연간 0.5kg의 "조용한 증가"가 10년 후에 영향을 미친다 — 웨이트 크리프의 정체

년에 0.5kg——그 "오차"가 10년 후, 몸을 변화시킨다

새해 결심과 함께 찾아오는 것이 "체중, 조금 늘었을지도 모른다"라는 문제이다. 하지만 골칫거리는 늘어나는 것이 "정월만"이 아니라는 점이다. 기사가 다루는 것은 매년 조금씩 늘어나는 "weight creep(웨이트 크리프/체중의 서서히 증가)"라는 현상이다. The Independent

포인트는 숫자의 작음에 있다. 많은 성인은 연간 0.5~1kg 정도 체중이 늘기 쉬우며, 그 정도만으로도 10년이면 약 5kg. 증가 속도가 느리기 때문에 알아차리는 것은 "어느새 옷이 꽉 끼는" "건강검진에서 지적받았다"는 식으로 "나중에"가 되기 쉽다. The Independent

왜 늘어날까? "의지"보다 강한, 생활과 몸의 변화

웨이트 크리프의 원인을 기사는 "인생의 진행에 따른 미묘한 생활 변화"와 "노화에 따른 생물학적 변화"의 결합이라고 정리한다. 구체적으로는—— The Independent

• 활동량이 줄어든다: 업무 시간이나 가정의 사정으로 앉아 있는 시간이 많아지고, 운동 시간도 줄어들기 쉽다. The Independent

• 식사가 "편리한 쪽"으로 기울어진다: 바쁨으로 인해 가공식품이나 패스트푸드에 의존하기 쉽다. 외식이 늘어나면 총 섭취 에너지가 증가하기 쉽다. The Independent

• 수면이 줄어든다: 수면 부족은 공복감이나 cravings(강한 욕구)를 증가시키고, 에너지 균형을 흐트러뜨린다. The Independent

• 스트레스가 증가한다: 스트레스는 식욕이나 지방 축적에 관련된 호르몬(코르티솔)을 통해 영향을 미칠 수 있다. The Independent

• 대사의 전제가 변한다: 40세 전후부터 근육량이 줄어들기 쉽고, 안정 시에 소모되는 양이 줄어들기 쉽다. The Independent

게다가, 연말연시 등 "호화로운 기간"에 조금 늘어나고, 그 상태로 되돌리지 못하는 흐름이 쌓인다. 기사에서는 호주의 연구로 크리스마스~연초에 평균 0.5kg, 부활절 주변에 0.25kg 늘어난 사례도 언급되어 있다. The Independent

방치가 문제인 이유: 체중은 "지켜지게" 된다

기사가 강조하는 것은 체중 증가가 단순히 외모의 문제가 아니라는 점이다.

1) "세트포인트"가 올라간다

세트포인트 이론에서는 몸에 "이 체중 정도를 유지하려는 메커니즘"이 있다고 한다. 증량이 계속되면 그 기준이 상향 조정되어, 몸이 새로운 체중을 "지키는" 방향으로 작용하여 감량이 어려워진다는 설명이다. The Independent

한편, 천천히 단계적으로 줄이고, 유지기를 끼워 넣는 "감량→유지→감량…"의 접근법으로 세트포인트를 낮출 수 있는 가능성도 언급하고 있다. The Independent

2) 생활습관병 위험이 증가한다

관리되지 않은 웨이트 크리프는 비만으로 이어져, 심질환, 뇌졸중, 2형 당뇨병, 골다공증, 여러 암 위험 증가와 관련될 수 있다고 기사는 요약한다. The Independent

또한, 젊은 시기~중년기의 체중 증가(2.5~10kg)와 그 후의 2형 당뇨병, 심질환, 뇌졸중, 비만 관련 암, 사망 위험 상승의 관련성을 보여준 대규모 연구도 언급하고 있다. The Independent

오늘부터 할 수 있는 "7가지 작은 습관" (기사의 제안)

여기서부터가 본론이다. 기사가 제안하는 것은 "올바른 것을 한꺼번에 다 하는 것"이 아니라, 체중이 늘기 전에 되돌리기 위한, 실행하기 쉬운 아이디어의 집합체이다. The Independent

1. "아침 크게, 저녁 작게"
   　식사량을 낮 시간에 집중시키고, 저녁 식사를 최소화한다. 아침에 식사로 인한 에너지를 효율적으로 처리하기 쉽다는 연구 지식도 언급하고 있다. The Independent

2. 식사 속도를 늦추는 장치를 만든다
   　젓가락, 티스푼, 작은 포크 등으로 "천천히 먹는다". 포만감 신호가 뇌에 도달할 때까지 시간을 버는 발상이다. The Independent

3. 접시를 "무지개"로 만든다
   　다른 색의 채소, 과일을 먼저 접시에 담는다. 식이섬유, 영양 밀도로 만족도를 높인다. The Independent

4. "자연의 단맛"을 먼저 섭취한다
   　채소, 과일, 꿀, 견과류, 씨앗 등을 기본으로 하여, 초가공식품이나 패스트푸드에 너무 치우치지 않는다. The Independent

5. "일부러 운동"보다, 먼저 "겸사겸사 활동"
   　계단, 도보, 자주 이동 등, 일상에 스며들게 한다. 매너리즘 방지를 위해 새로운 활동도. The Independent

6. 수면은 최소 7시간을 목표로
   　잠들기 전 스크린 시간을 줄이고, 질 좋은 수면으로. The Independent

7. 주 1회 체중 측정
   　같은 요일, 같은 시간, 같은 조건으로. 늘기 전에 "미세 조정"을 위한 조기 경보가 된다. The Independent
   
   

SNS·커뮤니티의 반응: 공감과, 식사 논쟁의 불씨

이런 종류의 건강 기사는 SNS에서 대개 두 가지 방향으로 나뉜다. "그거 알아!"의 공감과, "결국 이게 정답"의 주장 싸움이다.

공감의 중심은 "환경이 살찌게 한다"

해외 커뮤니티에서는, **"나쁜 선택일수록 쉽게 얻을 수 있다"**라는 취지의 게시물이 보이며, 편리함이 일상의 섭취 칼로리를 끌어올리는 실감이 공유되고 있었다. Singletrack World Magazine

또한, 증량을 "멈추는" 것 자체를 성과로 보는 목소리도 있다. 예를 들어 "늘지 않았다면 그것만으로도 승리"라는 짧은 격려는 웨이트 크리프 대책의 멘탈에 상당히 가깝다. 인용하자면, "If you're not putting any on that's still a small victory." Singletrack World Magazine

"간식"보다 먼저 오는 것은 "자취"론

다른 게시물에서는, 자취가 "식사의 정체"를