¿El "tiempo sin comer" mejora la salud? Trampas que debes conocer antes de probar el ayuno intermitente

¿El "tiempo sin comer" mejora la salud? Trampas que debes conocer antes de probar el ayuno intermitente

La idea de que simplemente creando períodos de tiempo sin comer se puede adelgazar, rejuvenecer e incluso alejar enfermedades ha sido promovida como una “solución mágica”, y eso es lo que se ha dicho sobre el ayuno intermitente.


Reducir drásticamente la ingesta calórica solo dos días a la semana mientras se come normalmente el resto, conocido como el método "5:2", o restringir el tiempo de alimentación a ocho horas al día, conocido como "16:8", son algunas de las variaciones que han ido aumentando año tras año. Incluso hay métodos que implican restricciones significativas en días alternos, y alrededor de esto se ha formado un mercado que incluye aplicaciones, dispositivos portátiles y suplementos.


Entonces, ¿el ayuno intermitente es realmente un “fenómeno” más allá de una moda pasajera? En conclusión, puede ser una herramienta para perder peso, pero tiende a ser sobrevalorada como un truco de salud universal. Y esta exageración surge de la brecha entre los efectos llamativos observados en experimentos con animales y la realidad de lo que ocurre en el cuerpo humano.


¿De dónde proviene el ayuno intermitente?

Una de las razones por las que el ayuno intermitente se popularizó fue la idea introducida en 2013 de “casi no comer dos días a la semana”. En experimentos con animales, se ha observado que al reducir drásticamente el tiempo de alimentación o comer en días alternos, se pueden obtener resultados favorables en cuanto a longevidad, cáncer, diabetes y funciones cognitivas.


Detrás de esto está la explicación de que durante los “períodos sin comer” el nivel de glucosa en sangre disminuye, el cuerpo cambia a utilizar grasa como combustible y las células entran en un modo de reparación y limpieza. Este proceso, conocido como autofagia (el mecanismo de descomposición y reutilización de materiales innecesarios dentro de las células), se ha popularizado como una “limpieza general del cuerpo”.


Sin embargo, es importante destacar que los ratones tienen un metabolismo más rápido que los humanos, por lo que la velocidad e intensidad de los procesos que ocurren en el cuerpo durante el “ayuno” son diferentes. Es difícil trasladar directamente los éxitos observados en animales a los humanos.


¿El efecto de “adelgazar” se debe simplemente a la reducción calórica?

La mayor promesa del ayuno intermitente es que permite adelgazar más fácilmente que con una dieta convencional.
Sin embargo, los estudios en humanos han demostrado que no hay un “bono especial de pérdida de peso” claramente visible en los datos. Hay casos en los que se pierde peso, pero en muchos de ellos se puede explicar por el hecho de que al aumentar el tiempo sin comer, la ingesta calórica total disminuye.


Además, la calidad de los estudios también es un problema. Se ha señalado que los estudios pequeños, de corta duración o con fallas metodológicas tienden a mostrar “buenos resultados” más fácilmente, mientras que los estudios más rigurosos tienden a concluir que “la diferencia es pequeña o inexistente”.


Entonces, ¿no tiene sentido en absoluto? No exactamente. Aquí es donde las cosas se complican.
El valor del ayuno intermitente no reside en ser una “poción mágica para perder peso”, sino en que puede funcionar como un “sistema de gestión de comidas” para algunas personas.
Para aquellos que se cansan de contar calorías en cada comida, simplificar las reglas como “fijar dos comidas al día” o “dejar de comer por la noche” puede resultar en una reducción del exceso de comida y, en consecuencia, en la pérdida de peso. En otras palabras, funciona para quienes se adapta.


¿El impacto en el metabolismo? Muchas de las buenas noticias podrían deberse a la “pérdida de peso”

Se habla a menudo de mejoras metabólicas como “mejor control de la glucosa”, “mejora del hígado graso” o “reducción de medicamentos”. De hecho, hay informes de tales mejoras.


Sin embargo, es necesario mantener una perspectiva objetiva aquí. La mejora metabólica a menudo se puede explicar más como un “efecto de la pérdida de peso” que como un “efecto especial del ayuno en sí”.


Además, dependiendo del método, también puede haber desventajas. En algunos estudios que incluyen ayuno en días alternos, se ha sugerido que, aunque la pérdida de peso es similar, el grupo de ayuno puede experimentar una mayor pérdida de masa muscular. La masa muscular está relacionada con el metabolismo basal y la facilidad de movimiento en la vida diaria, por lo que “la reducción del número en la báscula no siempre equivale a una victoria”.


¿Aumenta la concentración del cerebro?—Con ayunos “cortos” la historia es diferente

En las redes sociales, a menudo se comparten experiencias como “me siento más despierto si me salto el desayuno” o “trabajo mejor cuando tengo hambre”.
Sin embargo, desde una perspectiva de investigación, es necesario organizar la información. En animales, se ha observado que durante el ayuno se activan la cognición y el comportamiento para “encontrar comida”, mientras que en humanos, los beneficios cognitivos solo se sugieren después de ayunos prolongados de varios días.


Por lo tanto, esperar que “comenzar con el método 16:8 aumentará drásticamente la concentración” es arriesgado. La percepción de la concentración puede verse influenciada significativamente por otros factores como el sueño, la cafeína, las fluctuaciones de glucosa en sangre, el estrés y el contenido de la dieta (especialmente proteínas y fibra).


El área del cáncer es “otra posibilidad”: la perspectiva de reducir los efectos secundarios del tratamiento

Uno de los temas más malinterpretados sobre el ayuno intermitente es que “cura el cáncer”.


Este es un tema sensible, por lo que no se deben hacer afirmaciones categóricas, pero lo interesante es que hay investigaciones que sugieren que, más que “atacar directamente el tumor”, el ayuno podría aliviar los efectos secundarios del tratamiento (como náuseas, impacto en la médula ósea y neuropatía). Si los efectos secundarios se reducen, podría ser más fácil continuar con el tratamiento según lo planeado.


Sin embargo, estos estudios son pequeños y las diferencias en las condiciones son significativas, por lo que es prematuro generalizar. Realizar ayunos extremos por cuenta propia es peligroso, especialmente durante el tratamiento, y debe ser supervisado por un médico.


Reacciones en redes sociales (entre “expectativas” y “realidad”)

Este tema tiende a dividirse en tres perspectivas típicas en las redes sociales.

1) El grupo que dice “No es magia. Al final, es el balance calórico”

En las comunidades médicas y entre aquellos con experiencia en dietas, se ha compartido un “resumen objetivo” desde una etapa bastante temprana.
Por ejemplo, en los foros médicos de Reddit, se han popularizado comentarios como “No es pseudociencia, pero no funciona mágicamente mejor que otras restricciones calóricas” y “El método que puedes mantener es el mejor”.
Esto es crucial, ya que el éxito del ayuno radica en si se puede mantener como un “sistema” y no en que el ayuno en sí sea especialmente efectivo para perder peso.

2) El grupo que dice “Me funcionó. Dos comidas son más fáciles”

Por otro lado, las historias de éxito también son persistentes. Lo que se escucha con frecuencia es que “al tener solo dos comidas al día, es más fácil aumentar la satisfacción de cada comida, lo que facilita la continuidad”.
En la comunidad de pérdida de peso de Reddit, se comparten experiencias como “con dos comidas no tengo que ser tan estricto” y “una vez que te acostumbras, no sientes tanta hambre fuera de las horas de comida”.
Para este tipo de personas, el ayuno intermitente no es una cuestión de “fuerza de voluntad”, sino que funciona como un truco de vida para organizar el apetito y la rutina diaria.

3) El grupo que dice “Si no te funciona, es un infierno. Un ciclo de atracones y culpa”

Y luego está el grupo que, aunque menos visible, ciertamente existe: aquellos para quienes “no funcionó”.
En publicaciones de Reddit, se describen en detalle ciclos negativos donde, al soportar un fuerte hambre matutina, se termina comiendo en exceso durante las horas de comida, lo que genera culpa y lleva a restricciones aún mayores.

 
Lo que se puede aprender de esto es que el ayuno intermitente puede amplificar los “hábitos alimenticios personales”. Aquellos con tendencias a comer en exceso, con una fuerte culpa relacionada con la comida, o que sufren de falta de sueño o estrés, deben manejarlo con precaución.


Entonces, ¿cómo probarlo? (Una solución realista y segura)

Finalmente, para no dejarse llevar por la moda y encontrar un enfoque “menos propenso al fracaso”, se debe organizar la información.

  • Comienza de manera pequeña, como “dejar de comer por la noche” o “fijar los refrigerios”

  • Si optas por el método 16:8, prioriza la calidad de la dieta (proteínas y fibra) para evitar atracones

  • Usa como indicadores el estado físico, el sueño, la concentración y el rendimiento físico, más que el peso

  • Si realizas entrenamiento de fuerza o tienes un alto nivel de actividad, presta atención a la falta de proteínas y la pérdida muscular

  • Si “la abstinencia se vuelve insostenible”, “la comida ocupa todos tus pensamientos” o “aumentan los atracones”, retirarse también es una opción válida

  • No lo intentes por cuenta propia si estás embarazada, amamantando, en crecimiento, tienes antecedentes de trastornos alimentarios o estás en tratamiento para la diabetes


El ayuno intermitente no es ni una religión ni un enemigo. Para algunos es una herramienta útil, para otros es un riesgo—eso es todo.
La elección más sabia en medio de la moda es priorizar un “estilo de vida alimenticio sostenible” y no elevar demasiado las expectativas.


Fuentes

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