"먹지 않는 시간"이 건강에 좋을까? 간헐적 단식을 시도하기 전에 알아야 할 함정

"먹지 않는 시간"이 건강에 좋을까? 간헐적 단식을 시도하기 전에 알아야 할 함정

"먹지 않는 시간을 만들기만 해도, 살이 빠지고, 젊어지고, 병까지 멀어진다" — 그런 "좋은 이야기"로 전해져 온 것이 간헐적 단식(Intermittent Fasting)이다.


일주일에 2일만 섭취 칼로리를 극단적으로 줄이고, 나머지는 보통대로 먹는 "5:2". 하루 중 먹는 시간을 8시간으로 제한하는 "16:8". 더 나아가 격일로 크게 제한하는 방법까지, 변형은 해마다 늘어나고 있으며, 앱이나 웨어러블, 보충제까지 주변 시장을 형성하고 있다.


실제로 "간헐적 단식은 유행(fad)을 넘어 진정한 '현상(phenomenon)'이라고 할 수 있는가". 결론부터 말하자면, 체중을 줄이는 '도구'가 될 수 있지만, 만능의 건강 해크로서는 과대평가되기 쉽다. 그리고 그 '과장된 부분'은 동물 실험에서 보이는 화려한 효과와 인간의 몸에서 일어나는 현실의 차이에서 비롯된다.


애초에 간헐적 단식은 어디서 왔는가?

간헐적 단식이 널리 퍼지게 된 계기 중 하나는 2013년에 소개된 "거의 먹지 않는 날을 주 2회 만드는" 발상이었다. 동물 실험에서는 먹는 시간을 극단적으로 짧게 하거나 격일로 먹으면 수명이나 암, 당뇨병, 인지 기능 등에 '유리한 결과'가 나올 수 있다.


이 배경에는 "먹지 않는 시간"에 혈당이 내려가고, 지방을 연료로 사용하는 방향으로 전환되며, 세포가 수리 및 청소 모드에 들어간다는 설명이 있다. 오토파지(세포 내 불필요한 물질을 분해 및 재활용하는 메커니즘)가 상징적으로 이야기되며 "몸의 대청소"라는 비유로 퍼졌다.


하지만 중요한 것은, 쥐는 인간보다 대사가 빠르며, 같은 '단식 같은 것'을 해도 체내에서 일어나는 속도나 강도가 다르다는 점이다. 동물에서의 성공담을 인간에게 그대로 이식하기 어렵다.


"살이 빠지는" 효과 — 결국 칼로리 때문인가?

간헐적 단식의 가장 큰 매력은 "일반적인 식사 제한보다 쉽게 살이 빠진다"일 것이다.
그러나 인간 연구에서 쌓여온 것은 "특별한 감량 보너스는 데이터상 명확하지 않다"는 현실이다. 체중이 줄어드는 경우가 있다. 하지만 그 대부분은 먹지 않는 시간이 늘어난 결과, 총 섭취 칼로리가 줄어든다는 것으로 설명할 수 있는 경우가 많다.


더욱이 연구의 질의 문제도 있다. 소규모·단기간·방법에 구멍이 있는 연구일수록 '좋은 결과'가 나오기 쉽고, 엄격한 연구일수록 "차이는 작다/없다"에 치우치는 경향이 있다는 지적도 있다.


그렇다면 "전혀 의미가 없다"고 할 수는 없지만, 그리 간단하지 않다.
간헐적 단식의 가치는 "체중을 줄이는 마법"이 아니라, '식사 관리를 체계화'하는 것으로 기능하는 사람들이 있다는 점에 있다.
매 식사의 칼로리 계산에 지친 사람들이 "하루 2끼로 고정한다"거나 "야식을 끊는다" 등 '규칙을 단순화'함으로써 결과적으로 과식이 줄고 체중이 줄어든다. 즉, 맞는 사람에게는 맞는다.


대사에 대한 영향 — 좋은 이야기의 대부분은 "살이 빠졌기 때문"일 수 있다

"혈당이 개선된다", "지방간이 좋아진다", "약이 줄어든다" 등 대사의 개선은 종종 이야기된다. 실제로 그런 보고가 있다.


하지만 여기서도 냉정하게 볼 필요가 있다. 대사가 좋아지는 것은 '단식 그 자체의 특별한 효과'라기보다는 '감량의 효과'로 설명할 수 있는 경우가 많다는 시각이 강하다.


더욱이 방법에 따라서는 역풍도 있다. 격일 단식을 포함한 일부 연구에서는 체중은 같은 정도로 줄어도, 단식 쪽이 근육이 줄어들기 쉬운 가능성이 시사되고 있다. 근육량은 기초 대사나 생활의 움직임에 관련되므로, "체중계의 숫자가 줄어든다 = 승리"라고 할 수는 없다.


뇌의 집중력은 올라가는가? — '짧은 단식'에서는 이야기가 다르다

SNS에서는 "아침을 거르면 머리가 맑아진다", "공복일 때 일이 잘 된다"는 체감담이 자주 나온다.
하지만 연구로서는 정리가 필요하다. 동물에서는 단식 중에 '음식을 찾기 위해' 인지나 행동이 활성화되는 결과가 이야기되는 반면, 인간에서의 인지 면의 이점은, 며칠 수준의 강한 단식에서 겨우 시사가 나온다는 뉘앙스가 있다.


즉, "16:8을 시작하면 집중력이 폭발적으로 올라갈 것"이라고 기대하는 것은 위험하다. 집중력의 체감은 수면, 카페인, 혈당의 변동, 스트레스, 식사 내용(특히 단백질이나 식이섬유) 등 다른 요인으로도 크게 움직인다.


암 영역은 '다른 가능성' — 치료의 부작용 경감이라는 관점

간헐적 단식이 가장 오해받기 쉬운 주제 중 하나가 "암에 효과가 있다"는 것이다.


여기는 민감한 부분이므로 단정은 금물이지만, 흥미로운 것은 '종양을 직접 공격한다'기보다는, 치료의 부작용(구역질, 골수에의 영향, 신경 장애 등)을 경감할 수 있다는 방향의 연구가 있다는 것이다. 부작용이 경감되면, 치료를 예정대로 계속하기 쉬워질 가능성이 있다.


한편, 이것도 소규모 연구나 조건의 차이가 커서 일반화는 이르다. 자기 판단으로 극단적인 단식을 반복하는 것은 위험하며, 특히 치료 중에는 주치의의 관리가 전제가 된다.


SNS의 반응 ("기대"와 "현실" 사이)

이번 주제는 SNS에서도 전형적인 세 가지 온도감으로 나뉘기 쉽다.

1) "마법이 아니다. 결국 칼로리 수지"파

의료계 커뮤니티나 다이어트 경험자들 사이에서는 상당히 이른 단계에서 '냉정한 요약'이 공유되고 있다.
예를 들어 Reddit의 의료계 게시판에서는 "유사 과학은 아니지만, 다른 칼로리 제한보다 마법처럼 효과가 있는 것은 아니다", "지속할 수 있는 방법이 정의"라는 취지의 댓글이 지지를 받고 있다.
여기가 중요하며, 단식의 승리 전략은 '체계로서 지속되는가'이지, '단식이기 때문에 특별히 살이 빠진다'는 것이 아니다.

2) "나에게는 맞았다. 2끼가 더 편하다"파

한편으로 성공담도 강하다. 특히 많은 것이 "하루 2끼로 하면, 한 번당 만족도를 높이기 쉬워 결과적으로 지속된다"는 목소리다.
Reddit의 감량 커뮤니티에서도 "2번의 식사로 하면 엄격히 참지 않아도 된다", "익숙해지면 식사 시간 외에 공복을 느끼기 어렵다"는 체험이 이야기되고 있다.
이 유형의 사람들에게는, 간헐적 단식은 '근성론'이 아니라, 식욕과 생활 동선을 정리하는 라이프 해크로 기능한다.

3) "맞지 않으면 지옥. 과식과 죄책감의 루프"파

그리고, 표면에 드러나기 어렵지만 확실히 존재하는 것이 "맞지 않았다"는 목소리다.
마찬가지로 Reddit의 게시물에서는, 아침의 강한 공복을 계속 참은 결과, 식사 시간에 폭식에 가까운 상태가 되고, 죄책감으로 더욱 제한을 강화하는 — 그런 악순환이 자세히 이야기되고 있다.

 
여기서 배울 수 있는 것은, 간헐적 단식은 '자신의 식행동의 습관'을 증폭시킬 수 있다는 점이다. 원래 과식 경향이 있는 사람, 식사에 대한 죄책감이 강한 사람, 수면 부족이나 스트레스가 강한 사람은 신중히 다루어야 할 것이다.


그렇다면, 시도하려면 어떻게 할까? (안전한 현실적 해결책)

마지막으로, 붐에 휩쓸리지 않고 '실패하기 어려운' 타협점을 정리한다.

  • 우선 "야식을 끊는다", "간식을 고정한다" 등 작게 시작한다

  • 16:8로 하려면, 식사의 질(단백질·식이섬유)을 우선하여 폭식을 방지한다

  • 체중보다도, 컨디션·수면·집중·운동 성과를 지표로 한다

  • 근력 운동이나 활동량이 있는 사람은, 단백질 부족과 근육 감소에 주의

  • "참는 것이 계속된다", "식사에 대한 생각이 점령된다", "폭식이 늘어난다"면 철수도 정답

  • 임신 중·수유 중, 성장기, 섭식 장애의 과거, 당뇨병 치료 중 등은 자기 판단으로 하지 않는다


간헐적 단식은, 신앙도 적도 아니다. 맞는 사람에게는 편리한 도구, 맞지 않는 사람에게는 위험 — 그것뿐이다.
'지속 가능한 현실적인 식생활'을 최우선으로, 기대치를 너무 높이지 않는 것이, 붐의 한가운데에서 가장 현명한 선택이 된다.


출처

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