7 घंटे से कम की नींद, बार-बार झपकी लेना, अनिद्रा की भावना ─ मस्तिष्क की उम्र बढ़ने के जोखिम को दर्शाने वाले 3 संकेत

क्या नींद की रातें मस्तिष्क के भविष्य से जुड़ी हैं?

"हाल ही में, मुझे नींद नहीं आ रही है", "दिन में नींद आ जाती है", "सिर्फ छुट्टियों में ही लंबी नींद लेता हूँ" - ये समस्याएं आधुनिक लोगों के लिए असामान्य नहीं हैं। काम, घरेलू काम, स्मार्टफोन, तनाव, उम्र बढ़ना। नींद को बाधित करने वाले कारक बहुत अधिक हैं, और कई लोग नींद न आने को "सामान्य अस्वस्थता" के रूप में निपटा देते हैं।

हालांकि, एरिज़ोना विश्वविद्यालय और अन्य के शोध दल द्वारा प्रकाशित एक नया अध्ययन बताता है कि नींद की गड़बड़ी को थोड़ा और सावधानी से पुनर्विचार करने की आवश्यकता है। शोध के अनुसार, कुछ सामान्य नींद की आदतें मस्तिष्क की उम्र बढ़ने के संकेतों से संबंधित थीं।

ध्यान देने योग्य तीन बातें थीं:

पहला, नींद का समय अनुशंसित सीमा 7-9 घंटे से बाहर होना। विशेष रूप से, 7 घंटे से कम की नींद में मस्तिष्क के सफेद पदार्थ के घावों की मात्रा अधिक होने की प्रवृत्ति देखी गई। दूसरा, दिन में बार-बार झपकी लेना। तीसरा, नींद न आने की भावना, जैसे कि सोने में कठिनाई या नींद को बनाए रखने में असमर्थता।

यहाँ महत्वपूर्ण बात यह है कि इस अध्ययन ने यह नहीं कहा कि ये आदतें मस्तिष्क को अवश्य ही उम्र बढ़ा देंगी। यह केवल पूर्व नींद की आदतों के आत्म-रिपोर्ट और बाद में मस्तिष्क एमआरआई छवियों के मिलान के परिणामस्वरूप सांख्यिकीय संबंध पाया गया। फिर भी, 23,000 से अधिक लोगों के बड़े पैमाने पर डेटा का उपयोग करते हुए, रक्तचाप, धूम्रपान, शारीरिक गतिविधि की कमी जैसे मस्तिष्क को प्रभावित करने वाले कारकों को समायोजित करने के बाद भी, ये तीन नींद की आदतें बनी रहीं, जो ध्यान देने योग्य है।

शोध ने "सफेद पदार्थ के घाव" के रूप में मस्तिष्क के निशान देखे

शोध में उपयोग किया गया मापदंड सफेद पदार्थ उच्च संकेत घाव, या सफेद पदार्थ घाव के रूप में जाना जाता है। यह मस्तिष्क एमआरआई में देखा जाने वाला परिवर्तन है, जो मस्तिष्क के सफेद पदार्थ के रूप में जानी जाने वाली क्षेत्र में छोटे नुकसान या परिवर्तनों को दर्शाता है।

सफेद पदार्थ मस्तिष्क के विभिन्न क्षेत्रों को जोड़ने वाले "संचार केबल" की तरह काम करता है। वहां घाव बढ़ने से जानकारी का आदान-प्रदान सुचारू रूप से नहीं हो सकता है। सफेद पदार्थ के घाव उम्र बढ़ने के साथ बढ़ने की प्रवृत्ति रखते हैं और संज्ञानात्मक कार्यक्षमता में गिरावट और डिमेंशिया के जोखिम से संबंधित होते हैं।

इस अध्ययन में, प्रतिभागियों ने 2006 से 2010 के बीच नींद का समय, झपकी, नींद न आने की भावना, अनजाने में दिन में सो जाना, खर्राटे जैसी नींद की आदतों के बारे में जवाब दिया। इसके बाद, लगभग 9 साल बाद मस्तिष्क एमआरआई लिया गया और सफेद पदार्थ के घावों की मात्रा मापी गई।

प्रारंभिक विश्लेषण में, सभी पांच नींद की आदतें सफेद पदार्थ के घावों की मात्रा से संबंधित थीं। हालांकि, उच्च रक्तचाप, धूम्रपान, शारीरिक गतिविधि की कमी जैसे मस्तिष्क रक्त वाहिका और जीवनशैली से संबंधित कारकों को ध्यान में रखते हुए, अंततः "7-9 घंटे की सीमा के बाहर की नींद", "बार-बार झपकी लेना", "नींद न आने की भावना" तीन प्रमुख रूप में बने रहे। खर्राटे और अनजाने में दिन में सोना समायोजन के बाद प्रमुख संबंध के रूप में नहीं रहे।

"झपकी लेना स्वास्थ्य के लिए अच्छा है" क्या यह गलत है?

इस अध्ययन में, सोशल मीडिया पर सबसे अधिक प्रतिक्रिया झपकी के हिस्से पर हो सकती है। अब तक, छोटी झपकी को ध्यान केंद्रित करने, मूड और कार्य क्षमता के लिए अच्छा माना जाता था। वास्तव में, दोपहर के भोजन के बाद 15 से 20 मिनट के लिए आँखें बंद करने से दिमाग को तरोताजा महसूस होता है, ऐसा अनुभव रखने वाले लोग भी हैं।

तो, क्या यह अध्ययन कह रहा है कि "झपकी लेना बुरा है"?

संक्षेप में कहें तो, यह इतना सरल नहीं है। अध्ययन में उपयोग किया गया प्रश्नावली झपकी की आवृत्ति के बारे में पूछता है, लेकिन झपकी की लंबाई या समय, झपकी की योजना के अनुसार होती है या रात में नींद न आने के परिणामस्वरूप होती है, इसे अलग नहीं करता है। इसका मतलब है कि छोटी और योजनाबद्ध पावर नैप और रात की नींद की कमी को पूरा करने वाली लंबी और बार-बार झपकी एक ही श्रेणी में आ सकती हैं।

भले ही बार-बार झपकी लेना सफेद पदार्थ के घावों से संबंधित हो, यह झपकी खुद मस्तिष्क को नुकसान पहुंचा रही है, इसके बजाय यह देखा जा सकता है कि रात की नींद की गुणवत्ता कम है, शारीरिक स्थिति में परिवर्तन हो रहा है, या मस्तिष्क या रक्त वाहिकाओं की स्वास्थ्य स्थिति में कुछ परिवर्तन हो रहा है, जिसके संकेत के रूप में झपकी बढ़ रही है।

यह बिंदु पाठकों के लिए सबसे गलतफहमी वाला हो सकता है। यह अध्ययन "झपकी पर प्रतिबंध" नहीं है। बल्कि, यदि दिन में नींद इतनी अधिक हो जाती है कि झपकी की आवश्यकता होती है, तो रात की नींद, तनाव, स्लीप एपनिया, दवाओं का प्रभाव, रक्तचाप या मेटाबोलिज्म की समस्याओं को पुनर्विचार करने का एक अवसर होना चाहिए।

7 घंटे से कम की नींद को हल्के में नहीं लेना चाहिए

नींद के समय के बारे में, इसे अधिक सहजता से समझा जा सकता है। शोध दल के अतिरिक्त विश्लेषण में, 7 घंटे से कम की नींद लेने वाले लोगों में सफेद पदार्थ के घावों की मात्रा अधिक थी, जो अनुशंसित सीमा के भीतर सो रहे थे।

नींद की कमी जारी रहने पर, ध्यान देने की क्षमता, स्मृति, भावनाओं का नियंत्रण बिगड़ सकता है। इसके अलावा, दीर्घकालिक रूप से, यह रक्तचाप, रक्त शर्करा, सूजन, मेटाबोलिज्म को प्रभावित करता है। मस्तिष्क सिर्फ सोते समय आराम नहीं करता है। तंत्रिका गतिविधियों का आयोजन, स्मृति का स्थिरीकरण, अपशिष्ट पदार्थों का निपटान, प्रतिरक्षा और हार्मोन का समायोजन जैसी कई पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाएं होती हैं।

बेशक, व्यक्ति के अनुसार आवश्यक नींद का समय भिन्न हो सकता है। कुछ लोग 6 घंटे की नींद में भी ऊर्जावान रहते हैं, जबकि कुछ 8 घंटे की नींद के बाद भी थकान महसूस करते हैं। हालांकि, "मैं कम समय की नींद में ठीक हूँ" सोचने वाले लोग वास्तव में पुरानी नींद की कमी के आदी हो सकते हैं।

इस अध्ययन ने दिखाया कि नींद के समय को केवल जीवनशैली की समस्या के रूप में नहीं, बल्कि भविष्य में मस्तिष्क के स्वास्थ्य से संबंधित संभावित तत्व के रूप में विचार करने की आवश्यकता है।

नींद न आने की भावना "मात्र एक भावना" नहीं, बल्कि मस्तिष्क के स्वास्थ्य का संकेत हो सकती है

नींद न आने की भावना भी सफेद पदार्थ के घावों की मात्रा से संबंधित थी। यहाँ नींद न आने की भावना में सोने में कठिनाई, बीच में जागना, हल्की नींद, पर्याप्त नींद का अनुभव न होना शामिल है।

नींद न आना सिर्फ "नींद न आने की समस्या" नहीं है। यह दिन में ध्यान की कमी, मूड में गिरावट, चिंता, दुर्घटना का जोखिम, जीवनशैली की बीमारियों की खराबी जैसी समस्याओं से जुड़ सकता है। इसके अलावा, इस तरह के अध्ययन के साथ, नींद न आना मस्तिष्क की उम्र बढ़ने या डिमेंशिया के जोखिम के लिए महत्वपूर्ण सुराग हो सकता है।

हालांकि, नींद न आने और सफेद पदार्थ के घावों का संबंध एकतरफा नहीं हो सकता है। नींद न आना मस्तिष्क को प्रभावित कर सकता है, या मस्तिष्क या रक्त वाहिकाओं में परिवर्तन नींद को बाधित कर सकता है। या फिर, तनाव, दर्द, अवसाद, चिंता, दवाएं, जीवनशैली, सामाजिक अलगाव जैसे तीसरे कारक दोनों को प्रभावित कर सकते हैं।

इसलिए, "नींद न आने के लिए खुद को दोष देने" की आवश्यकता नहीं है। आवश्यकता यह है कि नींद को कमजोरी या दृढ़ता की समस्या न बनाया जाए। यदि नींद न आने की स्थिति जारी रहती है, तो जीवन सुधार के साथ इसे अकेले न संभालें, बल्कि चिकित्सा संस्थान या विशेषज्ञ से परामर्श करने का विकल्प भी हो सकता है।

सोशल मीडिया पर "क्या झपकी भी गलत है?" "7 घंटे की नींद लेना मुश्किल है" की आवाजें

इस खबर के प्रति सोशल मीडिया पर प्रतिक्रिया, सार्वजनिक खोज में देखी जा सकने वाली सीमा तक, विस्फोटक प्रसार के बजाय, चिकित्सा, स्वास्थ्य, और वृद्धावस्था विज्ञान में रुचि रखने वाले खातों द्वारा अध्ययन के मुख्य बिंदुओं को साझा करने की प्रारंभिक प्रतिक्रिया थी। LinkedIn पर चिकित्सा पेशेवरों द्वारा साझा किया गया, और नींद का समय, झपकी, नींद न आने की भावना और सफेद पदार्थ के घावों के संबंध को साझा किया गया। Facebook पर भी अध्ययन लेख और विश्वविद्यालय की घोषणाओं को साझा करने वाले पोस्ट देखे गए।

सामान्य पाठकों की प्रतिक्रिया के रूप में अपेक्षित, और वास्तव में इस तरह के विषय पर होने वाली तीन प्रमुख बहसें हैं।

पहला, "मैंने सुना था कि झपकी स्वास्थ्य के लिए अच्छी है, तो आखिरकार यह क्या है?" यह सबसे स्वाभाविक प्रतिक्रिया होगी। छोटी झपकी दिन के जागरूकता को बढ़ाने में मदद करती है, और बार-बार झपकी लेना सफेद पदार्थ के घावों से संबंधित है, ये बातें एक दूसरे के विपरीत लगती हैं। लेकिन दोनों जरूरी नहीं कि विरोधाभासी हों। समस्या झपकी की उपस्थिति नहीं, बल्कि उसकी आवृत्ति, समय, लंबाई, और रात की नींद के साथ संबंध में है।

दूसरा, "7 घंटे की नींद लेना मुश्किल है" की यथार्थवादी आवाज। पालन-पोषण, देखभाल, रात की ड्यूटी, लंबे समय तक काम, यात्रा, स्मार्टफोन की आदतें रखने वाले लोगों के लिए, 7 घंटे की नींद एक आदर्श लग सकती है। नींद के महत्व को बताने वाली खबरें कभी-कभी पाठकों को अपराधबोध महसूस करा सकती हैं। लेकिन वास्तव में, ऐसे अध्ययन व्यक्तिगत को दोष देने के लिए नहीं, बल्कि पूरे समाज में नींद को बहुत अधिक नहीं काटने के लिए पुनर्विचार करने के लिए सामग्री होनी चाहिए।

तीसरा, "यदि हम नींद में सुधार कर सकते हैं, तो यह डिमेंशिया की रोकथाम का प्रवेश द्वार हो सकता है" की सकारात्मक प्रतिक्रिया। शोधकर्ता भी जोर देते हैं कि नींद एक परिवर्तनीय जोखिम कारक हो सकती है। उम्र या अनुवांशिकता को बदला नहीं जा सकता, लेकिन सोने का समय, जागने का समय, बेडरूम का वातावरण, कैफीन, शराब, व्यायाम, झपकी लेने का तरीका थोड़ा-थोड़ा समायोजित किया जा सकता है।

जब सोशल मीडिया पर यह विषय फैलता है, तो केवल शीर्षक ही चलने लगता है, जैसे "झपकी मस्तिष्क के लिए बुरी है" "नींद की कमी से डिमेंशिया होता है" जैसी अतिवादी व्याख्याएं हो सकती हैं। लेकिन अध्ययन का सार यह नहीं है। नींद को एक समग्र रूप में देखने के बजाय, जब इसे नींद का समय, झपकी, नींद न आने की भावना जैसी विशिष्ट क्रियाओं में विभाजित करके देखा जाता है, तो मस्तिष्क के स्वास्थ्य से संबंधित पैटर्न दिखाई देते हैं।

आज से पुनर्विचार करने योग्य बिंदु

तो, हमें क्या करना चाहिए?

पहले, नींद के समय को रिकॉर्ड करना चाहिए। भले ही आप सोचते हों कि आप 7 घंटे सो रहे हैं, वास्तव में बिस्तर में बिताया गया समय 7 घंटे हो सकता है, लेकिन सोने का समय कम हो सकता है। इसके विपरीत, भले ही आप सोचते हों कि आप लंबे समय तक सो रहे हैं, बार-बार जागने के कारण नींद की गुणवत्ता कम हो सकती है।

फिर, झपकी के पैटर्न को देखें। यदि झपकी छोटी है, दोपहर में जल्दी समाप्त होती है, और रात की नींद को बाधित नहीं करती है, तो यह बड़ी समस्या नहीं हो सकती है। दूसरी ओर, यदि आप रोजाना लंबे समय तक सोते हैं, शाम के बाद सो जाते हैं, या झपकी के बिना दिन नहीं काट सकते, तो इसे रात की नींद या शारीरिक स्थिति के संकेत के रूप में लेना चाहिए।

इसके अलावा, यदि नींद न आने की स्थिति जारी रहती है, तो सोने से पहले स्मार्टफोन, कैफीन, शराब, बेडरूम की रोशनी, व्यायाम की कमी, तनाव आदि की जाँच करनी चाहिए। जितना आप सोने की कोशिश करेंगे, उतना ही नींद नहीं आएगी। यदि कुछ हफ्तों से अधिक समय तक कठिनाई बनी रहती है, तो विशेषज्ञ से परामर्श करना भी एक विकल्प हो सकता है।

नींद में सुधार के लिए नाटकीय सुधार की आवश्यकता नहीं है। हर दिन एक ही समय पर उठें। सुबह में प्रकाश लें। दोपहर के बाद कैफीन से बचें। बेडरूम को अंधेरा और ठंडा रखें। बिस्तर में स्मार्टफोन न देखें। झपकी को छोटा रखें और शाम के बाद से बचें। इस तरह के छोटे समायोजन का संचय दीर्घकालिक रूप से मस्तिष्क के स्वास्थ्य में भी महत्वपूर्ण हो सकता है।

नींद, मस्तिष्क के स्वास्थ्य की परिवर्तनीय आदत

इस अध्ययन का महत्वपूर्ण संदेश यह है कि नींद "परिवर्तनीय कारक" हो सकती है। जब मस्तिष्क की उम्र बढ़ने या डिमेंशिया जैसे शब्द सुनते हैं, तो कुछ लोग इसे अपरिहार्य भाग्य के रूप में महसूस कर सकते हैं। हालांकि, सब कुछ नहीं बदला जा सकता, लेकिन नींद के तरीके को पुनर्विचार किया जा सकता है।

बेशक, केवल नींद से डिमेंशिया को रोका नहीं जा सकता। रक्तचाप, मधुमेह, व्यायाम, आहार, धूम्रपान, सामाजिक संबंध, श्रवण, मानसिक स्वास्थ्य जैसे कई कारक शामिल होते हैं। फिर भी, नींद एक दैनिक आदत है जो शरीर और मस्तिष्क की पुनर्प्राप्ति से सीधे जुड़ी होती है।

नींद न आने की रातें किसी को भी हो सकती हैं। झपकी से मदद मिलने वाले दिन भी होते हैं। महत्वपूर्ण यह है कि एक बार की नींद की कमी से अत्यधिक डरने के बजाय, यह ध्यान देना कि नींद की गड़बड़ी पुरानी