu schlafen“

Die Reaktionen auf diese Nachricht in den sozialen Medien, soweit sie in öffentlichen Suchanfragen sichtbar sind, waren weniger eine explosive Verbreitung, sondern eher das Teilen der Forschungsergebnisse durch Accounts, die sich für Medizin, Gesundheit und Gerontologie interessieren. Auf LinkedIn teilten medizinische Fachleute die Forschungsergebnisse, die die Verbindung der drei Faktoren Schlafdauer, Nickerchen und Schlaflosigkeitsgefühl mit weißen Substanzläsionen vorstellten. Auch auf Facebook wurden Beiträge geteilt, die die Forschungsarbeiten und Universitätsveröffentlichungen präsentierten.

Es gibt drei große Punkte, die als Reaktionen von allgemeinen Lesern erwartet werden und die bei solchen Themen häufig auftreten.

Zuerst die Verwirrung: „Ich habe gehört, dass Nickerchen gesund sind, aber was stimmt nun?“ Dies ist eine natürliche Reaktion. Die Aussage, dass kurze Nickerchen die Wachsamkeit am Tag fördern, und die Aussage, dass häufige Nickerchen mit weißen Substanzläsionen verbunden sind, scheinen auf den ersten Blick widersprüchlich. Doch beide stehen nicht unbedingt im Widerspruch. Das Problem liegt nicht nur im Vorhandensein von Nickerchen, sondern in deren Häufigkeit, Zeitpunkt, Dauer und der Beziehung zum nächtlichen Schlaf.

Zweitens die realistische Stimme: „Ich kann nicht 7 Stunden schlafen.“ Für Menschen, die Kinder betreuen, pflegen, Nachtschichten arbeiten, lange Arbeitszeiten haben, pendeln oder an Smartphone-Gewohnheiten hängen, kann 7 Stunden Schlaf als Ideal erscheinen. Nachrichten über die Bedeutung von Schlaf können manchmal Schuldgefühle bei den Lesern hervorrufen. Doch solche Studien sollen nicht Individuen beschuldigen, sondern als Material dienen, um zu hinterfragen, ob wir als Gesellschaft zu viel Schlaf opfern.

Drittens die positive Aufnahme: „Wenn man den Schlaf verbessern kann, könnte das ein Einstieg in die Demenzprävention sein.“ Forscher betonen, dass Schlaf ein veränderbarer Risikofaktor ist. Alter und Genetik können nicht verändert werden, aber Schlafenszeit, Aufwachzeit, Schlafumgebung, Koffein, Alkohol, Bewegung und die Art des Nickerchens können schrittweise angepasst werden.

Wenn dieses Thema in den sozialen Medien verbreitet wird, neigen Überschriften dazu, allein zu stehen und extreme Interpretationen zu fördern, wie „Nickerchen sind schlecht für das Gehirn“ oder „Schlafmangel führt zu Demenz“. Doch das Wesentliche der Forschung liegt nicht darin. Es geht darum, Schlaf nicht als Ganzes zu betrachten, sondern spezifische Verhaltensweisen wie Schlafdauer, Nickerchen und Schlaflosigkeitsgefühl zu analysieren, um Muster zu erkennen, die mit der Gehirngesundheit zusammenhängen.

Punkte, die wir ab heute überdenken können

Was sollten wir also tun?

Zunächst einmal sollte man seine Schlafdauer aufzeichnen. Auch wenn man denkt, dass man 7 Stunden schläft, könnte die tatsächliche Schlafzeit kürzer sein, da man nur 7 Stunden im Bett liegt. Umgekehrt könnte man denken, dass man lange schläft, aber häufiges nächtliches Aufwachen könnte die Schlafqualität mindern.

Als nächstes sollte man das Nickerchenmuster betrachten. Wenn Nickerchen kurz sind, früh am Nachmittag enden und den Nachtschlaf nicht stören, könnte es kein großes Problem sein. Wenn man jedoch täglich lange schläft, nachmittags oder abends einschläft oder ohne Nickerchen den Tag nicht übersteht, sollte man dies als Anzeichen für den nächtlichen Schlaf oder die Gesundheit betrachten.

Wenn Schlaflosigkeit anhält, sollte man Faktoren wie Smartphone-Nutzung vor dem Schlafengehen, Koffein, Alkohol, Helligkeit im Schlafzimmer, Bewegungsmangel und Stress überprüfen. Je mehr man sich bemüht, einzuschlafen, desto schwieriger kann es werden. Wenn der Zustand länger als ein paar Wochen anhält, sollte man auch in Betracht ziehen, einen Experten zu konsultieren.

Die Verbesserung des Schlafs muss keine dramatische Reform sein. Jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen. Morgens Licht ausgesetzt sein. Koffein am späten Nachmittag vermeiden. Das Schlafzimmer dunkel und kühl halten. Nicht im Bett auf dem Smartphone bleiben. Nickerchen kurz halten und abends vermeiden. Diese kleinen Anpassungen könnten langfristig auch für die Gehirngesundheit von Bedeutung sein.

Schlaf ist eine veränderbare Gesundheitsgewohnheit für das Gehirn

Die wichtige Botschaft der aktuellen Studie ist, dass Schlaf ein „veränderbarer Faktor“ ist. Wenn man die Worte Gehirnalterung oder Demenz hört, könnte man das Gefühl haben, dass es ein unvermeidliches Schicksal ist. Auch wenn man nicht alles verändern kann, kann man die Art und Weise, wie man schläft, überdenken.

Natürlich kann man Demenz nicht allein durch Schlaf verhindern. Blutdruck, Diabetes, Bewegung, Ernährung, Rauchen, soziale Verbindungen, Hörvermögen und psychische Gesundheit sind ebenfalls beteiligt. Dennoch ist Schlaf eine täglich wiederkehrende Gewohnheit, die direkt mit der Erholung von Körper und Gehirn verbunden ist.

Schlaflose Nächte hat jeder mal. Es gibt Tage, an denen ein Nickerchen hilft. Wichtig ist, nicht übermäßig Angst vor einmaligem Schlafmangel zu haben, sondern darauf zu achten, ob Schlafstörungen chronisch werden.

„In letzter Zeit hat sich meine Schlafweise verändert“, „Die Schläfrigkeit am Tag hat zugenommen“, „Ich kann nachts nicht schlafen“. Solche kleinen Anzeichen könnten nicht nur Müdigkeit, sondern Botschaften von Gehirn und Körper sein. Von einer Zeit, in der Schlaf geopfert wurde, um Ergebnisse zu erzielen, zu einer Zeit, in der Schlaf gepflegt wird, um die gesunde Lebensspanne zu schützen. Die aktuelle Studie könnte ein Material sein, das diesen Trend unterstützt.

Quellen-URL

Pressemitteilung der University of Arizona. Überblick über die Studie, Anzahl der Teilnehmer, drei Schlafgewohnheiten, Zusammenhang mit weißen Substanzläsionen, Kommentare der Forscher überprüft.
https://news.arizona.edu/news/struggle-sleeping-these-three-common-sleep-habits-tied-signs-brain-aging-u-study-finds

Gleiche Pressemitteilung auf EurekAlert! Veröffentlichungsdatum, DOI, Forschungsmethoden, Titel der Arbeit, keine Interessenkonflikte überprüft.
https://www.eurekalert.org/news-releases/1131144

Informationen zum Artikel in Alzheimer’s & Dementia. Titel der Arbeit, Autoren, DOI, UK Biobank 23.377 Personen, Menge der weißen Substanzhyperintensitäten im MRT, Zusammenfassung der statistischen Ergebnisse überprüft.
https://alz-journals.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/alz.71457

Informationen zum Artikel auf University of Arizona Experts. Bibliografische Informationen des Artikels, Autoren, Zeitschrift, Abstract, Schlüsselwörter überprüft.
https://experts.arizona.edu/en/publications/associations-of-sleep-behaviors-with-white-matter-hyperintensity-/
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