Dormir menos de 7 horas, siestas frecuentes, sensación de insomnio ─ 3 señales que reflejan el riesgo de envejecimiento cerebral

¿Las noches de insomnio están conectadas con el futuro del cerebro?

"Últimamente, me cuesta dormir", "me quedo dormido durante el día", "solo duermo mucho los fines de semana". Estas preocupaciones no son raras para las personas modernas. Trabajo, tareas del hogar, teléfonos inteligentes, estrés, envejecimiento. Hay demasiados factores que alteran el sueño, y no son pocas las personas que consideran el insomnio como un "malestar común".

Sin embargo, un nuevo estudio realizado por un equipo de investigación de la Universidad de Arizona sugiere que es necesario revisar con más cuidado las alteraciones del sueño. Según el estudio, algunos hábitos de sueño comunes estaban relacionados con signos de envejecimiento cerebral en imágenes.

Se destacaron tres puntos principales.

El primero es que el tiempo de sueño está fuera del rango recomendado de 7 a 9 horas. En particular, se observó una tendencia a tener más lesiones de sustancia blanca en el cerebro con menos de 7 horas de sueño. El segundo es tomar siestas frecuentes durante el día. El tercero es la sensación de insomnio, como la dificultad para conciliar el sueño o mantenerlo.

Lo importante aquí es que este estudio no concluye que "estos hábitos necesariamente envejecen el cerebro". Más bien, es una cuestión de que se encontró una relación estadística al comparar los informes de hábitos de sueño pasados con imágenes de MRI del cerebro. Aun así, es notable que, utilizando datos de más de 23,000 personas y ajustando factores que pueden afectar el cerebro, como la presión arterial, el tabaquismo y la falta de ejercicio, estos tres hábitos de sueño permanecieron.

El estudio observó las "lesiones de sustancia blanca" como cicatrices en el cerebro

El indicador utilizado en el estudio se llama lesiones de alta señal de sustancia blanca, o simplemente lesiones de sustancia blanca. Esto refleja pequeños daños o cambios en la sustancia blanca del cerebro, que se pueden observar en una MRI.

La sustancia blanca actúa como un "cable de comunicación" que conecta varias áreas del cerebro. Si aumentan las lesiones, la transmisión de información podría no ser tan fluida. Se sabe que las lesiones de sustancia blanca tienden a aumentar con la edad y están asociadas con el deterioro cognitivo y el riesgo de demencia.

En este estudio, los participantes respondieron entre 2006 y 2010 sobre sus comportamientos de sueño, como el tiempo de sueño, siestas, sensación de insomnio, somnolencia diurna no intencionada y ronquidos. Aproximadamente nueve años después, se les realizó una MRI para medir la cantidad de lesiones de sustancia blanca.

En el análisis inicial, todos los cinco comportamientos de sueño estaban relacionados con una mayor cantidad de lesiones de sustancia blanca. Sin embargo, al considerar factores relacionados con los vasos sanguíneos cerebrales y los hábitos de vida, como la hipertensión, el tabaquismo y la falta de actividad física, los tres que permanecieron más fuertes fueron "sueño fuera del rango de 7 a 9 horas", "siestas frecuentes" y "sensación de insomnio". Los ronquidos y la somnolencia diurna no intencionada no permanecieron como relaciones destacadas después del ajuste.

¿Es incorrecto decir que "las siestas son saludables"?

La parte del estudio que probablemente genere más reacciones en las redes sociales es la de las siestas. Hasta ahora, se ha dicho a menudo que las siestas cortas son buenas para la concentración, el estado de ánimo y la eficiencia laboral. De hecho, muchas personas sienten que cerrar los ojos durante 15 a 20 minutos después del almuerzo les despeja la mente.

Entonces, ¿este estudio dice que "las siestas son malas"?

En resumen, no es tan simple. El cuestionario utilizado en el estudio preguntaba sobre la frecuencia de las siestas, pero no diferenciaba entre la duración, el momento del día, si eran planificadas o el resultado de no poder dormir por la noche. Es decir, es posible que tanto las siestas cortas y planificadas como las siestas largas y frecuentes para compensar la falta de sueño nocturno estén en la misma categoría.

Incluso si las siestas frecuentes estaban relacionadas con las lesiones de sustancia blanca, esto podría interpretarse no como que las siestas en sí mismas tienen un impacto negativo en el cerebro, sino como un signo de que la calidad del sueño nocturno es baja, que hay un cambio en el estado de salud, o que hay algún cambio en la salud cerebral o vascular que está aumentando las siestas.

Este es el punto más propenso a malentendidos por parte de los lectores. Este estudio no es una "prohibición de siestas". Más bien, si la somnolencia diurna es tan fuerte que se necesitan siestas, debería ser una oportunidad para revisar el sueño nocturno, el estrés, la apnea del sueño, los efectos de los medicamentos, la presión arterial o problemas metabólicos.

Es mejor no subestimar dormir menos de 7 horas

El tiempo de sueño es más fácil de entender intuitivamente. En el análisis adicional del equipo de investigación, las personas que dormían menos de 7 horas tenían más lesiones de sustancia blanca en comparación con aquellas que dormían dentro del rango recomendado.

La falta de sueño continua puede alterar la atención, la memoria y el control emocional. A largo plazo, también afecta la presión arterial, el azúcar en sangre, la inflamación y el metabolismo. El cerebro no solo descansa mientras duerme. Se llevan a cabo muchas tareas de recuperación, como la organización de la actividad neuronal, la consolidación de la memoria, la eliminación de desechos y la regulación del sistema inmunológico y hormonal.

Por supuesto, la cantidad de sueño necesaria varía de persona a persona. Algunas personas pueden estar bien con 6 horas, mientras que otras se sienten cansadas incluso después de 8 horas. Sin embargo, incluso si piensas que "puedo dormir poco y estar bien", es posible que solo te hayas acostumbrado a la falta de sueño crónica.

Este estudio sugiere que el tiempo de sueño debe considerarse no solo como un problema de ritmo de vida, sino como un factor potencialmente relacionado con la salud futura del cerebro.

La sensación de insomnio puede no ser "solo en tu cabeza", sino una señal de la salud del cerebro

La sensación de insomnio también estaba relacionada con una mayor cantidad de lesiones de sustancia blanca. Esta sensación incluye dificultad para conciliar el sueño, despertarse durante la noche, sueño ligero y no sentirse bien descansado.

El insomnio no es solo un problema subjetivo de "no poder dormir y sentirse mal". Puede estar relacionado con problemas como la disminución de la concentración diurna, el estado de ánimo bajo, la ansiedad, el riesgo de accidentes y el empeoramiento de enfermedades crónicas. Además, si se acumulan estudios como este, el insomnio podría convertirse en una pista importante para considerar el envejecimiento cerebral y el riesgo de demencia.

Sin embargo, la relación entre el insomnio y las lesiones de sustancia blanca no es necesariamente unidireccional. Es posible que la falta de sueño afecte al cerebro, o que los cambios en el cerebro o los vasos sanguíneos estén alterando el sueño. O bien, factores como el estrés, el dolor, la depresión, la ansiedad, los medicamentos, los hábitos de vida o el aislamiento social podrían estar influyendo en ambos.

Por eso, no es necesario culparse por "no poder dormir". Lo necesario es no convertir el sueño en un problema de debilidad de voluntad o resistencia. Si el insomnio persiste, no lo cargues solo con mejoras de estilo de vida; también puedes considerar consultar a un médico o especialista.

En las redes sociales se pregunta: "¿También son malas las siestas?" "Es difícil dormir 7 horas"

En las redes sociales, las reacciones a esta noticia, según lo que se puede ver en búsquedas públicas, no se han difundido explosivamente, sino que se han centrado en compartir los puntos clave del estudio por cuentas interesadas en medicina, salud y gerontología. En LinkedIn, se han compartido publicaciones por profesionales de la salud, presentando la relación entre el tiempo de sueño, las siestas y la sensación de insomnio con las lesiones de sustancia blanca. También se han visto publicaciones compartiendo el artículo de investigación y los comunicados de la universidad en Facebook.

Se pueden prever tres grandes puntos de discusión entre las reacciones de los lectores generales, y estos son comunes en temas como este.

Primero, la confusión de "había escuchado que las siestas son saludables, entonces, ¿cuál es la verdad?". Esta es una reacción muy natural. La idea de que las siestas cortas ayudan a la vigilia diurna y la idea de que las siestas frecuentes están relacionadas con las lesiones de sustancia blanca parecen contradictorias a primera vista. Sin embargo, no necesariamente se oponen. El problema no es solo la presencia o ausencia de siestas, sino también la frecuencia, el momento, la duración y su relación con el sueño nocturno.

En segundo lugar, la voz realista de "no puedo dormir 7 horas". Para quienes tienen responsabilidades de cuidado infantil, cuidado de ancianos, trabajo nocturno, largas jornadas laborales, desplazamientos o hábitos de uso de teléfonos inteligentes, dormir 7 horas puede parecer un ideal. Las noticias que destacan la importancia del sueño a veces pueden hacer que los lectores se sientan culpables. Sin embargo, estos estudios no están destinados a culpar a los individuos, sino a servir como material para reconsiderar si la sociedad en su conjunto no está sacrificando demasiado el sueño.

El tercer punto es la interpretación positiva de "si puedo mejorar mi sueño, podría ser una puerta de entrada para prevenir la demencia". Los investigadores también enfatizan que el sueño es un factor de riesgo modificable. La edad y la genética no se pueden cambiar, pero hay margen para ajustar gradualmente la hora de acostarse, la hora de levantarse, el ambiente del dormitorio, la cafeína, el consumo de alcohol, el ejercicio y la forma de tomar siestas.

Cuando este tema se difunde en las redes sociales, los titulares pueden llevar a interpretaciones extremas como "las siestas son malas para el cerebro" o "la falta de sueño causa demencia". Pero la esencia del estudio no está ahí. La clave es que, al observar el sueño no como un todo, sino dividiéndolo en comportamientos específicos como el tiempo de sueño, las siestas y la sensación de insomnio, se pueden identificar patrones relacionados con la salud cerebral.

Puntos que se pueden revisar desde hoy

Entonces, ¿qué debemos hacer?

Primero, registra tu tiempo de sueño. Aunque creas que duermes 7 horas, es posible que solo estés en la cama durante 7 horas y que el tiempo real de sueño sea más corto. Por otro lado, aunque pienses que duermes mucho, es posible que te despiertes con frecuencia y que la calidad del sueño sea baja.

Luego, observa tu patrón de siestas. Si las siestas son cortas, terminan temprano en la tarde y no interfieren con el sueño nocturno, es posible que no sean un gran problema. Sin embargo, si duermes mucho todos los días, duermes después de la tarde o no puedes pasar el día sin siestas, es mejor considerar esto como una señal del sueño nocturno o del estado de salud.

Además, si el insomnio persiste, revisa el uso del teléfono inteligente antes de dormir, el consumo de cafeína, el alcohol, la iluminación del dormitorio, la falta de ejercicio y el estrés. Cuanto más te esfuerces por dormir, más difícil puede ser conciliar el sueño. Si el problema persiste durante más de unas pocas semanas, considera consultar a un especialista.

La mejora del sueño no tiene que ser una reforma drástica. Levántate a la misma hora todos los días. Toma luz por la mañana. Evita la cafeína por la tarde. Mantén el dormitorio oscuro y fresco. No sigas mirando el teléfono en la cama. Mantén las siestas cortas y evítalas después de la tarde. Estos pequeños ajustes acumulados pueden tener un significado para la salud cerebral a largo plazo.

El sueño es un hábito de salud cerebral que se puede cambiar

El mensaje importante de este estudio es que el sueño es un "factor potencialmente modificable". Al escuchar las palabras envejecimiento cerebral o demencia, algunas personas pueden sentir que es un destino inevitable. Sin embargo, aunque no se puede cambiar todo, se puede revisar la forma de dormir.

Por supuesto, el sueño por sí solo no puede prevenir la demencia. La presión arterial, la diabetes, el ejercicio, la dieta, el tabaquismo, las conexiones sociales, la audición y la salud mental son factores involucrados. Aun así, el sueño es un hábito repetido diariamente y está directamente relacionado con la recuperación del cuerpo y el cerebro.

Todos tienen noches de insomnio. Hay días en que las siestas son útiles. Lo importante no es temer excesivamente a la falta de sueño ocasional, sino darse cuenta de si las alteraciones del sueño se están volviendo crónicas.

"Recientemente, mi forma de dormir ha cambiado", "la somnolencia diurna ha aumentado", "las noches sin dormir continúan". Estas pequeñas señales pueden no ser solo fatiga, sino mensajes del cerebro y el cuerpo. De una era de sacrificar el sueño para lograr resultados, a una era de ajustar el sueño para proteger la longevidad saludable. Este estudio podría ser un material que impulse esa tendencia.

Fuente URL

Comunicado de prensa de la Universidad de Arizona. Se revisa el resumen del estudio, el número de participantes, los tres hábitos de sueño, la relación con las lesiones de sustancia blanca y los comentarios de los investigadores.
https://news.arizona.edu/news/struggle-sleeping-these-three-common-sleep-habits-tied-signs-brain-aging-u-study-finds

Comunicado de prensa en EurekAlert! Se revisa la fecha de publicación, DOI, metodología del estudio, título del artículo y la falta de conflictos de interés.
https://www.eurekalert.org/news-releases/1131144

Información del artículo publicado en Alzheimer’s & Dementia. Se revisa el título del artículo, autores, DOI, 23,377 personas del UK Biobank, cantidad de lesiones de alta señal de sustancia blanca en MRI y resumen de resultados estadísticos.
https://alz-journals.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/alz.71457

Información del artículo en University of Arizona Experts. Se revisa la información bibliográfica del artículo, autores, revista, resumen y palabras clave.
https://experts.arizona.edu/en/publications/associations-of-sleep-behaviors-with-white-matter-hyperintensity-/

Artículo de Neuroscience News. Se utiliza para revisar el resumen del contenido del estudio, las lesiones de sustancia blanca, y la explicación sobre el tiempo de sueño, las siestas y la sensación de insomnio.
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