"Wird man durch 'Nicht-Essen' gesünder? Fallstricke, die Sie kennen sollten, bevor Sie intermittierendes Fasten ausprobieren"

"Wird man durch 'Nicht-Essen' gesünder? Fallstricke, die Sie kennen sollten, bevor Sie intermittierendes Fasten ausprobieren"

„Einfach nur eine Zeit lang nichts essen und schon nimmt man ab, wird jünger und hält Krankheiten fern.“ – So wurde das Intervallfasten (Intermittent Fasting) oft als „zu schön, um wahr zu sein“ beschrieben.


Nur an zwei Tagen in der Woche die Kalorienaufnahme drastisch reduzieren und an den restlichen Tagen normal essen („5:2“). Die Essenszeit auf acht Stunden pro Tag beschränken („16:8“). Es gibt immer mehr Varianten, einschließlich Methoden, bei denen jeden zweiten Tag stark eingeschränkt wird, und ein Markt für Apps, Wearables und Nahrungsergänzungsmittel hat sich gebildet.


Aber ist Intervallfasten tatsächlich mehr als nur ein Trend und wirklich ein „Phänomen“? Die Antwort ist, dass es zwar ein Werkzeug zum Abnehmen sein kann, aber als universeller Gesundheits-Hack oft überschätzt wird. Die Diskrepanz zwischen den spektakulären Effekten, die in Tierversuchen beobachtet werden, und der Realität im menschlichen Körper führt zu dieser Überbewertung.


Woher kommt das Intervallfasten überhaupt?

Ein entscheidender Moment für die Verbreitung des Intervallfastens war die Einführung der Idee, „fast nichts zu essen“ an zwei Tagen pro Woche im Jahr 2013. In Tierversuchen zeigte sich, dass eine drastische Verkürzung der Essenszeit oder das Essen an jedem zweiten Tag positive Ergebnisse in Bezug auf Lebensdauer, Krebs, Diabetes und kognitive Funktionen haben kann.


Der Hintergrund ist die Erklärung, dass während der „Essenspausen“ der Blutzucker sinkt, der Körper auf Fettverbrennung umstellt und die Zellen in den Reparatur- und Reinigungsmodus wechseln. Autophagie (der Prozess der Zersetzung und Wiederverwertung von Zellabfällen) wurde als „große Reinigung des Körpers“ populär gemacht.


Wichtig ist jedoch, dass Mäuse einen schnelleren Stoffwechsel als Menschen haben, und selbst wenn sie „fastenähnliche“ Praktiken anwenden, sind die Geschwindigkeit und Intensität der Reaktionen im Körper unterschiedlich. Erfolgsberichte aus Tierversuchen lassen sich nicht einfach auf Menschen übertragen.


Der „Abnehm“-Effekt – Ist es letztendlich nur eine Frage der Kalorien?

Der größte Vorteil des Intervallfastens ist wohl, dass es „leichter als normale Diäten“ sein soll.
Doch die Realität, die sich aus menschlichen Studien ergibt, ist, dass es „keinen klaren Bonus für Gewichtsverlust“ gibt. Es gibt Fälle, in denen Menschen abnehmen, aber oft lässt sich dies dadurch erklären, dass die Gesamtkalorienaufnahme sinkt, weil die Essenszeiten verkürzt werden.


Auch die Qualität der Forschung ist ein Thema. Kleinere, kurzzeitige Studien mit methodischen Schwächen neigen dazu, „gute Ergebnisse“ zu zeigen, während strengere Studien eher zu „keinen oder geringen Unterschieden“ tendieren.


Bedeutet das, dass es „überhaupt keinen Sinn“ macht? Nicht unbedingt. Hier wird es kompliziert.
Der Wert des Intervallfastens liegt nicht in der „magischen Gewichtsabnahme“, sondern darin, dass es für manche Menschen als „Systematisierung der Ernährungsverwaltung“ funktioniert.
Menschen, die von der Kalorienzählung bei jeder Mahlzeit erschöpft sind, können durch „Vereinfachung der Regeln“, wie z.B. „auf zwei Mahlzeiten pro Tag reduzieren“ oder „auf Mitternachtssnacks verzichten“, letztendlich weniger essen und abnehmen. Mit anderen Worten, es funktioniert für diejenigen, für die es passt.


Auswirkungen auf den Stoffwechsel – Viele positive Berichte könnten auf „Gewichtsverlust“ zurückzuführen sein

„Verbesserter Blutzucker“, „bessere Leberwerte“, „weniger Medikamente“ – Stoffwechselverbesserungen werden oft erwähnt. Tatsächlich gibt es solche Berichte.


Aber auch hier ist eine nüchterne Betrachtung notwendig. Die Verbesserung des Stoffwechsels lässt sich oft eher als „Effekt des Gewichtsverlusts“ denn als „spezifischer Effekt des Fastens“ erklären.


Je nach Methode kann es auch Nachteile geben. In einigen Studien, die das Fasten an jedem zweiten Tag umfassen, wurde gezeigt, dass, obwohl das Gewicht ähnlich abnimmt, die Muskelmasse beim Fasten stärker abnimmt. Da die Muskelmasse mit dem Grundumsatz und der Beweglichkeit im Alltag zusammenhängt, bedeutet „weniger Gewicht auf der Waage“ nicht unbedingt „Gewinn“.


Steigert Fasten die Konzentration? – Bei „kurzem Fasten“ sieht es anders aus

Auf sozialen Netzwerken liest man oft Erfahrungsberichte wie „Ohne Frühstück bin ich wacher“ oder „Ich arbeite besser, wenn ich hungrig bin“.
Allerdings bedarf es hier einer klaren Unterscheidung. Während bei Tieren berichtet wird, dass Fasten die Kognition und das Verhalten „zur Nahrungssuche“ aktiviert, gibt es bei Menschen Hinweise darauf, dass erst bei starkem Fasten über mehrere Tage kognitive Vorteile auftreten.


Es ist also riskant, zu erwarten, dass „die Konzentration mit 16:8 drastisch steigt“. Die gefühlte Konzentration kann auch durch andere Faktoren wie Schlaf, Koffein, Blutzuckerschwankungen, Stress und die Zusammensetzung der Nahrung (insbesondere Proteine und Ballaststoffe) stark beeinflusst werden.


Krebsbereich – „andere Möglichkeiten“ – Reduzierung der Nebenwirkungen der Behandlung

Ein Thema, das beim Intervallfasten oft missverstanden wird, ist „wirkt gegen Krebs“.


Hier ist Vorsicht geboten, aber interessant ist die Forschung, die sich weniger auf „direkte Bekämpfung von Tumoren“ konzentriert, sondern darauf, die Nebenwirkungen der Behandlung (Übelkeit, Auswirkungen auf das Knochenmark, Nervenschäden usw.) zu verringern. Wenn die Nebenwirkungen reduziert werden, könnte die Behandlung wie geplant fortgesetzt werden.


Andererseits sind auch hier die Studien oft klein und die Bedingungen unterschiedlich, sodass eine Verallgemeinerung verfrüht wäre. Extreme Fastenpraktiken in Eigenregie sind gefährlich, insbesondere während einer Behandlung sollte dies unter ärztlicher Aufsicht geschehen.


Reaktionen auf sozialen Netzwerken (zwischen „Erwartung“ und „Realität“)

Das Thema teilt die Meinungen auf sozialen Netzwerken oft in drei typische Haltungen.

1) „Es ist keine Magie. Letztendlich geht es um Kalorienbilanz“

In medizinischen Gemeinschaften und unter Diäterfahrenen wird schon früh eine „nüchterne Zusammenfassung“ geteilt.
Auf Reddit in medizinischen Foren finden sich Kommentare wie „Es ist keine Pseudowissenschaft, aber es wirkt nicht magisch besser als andere Kalorienbeschränkungen“ und „Der Schlüssel ist, eine Methode zu finden, die man durchhalten kann“.
Wichtig ist, dass der Erfolg des Fastens darin liegt, „ob es als System fortgesetzt werden kann“, nicht darin, dass „Fasten speziell zum Abnehmen führt“.

2) „Für mich hat es funktioniert. Zwei Mahlzeiten sind einfacher“

Erfolgsgeschichten sind ebenfalls weit verbreitet. Besonders häufig hört man, dass „zwei Mahlzeiten pro Tag die Zufriedenheit pro Mahlzeit erhöhen und es dadurch leichter fällt, durchzuhalten“.
Auch in der Reddit-Gemeinschaft für Gewichtsverlust wird berichtet, dass „zwei Mahlzeiten es einfacher machen, nicht streng verzichten zu müssen“ und „nach Gewöhnung fühlt man sich außerhalb der Essenszeiten weniger hungrig“.
Für diese Menschen funktioniert Intervallfasten nicht als „Willensakt“, sondern als Lebenshack zur Regulierung von Appetit und Lebensstil.

3) „Wenn es nicht passt, ist es die Hölle. Der Kreislauf aus Überessen und Schuldgefühlen“

Und dann gibt es die Stimmen, die „nicht gepasst hat“, die weniger sichtbar, aber definitiv vorhanden sind.
In Reddit-Beiträgen wird detailliert beschrieben, wie das ständige Hungergefühl am Morgen zu einem fast zwanghaften Überessen während der Essenszeiten führte, was wiederum zu verstärkten Einschränkungen aus Schuldgefühlen heraus führte.

 
Daraus lässt sich lernen, dass Intervallfasten die „Essgewohnheiten einer Person verstärken“ kann. Menschen mit einer Neigung zum Überessen, starkem Schuldgefühl in Bezug auf Essen, Schlafmangel oder hohem Stress sollten vorsichtig sein.


Wie sollte man es ausprobieren? (Eine sicherheitsorientierte, realistische Lösung)

Abschließend eine Zusammenfassung, wie man sich nicht von Trends mitreißen lässt und „weniger fehleranfällig“ bleibt.

  • Zunächst klein anfangen, z.B. „auf Mitternachtssnacks verzichten“ oder „Zwischenmahlzeiten festlegen“

  • Wenn man 16:8 ausprobiert, die Qualität der Nahrung (Proteine und Ballaststoffe) priorisieren, um Überessen zu vermeiden

  • Mehr auf Wohlbefinden, Schlaf, Konzentration und sportliche Leistung als auf das Gewicht achten

  • Menschen mit Krafttraining oder hoher Aktivität sollten auf Proteinmangel und Muskelabbau achten

  • Wenn „das Durchhalten schwerfällt“, „Gedanken ums Essen kreisen“ oder „Binge-Eating zunimmt“, ist ein Rückzug die richtige Entscheidung

  • Während der Schwangerschaft, Stillzeit, Wachstumsphasen, bei Essstörungen oder während einer Diabetesbehandlung nicht eigenmächtig handeln


Intervallfasten ist weder ein Glaube noch ein Feind. Für manche Menschen ist es ein nützliches Werkzeug, für andere ein Risiko – das ist alles.
Die klügste Wahl inmitten des Trends ist es, eine „realistische Ernährungsweise, die man durchhalten kann“, zu priorisieren und die Erwartungen nicht zu hoch zu setzen.


Quellen

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