睡眠时间少于7小时、频繁小睡、失眠感 ─ 映射大脑老化风险的三个信号

失眠的夜晚是否与大脑的未来有关

「最近，入睡困难」「白天容易打瞌睡」「只有在假期才会补觉」——这些烦恼对于现代人来说并不罕见。工作、家务、智能手机、压力、年龄增长。扰乱睡眠的因素太多，许多人将失眠本身视为“常见的不适”而不以为意。

然而，亚利桑那大学等研究团队发布的一项新研究表明，有必要更谨慎地重新审视睡眠障碍。研究显示，一些常见的睡眠习惯与大脑老化的影像学标志有关。

研究关注了以下三个方面。

第一，睡眠时间不在推荐的7至9小时范围内。特别是，少于7小时的睡眠与大脑白质病变量较多的趋势有关。第二，白天频繁小睡。第三，入睡困难或无法维持睡眠的不眠感。

重要的是，这项研究并未断言这些习惯必然导致大脑老化。研究只是基于过去的睡眠习惯的自我报告与之后的大脑MRI影像对比，发现了统计学上的关联。尽管如此，研究使用了超过23,000人的大规模数据，在调整了血压、吸烟、缺乏运动等可能影响大脑的因素后，仍然发现了这三种睡眠习惯的显著关联，这一点值得关注。

研究关注的是“白质病变”这一大脑的痕迹

研究中使用的指标是白质高信号病变，或称白质病变。这是在大脑MRI中观察到的变化，反映了大脑中称为白质的区域出现的小损伤或变化。

白质在大脑中起到连接各个区域的“通信电缆”的作用。如果病变增多，信息交流可能不再顺畅。白质病变随着年龄增长而易增加，并与认知功能下降和痴呆风险有关。

在这项研究中，参与者在2006年至2010年间回答了关于睡眠时间、小睡、不眠感、无意间白天打盹、打鼾等睡眠行为的问题。大约9年后，进行了大脑MRI扫描，测量了白质病变的量。

在最初的分析中，所有五种睡眠行为都与白质病变量的多寡有关。然而，考虑到高血压、吸烟、缺乏身体活动等与脑血管和生活习惯相关的因素后，最终显著关联的仍是“睡眠时间不在7至9小时范围内”“频繁小睡”“不眠感”这三种。打鼾和无意间白天打盹在调整后未显示显著关联。

“小睡有益健康”是错误的吗

在这项研究中，最容易在社交媒体上引起反应的可能是小睡部分。此前，短时间的小睡常被认为有助于提高注意力、情绪和工作效率。实际上，许多人在午餐后闭目15至20分钟后感到头脑清醒。

那么，这项研究是否在说“小睡不好”？

结论是，事情并不那么简单。研究使用的问卷询问了小睡的频率，但并未详细区分小睡的长度、时间段，以及小睡是计划性的还是因为夜间睡眠不足导致的。也就是说，短时间的有意小睡与为了补偿夜间睡眠不足而进行的长时间、频繁的小睡可能被归为同一类。

即使频繁小睡与白质病变有关，也可以认为这并不是小睡本身对大脑产生了不良影响，而是夜间睡眠质量低、身体状况变化，或是大脑和血管健康状态发生变化的信号。

这一点是读者最容易误解的部分。这项研究并不是“小睡禁令”。相反，如果白天的困倦强烈到需要小睡，那么应重新审视夜间睡眠、压力、睡眠呼吸暂停、药物影响、血压和代谢问题等。

少于7小时的睡眠，还是不应轻视

关于睡眠时间，这一问题更容易直观理解。研究团队的附加分析显示，睡眠少于7小时的人比在推荐范围内睡眠的人有更多的白质病变量。

长期睡眠不足会导致注意力、记忆力和情绪控制的紊乱。从长远来看，还会影响血压、血糖、炎症和代谢。大脑在睡眠中不仅仅是在休息。神经活动的整理、记忆的巩固、废物的处理、免疫和荷尔蒙的调节等许多恢复工作都在进行。

当然，每个人所需的睡眠时间有所不同。有些人即使睡6小时也能精神焕发，而有些人即使睡8小时也感到疲惫。然而，即使认为自己适应了短时间睡眠，实际上可能只是习惯了慢性睡眠不足。

这项研究表明，睡眠时间不仅仅是生活节奏的问题，还可能是影响未来大脑健康的因素。

不眠感可能不是“心理作用”，而是大脑健康的信号

不眠感也与白质病变量的多寡有关。这里的不眠感包括入睡困难、中途醒来、睡眠浅、感觉没有充分休息等状态。

失眠不仅仅是“无法入睡的痛苦”这一主观问题。它可能导致白天注意力下降、情绪低落、焦虑感、事故风险、生活习惯病恶化等各种问题。此外，随着类似研究的积累，失眠可能成为考虑大脑老化和痴呆风险的重要线索。

不过，失眠与白质病变的关系也不一定是单向的。失眠可能影响大脑，也可能是大脑或血管的变化导致睡眠紊乱。或者，压力、疼痛、抑郁、焦虑、药物、生活习惯、社会孤立等第三因素可能同时影响两者。

因此，没有必要责备自己“无法入睡”。关键是不要将睡眠问题归结为意志薄弱或毅力不足。如果失眠持续，除了改善生活，还可以选择咨询医疗机构或专家。

社交媒体上有人问“连小睡也不行吗？”“睡7小时很难”

在社交媒体上，这则新闻的反应并非爆炸性传播，而是以对医疗、健康、老年学感兴趣的账户分享研究要点的初步共享为主。在LinkedIn上，有医疗专业人士的分享，介绍了睡眠时间、小睡、不眠感与白质病变的关联。在Facebook上也能看到分享研究论文和大学发布的帖子。

普通读者的反应可以预见，实际上在这种主题上容易出现的论点主要有三个。

首先是“听说小睡对健康有益，到底是哪种说法正确”的困惑。这是最自然的反应。短时间小睡有助于提高日间清醒度的说法与频繁小睡与白质病变有关的说法看似矛盾。然而，两者并不一定对立。问题不仅在于是否小睡，还在于频率、时间、长度以及与夜间睡眠的关系。

其次是“无法睡够7小时”的现实声音。对于育儿、护理、夜班、长时间工作、通勤、智能手机习惯等因素的人来说，7小时睡眠可能显得理想化。传达睡眠重要性的新闻有时会给读者带来罪恶感。然而，这类研究本质上不是为了责备个人，而是为了提醒整个社会是否过度削减睡眠。

第三是“如果能改善睡眠，是否能成为预防痴呆的起点”的积极看法。研究人员也强调，睡眠是可以改变的风险因素。年龄和遗传无法改变，但就寝时间、起床时间、卧室环境、咖啡因、饮酒、运动、小睡方式等可以逐步调整。

当这个话题在社交媒体上传播时，仅仅是标题可能会引发“午睡对大脑有害”“睡眠不足会导致痴呆”等极端解读。然而，研究的本质并不在于此。关键在于不将睡眠一概而论，而是将其分解为睡眠时间、小睡、不眠感等具体行为，观察与大脑健康的相关模式。

从今天开始可以重新审视的要点

那么，我们应该做些什么呢？

首先，记录睡眠时间。即使自认为睡了7小时，实际上可能只是躺在床上的时间是7小时，实际睡眠时间更短。反之，自认为睡得很长，但中途醒来次数多，睡眠质量低。

其次，观察小睡的模式。如果小睡时间短，下午早些结束，没有干扰夜间睡眠，可能不是大问题。另一方面，如果几乎每天都长时间小睡，傍晚后入睡，或者不小睡就无法撑过白天，那么应将其视为夜间睡眠或身体状况的信号。

此外，如果不眠持续，需检查睡前的智能手机、咖啡因、饮酒、卧室亮度、运动不足、压力等。越是急于入睡，越可能难以入睡。如果痛苦状态持续数周以上，也可以选择咨询专家。

睡眠改善不需要剧变。每天在同一时间起床。早上晒太阳。下午晚些时候避免咖啡因。保持卧室黑暗凉爽。在床上不要一直看手机。小睡时间要短，避免傍晚后小睡。这些小调整的积累可能在长期内对大脑健康有意义。

睡眠是可以改变的大脑健康习惯

这项研究的重要信息是，睡眠是“可改变的因素”。听到大脑老化或痴呆这样的词汇，可能让人感到无可避免的命运。然而，即使无法改变一切，也可以重新审视睡眠方式。

当然，仅靠睡眠无法预防痴呆。血压、糖尿病、运动、饮食、吸烟、社会联系、听力、心理健康等许多因素都有关联。即便如此，睡眠是每天重复的习惯，直接关系到身体和大脑的恢复。

失眠的夜晚谁都会有。有时也需要小睡的帮助。重要的是，不要过度担心一次性睡眠不足，而是注意睡眠紊乱是否已慢性化。

“最近，睡眠方式改变了”“白天的困倦增加了”“夜间失眠持续”。这些小信号可能不仅仅是疲劳，而是大脑和身体发出的信息。从削减睡眠以取得成果的时代，转向通过调整睡眠来保护健康寿命的时代。这项研究可能成为推动这一趋势的材料之一。

出处URL

亚利桑那大学新闻发布。确认研究概要、参与者数量、三种睡眠习惯、与白质病变的关联、研究者评论。
https://news.arizona.edu/news/struggle-sleeping-these-three-common-sleep-habits-tied-signs-brain-aging-u-study-finds

EurekAlert!上发布的同一新闻稿。确认发布日期、DOI、研究方法、论文标题、无利益冲突的声明。
https://www.eurekalert.org/news-releases/1131144

Alzheimer’s & Dementia上发表的论文信息。确认论文标题、作者、DOI、UK Biobank 23,377人、MRI白质高信号病变量、统计结果摘要。
https://alz-journals.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/alz.71457

亚利桑那大学专家发表的论文信息。确认论文书目信息、作者、发表期刊、摘要、关键词。
https://experts.arizona.edu/en/publications/associations-of-sleep-behaviors-with-white-matter-hyperintensity-/

Neuroscience News的文章。用于确认研究内容摘要、白质病变、睡眠时间、小睡、不眠感的解说、论文摘要。
https://neurosciencenews.com/sleep-habits-white-matter-lesions-30830/

CDC“关于睡眠”。确认成人所需的睡眠时间、睡眠对健康的重要性、改善睡眠习惯的一般要点。
https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html

LinkedIn公开帖子。作为社交媒体上初步反应的一个例子，确认由医疗专业人士分享的研究内容、反应数和评论数。
https://www.linkedin.com/posts/erwinloh_sleeping-outside-the-recommended-seven-to-nine-hour-activity-7468991937052692480-7W0c