Le "temps sans manger" est-il bénéfique pour la santé ? Les pièges à connaître avant d'essayer le jeûne intermittent

Le "temps sans manger" est-il bénéfique pour la santé ? Les pièges à connaître avant d'essayer le jeûne intermittent

L'idée que "se priver de nourriture pendant un certain temps peut vous faire maigrir, rajeunir et même éloigner les maladies" a été popularisée sous le nom de jeûne intermittent.


La méthode "5:2" consiste à réduire drastiquement les calories deux jours par semaine tout en mangeant normalement les autres jours. La méthode "16:8" limite le temps de prise alimentaire à huit heures par jour. Il existe même des méthodes de restriction alimentaire un jour sur deux. Les variations se multiplient chaque année, et des applications, des appareils portables et des suppléments forment un marché périphérique.


Mais le jeûne intermittent est-il vraiment un "phénomène" au-delà d'une simple mode ? En conclusion, il peut être un outil pour perdre du poids, mais il est souvent surestimé en tant que hack de santé universel. Cette exagération provient de l'écart entre les effets spectaculaires observés dans les expériences animales et la réalité du corps humain.


D'où vient le jeûne intermittent ?

L'une des raisons pour lesquelles le jeûne intermittent s'est largement répandu est l'idée introduite en 2013 de "ne presque pas manger deux jours par semaine". Dans les expériences animales, réduire drastiquement le temps de prise alimentaire ou manger un jour sur deux peut parfois produire des résultats "favorables" sur la longévité, le cancer, le diabète et les fonctions cognitives.


Cette idée repose sur l'explication selon laquelle pendant les "périodes de jeûne", la glycémie baisse, le corps commence à utiliser les graisses comme carburant, et les cellules entrent en mode de réparation et de nettoyage. L'autophagie, un processus de décomposition et de réutilisation des déchets cellulaires, est souvent mentionnée, popularisée par la métaphore du "grand nettoyage du corps".


Cependant, il est important de noter que le métabolisme des souris est plus rapide que celui des humains, et la vitesse et l'intensité des processus internes diffèrent même si elles suivent un "jeûne similaire". Les succès observés chez les animaux ne peuvent pas être directement transférés aux humains.


Effet sur la perte de poids : est-ce simplement une question de calories ?

Le principal argument de vente du jeûne intermittent est qu'il permet de "maigrir plus facilement que les régimes alimentaires classiques".
Cependant, les recherches sur les humains ont montré que "les bonus de perte de poids spéciaux ne sont pas clairement visibles dans les données". Il y a des cas où le poids diminue, mais cela peut souvent s'expliquer par la réduction de l'apport calorique total due à l'augmentation des périodes de jeûne.


La qualité des recherches pose également problème. Les études de petite taille, de courte durée et avec des méthodologies imparfaites ont tendance à produire de "bons résultats", tandis que les études rigoureuses montrent souvent "peu ou pas de différence".


Cela signifie-t-il que le jeûne intermittent est "complètement inutile" ? Pas vraiment. C'est là que cela devient compliqué.
La valeur du jeûne intermittent ne réside pas dans sa capacité à "faire fondre les kilos par magie", mais dans le fait que il peut fonctionner comme un système de gestion des repas pour certaines personnes.
Pour ceux qui sont fatigués de compter les calories à chaque repas, simplifier les règles en "se limitant à deux repas par jour" ou "en évitant les collations nocturnes" peut réduire la suralimentation et entraîner une perte de poids. En d'autres termes, cela fonctionne pour ceux à qui cela convient.


Impact sur le métabolisme : les bonnes nouvelles sont-elles dues à la perte de poids ?

L'amélioration de la glycémie, la réduction de la stéatose hépatique et la diminution des médicaments sont souvent mentionnées comme des améliorations métaboliques. En effet, de tels rapports existent.


Cependant, il est nécessaire de garder une perspective objective. L'amélioration du métabolisme est souvent expliquée par "l'effet de la perte de poids" plutôt que par "un effet spécial du jeûne lui-même".


De plus, certaines méthodes peuvent avoir des effets négatifs. Dans certaines études incluant le jeûne un jour sur deux, bien que la perte de poids soit similaire, les participants au jeûne ont montré une plus grande perte musculaire. La masse musculaire est liée au métabolisme de base et à la facilité de mouvement, donc "une diminution du chiffre sur la balance ne signifie pas nécessairement une victoire".


La concentration du cerveau s'améliore-t-elle ?——Le cas du "jeûne court" est différent

Sur les réseaux sociaux, on entend souvent dire que "sauter le petit déjeuner rend l'esprit plus clair" ou que "le travail est plus productif à jeun".
Cependant, il est nécessaire de clarifier cela par la recherche. Chez les animaux, des résultats montrent que la cognition et le comportement sont activés pendant le jeûne pour "trouver de la nourriture", tandis que chez les humains, les avantages cognitifs ne sont suggérés qu'après un jeûne intense de plusieurs jours.


En d'autres termes, attendre une amélioration spectaculaire de la concentration avec le "16:8" est risqué. La perception de la concentration peut être influencée par d'autres facteurs tels que le sommeil, la caféine, les fluctuations de la glycémie, le stress et le contenu des repas (en particulier les protéines et les fibres alimentaires).


Le domaine du cancer offre "une autre possibilité" : réduire les effets secondaires du traitement

L'un des thèmes les plus souvent mal compris concernant le jeûne intermittent est son efficacité contre le cancer.


Bien que ce sujet soit sensible et qu'il faille éviter les affirmations catégoriques, il est intéressant de noter qu'il existe des recherches suggérant que le jeûne intermittent pourrait réduire les effets secondaires du traitement (nausées, impact sur la moelle osseuse, neuropathies, etc.) plutôt que d'attaquer directement les tumeurs. Si les effets secondaires sont réduits, il pourrait être plus facile de poursuivre le traitement comme prévu.


Cependant, ces études sont souvent de petite taille et les conditions varient considérablement, ce qui rend les généralisations prématurées. Il est dangereux de pratiquer un jeûne extrême de manière autonome, surtout pendant un traitement, qui doit être supervisé par un médecin.


Réactions sur les réseaux sociaux (entre "attentes" et "réalité")

Ce sujet a tendance à diviser les opinions sur les réseaux sociaux en trois catégories typiques.

1) Ceux qui disent "Ce n'est pas magique. C'est une question de bilan calorique"

Dans les communautés médicales et parmi ceux qui ont de l'expérience en matière de régime, un "résumé objectif" a été partagé très tôt.
Par exemple, sur les forums médicaux de Reddit, des commentaires tels que "Ce n'est pas de la pseudoscience, mais ce n'est pas non plus une méthode magique par rapport à d'autres restrictions caloriques" et "La méthode qui peut être maintenue est la meilleure" ont été bien accueillis.
Il est important de noter que le succès du jeûne réside dans sa capacité à être maintenu en tant que "système", et non dans le fait qu'il permettrait de maigrir de manière spéciale.

2) Ceux qui disent "Cela me convient. Deux repas sont plus faciles"

Cependant, les histoires de réussite sont également nombreuses. En particulier, beaucoup disent que "passer à deux repas par jour permet d'augmenter la satisfaction à chaque repas, ce qui facilite la continuité".
Dans la communauté de la perte de poids de Reddit, on trouve des témoignages tels que "Passer à deux repas permet de ne pas se priver sévèrement" et "Une fois habitué, on ressent moins la faim en dehors des heures de repas".
Pour ces personnes, le jeûne intermittent fonctionne non pas comme une "question de volonté", mais comme un hack de vie pour réguler l'appétit et le mode de vie.

3) Ceux qui disent "Si cela ne convient pas, c'est l'enfer. Un cycle de suralimentation et de culpabilité"

Enfin, il y a les voix moins visibles mais bien réelles de ceux pour qui cela n'a pas fonctionné.
Sur Reddit, certains témoignages décrivent en détail comment, après avoir résisté à une forte faim matinale, ils ont fini par se suralimenter pendant les heures de repas, ce qui a entraîné un renforcement des restrictions par culpabilité, créant ainsi un cercle vicieux.

 
Ce que l'on peut en tirer, c'est que le jeûne intermittent peut amplifier "les habitudes alimentaires personnelles". Les personnes ayant tendance à la suralimentation, une forte culpabilité liée à la nourriture, un manque de sommeil ou un stress élevé devraient être prudentes.


Alors, comment essayer ? (Une approche réaliste et sécurisée)

Enfin, voici comment éviter les échecs en ne se laissant pas emporter par la tendance.

  • Commencez petit, par exemple en "arrêtant les collations nocturnes" ou en "fixant les collations"

  • Si vous optez pour le 16:8, priorisez la qualité des repas (protéines et fibres alimentaires) pour éviter la suralimentation

  • Utilisez la santé, le sommeil, la concentration et la performance physique comme indicateurs plutôt que le poids

  • Si vous faites de la musculation ou êtes actif, faites attention à la carence en protéines et à la perte musculaire

  • Si "la privation persiste", "les pensées sur la nourriture occupent votre esprit" ou "les crises de boulimie augmentent", il est sage de se retirer

  • Ne le faites pas de votre propre chef si vous êtes enceinte, si vous allaitez, si vous êtes en période de croissance, si vous avez des antécédents de troubles alimentaires ou si vous êtes en traitement pour le diabète


Le jeûne intermittent n'est ni une croyance ni un ennemi.Pour ceux à qui cela convient, c'est un outil pratique, pour les autres, c'est un risque——c'est tout.
La meilleure option au cœur de la tendance est de donner la priorité à "un mode de vie alimentaire réaliste et durable" sans trop élever les attentes.


Sources

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