"खाने का समय न होना" स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है? इंटरमिटेंट फास्टिंग आजमाने से पहले जानने योग्य कमियां

"खाने का समय न होना" स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है? इंटरमिटेंट फास्टिंग आजमाने से पहले जानने योग्य कमियां

"केवल खाने का समय न बनाकर, आप वजन कम कर सकते हैं। जवान बन सकते हैं। बीमारियों से दूर रह सकते हैं।" — ऐसी "अच्छी बातें" जो कही जाती हैं, वे हैं अंतराल उपवास (Intermittent Fasting)।


सप्ताह में केवल 2 दिन कैलोरी की खपत को अत्यधिक कम करना और बाकी दिनों में सामान्य रूप से खाना "5:2"। दिन के भीतर खाने का समय 8 घंटे तक सीमित करना "16:8"। इसके अलावा, हर दूसरे दिन बड़े पैमाने पर प्रतिबंध लगाने के तरीके तक, वेरिएशन साल दर साल बढ़ रहे हैं, और ऐप्स, वियरेबल्स, सप्लीमेंट्स तक एक सहायक बाजार बना रहे हैं।


तो वास्तव में "क्या अंतराल उपवास एक फैड (fad) से आगे बढ़कर वास्तव में एक 'घटना (phenomenon)' कहा जा सकता है"? निष्कर्ष से कहें तो,यह वजन कम करने के 'उपकरण' के रूप में काम कर सकता है, लेकिन एक सर्वव्यापी स्वास्थ्य हैक के रूप में इसे अधिक मूल्यांकित किया जा सकता है। और यह 'अधिक मूल्यांकन' पशु प्रयोगों में देखे गए शानदार प्रभावों और मानव शरीर में होने वाले वास्तविकता के अंतर के कारण उत्पन्न होता है।


आखिरकार अंतराल उपवास कहां से आया?

अंतराल उपवास के व्यापक रूप से फैलने का एक कारण 2013 में पेश किया गया "सप्ताह में दो दिन लगभग कुछ नहीं खाने" का विचार था। पशु प्रयोगों में, खाने का समय अत्यधिक कम करने या हर दूसरे दिन खाने से, जीवनकाल, कैंसर, मधुमेह, संज्ञानात्मक कार्यों आदि पर 'अनुकूल परिणाम' मिल सकते हैं।


इस पृष्ठभूमि में, "खाने का समय न होने" पर रक्त शर्करा कम हो जाती है, वसा को ईंधन के रूप में उपयोग करने की दिशा में स्विच होता है, और कोशिकाएं मरम्मत और सफाई मोड में प्रवेश करती हैं — इस प्रकार की व्याख्या है। ऑटोफैगी (कोशिका के भीतर अनावश्यक पदार्थों को विघटित और पुन: उपयोग करने की प्रक्रिया) को प्रतीकात्मक रूप से बताया गया और "शरीर की बड़ी सफाई" के रूप में फैलाया गया।


हालांकि महत्वपूर्ण बात यह है कि,चूहे की चयापचय दर मानव से तेज होती है, और वही 'उपवास जैसा कुछ' करने पर शरीर में होने वाली गति और तीव्रता अलग होती है। पशु पर सफलता की कहानियों को मानव पर सीधे लागू करना कठिन है।


"वजन कम करने" का प्रभाव — आखिरकार यह कैलोरी ही है?

अंतराल उपवास का सबसे बड़ा आकर्षण "साधारण आहार प्रतिबंध की तुलना में आसानी से वजन कम करना" होगा।
लेकिन मानव अनुसंधान में जो वास्तविकता सामने आई है वह यह है कि "विशेष वजन घटाने का बोनस डेटा में स्पष्ट नहीं है"। वजन कम होने के मामले होते हैं। लेकिन उनमें से अधिकांश कोखाने का समय बढ़ने के परिणामस्वरूप कुल कैलोरी खपत कम हो जाती हैके रूप में समझाया जा सकता है।


इसके अलावा, अनुसंधान की गुणवत्ता की समस्या भी है। छोटे पैमाने पर, अल्पकालिक, और विधियों में खामियों वाले अनुसंधान में "अच्छे परिणाम" अधिक आसानी से आते हैं, जबकि कठोर अनुसंधान में "अंतर छोटा/नहीं" की ओर झुकाव होता है, ऐसा कहा जाता है।


तो क्या "बिल्कुल कोई मतलब नहीं" है? ऐसा भी नहीं है। यही वह जटिलता है।
अंतराल उपवास का मूल्य "वजन कम करने का जादू" नहीं है, बल्कि"खाद्य प्रबंधन का एक प्रणालीकरण" के रूप में कार्य करता है।
हर भोजन की कैलोरी गणना से थके हुए लोग, "दिन में 2 भोजन पर स्थिर रहना", "रात का खाना छोड़ना" जैसे "नियमों को सरल बनाना" के माध्यम से, अंततः अधिक खाने में कमी और वजन कम करते हैं। इसका मतलब है कि जो लोग इसके लिए उपयुक्त हैं, उनके लिए यह उपयुक्त है।


चयापचय पर प्रभाव — अच्छी बातें शायद "वजन कम होने के कारण" हो सकती हैं

"रक्त शर्करा में सुधार", "फैटी लीवर में सुधार", "दवाओं में कमी" आदि, चयापचय में सुधार अक्सर कहा जाता है। वास्तव में, ऐसी रिपोर्टें हैं।


हालांकि, यहां भी ठंडे दिमाग से देखने की जरूरत है।चयापचय में सुधार "उपवास के विशेष प्रभाव" के बजाय "वजन घटाने के प्रभाव" के रूप में समझाया जा सकता है, ऐसा दृष्टिकोण प्रबल है।


इसके अलावा, कुछ तरीकों से विपरीत प्रभाव भी हो सकता है। हर दूसरे दिन उपवास सहित कुछ अध्ययनों में, वजन समान रूप से कम होता है, लेकिन उपवास करने वाले पक्ष में मांसपेशियों के गिरने की संभावना अधिक होती है। मांसपेशियों की मात्रा बेसल मेटाबोलिज्म और जीवन की गतिशीलता से संबंधित होती है, इसलिए"वजन मापने की मशीन पर संख्या कम होना = जीत" जरूरी नहीं है।


क्या मस्तिष्क की एकाग्रता बढ़ती है? — "छोटे उपवास" के साथ बात अलग होती है

सोशल मीडिया पर "नाश्ता छोड़ने से दिमाग तेज होता है", "भूख में काम बेहतर होता है" जैसी अनुभूतियां अक्सर सामने आती हैं।
हालांकि, अनुसंधान के रूप में इसे व्यवस्थित करने की आवश्यकता है। पशुओं में उपवास के दौरान "खाना खोजने के लिए" संज्ञान और व्यवहार सक्रिय होने के परिणाम बताए जाते हैं, जबकि मानव में संज्ञानात्मक लाभ,कुछ दिनों के स्तर के मजबूत उपवास के साथ ही संकेत मिलता है।


इसका मतलब है कि "16:8 शुरू करने पर एकाग्रता में वृद्धि होनी चाहिए" की उम्मीद करना खतरनाक है। एकाग्रता की अनुभूति नींद, कैफीन, रक्त शर्करा के उतार-चढ़ाव, तनाव, भोजन की सामग्री (विशेष रूप से प्रोटीन और आहार फाइबर) जैसे अन्य कारकों से भी बहुत प्रभावित होती है।


कैंसर क्षेत्र में "अलग संभावना" — उपचार के दुष्प्रभावों को कम करने का दृष्टिकोण

अंतराल उपवास के सबसे गलत समझे जाने वाले विषयों में से एक है "कैंसर पर असर"।


यहां संवेदनशीलता है, इसलिए निश्चित रूप से नहीं कहा जा सकता, लेकिन दिलचस्प बात यह है कि "ट्यूमर को सीधे मारने" के बजाय,उपचार के दुष्प्रभावों (उल्टी, अस्थि मज्जा पर प्रभाव, तंत्रिका क्षति आदि) को कम करनेकी दिशा में अनुसंधान है। दुष्प्रभाव कम होने पर, उपचार को योजनाबद्ध तरीके से जारी रखने की संभावना बढ़ सकती है।


दूसरी ओर, यह भी छोटे पैमाने के अध्ययन और शर्तों के बड़े अंतर के साथ है, और सामान्यीकरण जल्दी है। आत्मनिर्णय से अत्यधिक उपवास करना खतरनाक है, विशेष रूप से उपचार के दौरान चिकित्सक की देखरेख आवश्यक है।


सोशल मीडिया की प्रतिक्रिया ("उम्मीद" और "वास्तविकता" के बीच)

वर्तमान विषय सोशल मीडिया पर भी तीन विशिष्ट तापमानों में विभाजित होता है।

1) "जादू नहीं है। आखिरकार कैलोरी संतुलन" पक्ष

मेडिकल समुदाय और डाइटिंग के अनुभव वाले लोगों के बीच, काफी जल्दी "शांत सारांश" साझा किया गया है।
उदाहरण के लिए, Reddit के मेडिकल फोरम में "यह छद्म विज्ञान नहीं है, लेकिन अन्य कैलोरी प्रतिबंधों की तुलना में जादू की तरह काम नहीं करता" और "जारी रखने का तरीका सही है" जैसे टिप्पणियों को समर्थन मिला है।
यहां महत्वपूर्ण है किउपवास की सफलता का रास्ता "एक प्रणाली के रूप में जारी रहना" है, न कि "उपवास के कारण विशेष रूप से वजन कम करना"।

2) "मेरे लिए काम किया। 2 भोजन करना आसान है" पक्ष

दूसरी ओर, सफलता की कहानियां भी मजबूत हैं। विशेष रूप से, "1 दिन में 2 भोजन करने से, प्रति भोजन संतोष बढ़ाना आसान होता है, और परिणामस्वरूप जारी रहता है" जैसी आवाजें अधिक हैं।
Reddit के वजन घटाने समुदाय में भी "2 भोजन करने से सख्त संयम की आवश्यकता नहीं होती" और "आदत पड़ने पर खाने के समय के अलावा भूख महसूस नहीं होती" जैसे अनुभव साझा किए गए हैं।
इस प्रकार के लोगों के लिए, अंतराल उपवास "साहसिक सिद्धांत" नहीं है, बल्किभूख और जीवनशैली को व्यवस्थित करने का एक लाइफ हैकके रूप में काम करता है।

3) "अनुकूल नहीं हुआ तो नरक। अत्यधिक खाने और अपराधबोध का चक्र" पक्ष

और, जो सामने नहीं आता लेकिन निश्चित रूप से मौजूद है, वह है "अनुकूल नहीं हुआ" की आवाज।
उसी तरह Reddit पर पोस्ट में, सुबह की तीव्र भूख को सहन करने के परिणामस्वरूप, खाने के समय में अत्यधिक खाने की स्थिति में आना और अपराधबोध के कारण और अधिक प्रतिबंध लगाना — इस तरह के दुष्चक्र को विस्तार से बताया गया है।

 
यहां से सीखा जा सकता है किअंतराल उपवास "व्यक्ति की खाने की आदतों को बढ़ा सकता है"। जो लोग पहले से ही अत्यधिक खाने की प्रवृत्ति रखते हैं, खाने के प्रति अपराधबोध रखते हैं, नींद की कमी या तनाव में हैं, उन्हें इसे सावधानी से लेना चाहिए।


तो, अगर आजमाना है तो कैसे करें? (सुरक्षित पक्ष की वास्तविकता)

अंत में, बूम में डूबे बिना "असफलता की संभावना कम" करने के लिए एक समाधान को व्यवस्थित करें।

  • पहले "रात का खाना छोड़ना", "नाश्ते को स्थिर करना" जैसे छोटे कदमों से शुरू करें

  • अगर 16:8 करना है, तोखाने की गुणवत्ता (प्रोटीन और आहार फाइबर) को प्राथमिकता देंताकि अत्यधिक खाने से बचा जा सके

  • वजन से ज्यादा, स्वास्थ्य, नींद, एकाग्रता, और व्यायाम प्रदर्शन को मानक बनाएं

  • मांसपेशियों की ट्रेनिंग या गतिविधि करने वाले लोग प्रोटीन की कमी और मांसपेशियों के नुकसान से सावधान रहें

  • "सहनशीलता जारी रहती है", "खाने के प्रति विचार हावी हो जाते हैं", "अत्यधिक खाने की प्रवृत्ति बढ़ती है" तो पीछे हटना भी सही है

  • गर्भावस्था के दौरान, स्तनपान के दौरान, विकास के चरण में, खाने के विकार का इतिहास, मधुमेह के उपचार के दौरान आत्मनिर्णय से न करें


अंतराल उपवास न तो आस्था है और न ही दुश्मन।जो लोग इसके लिए उपयुक्त हैं उनके लिए यह एक सुविधाजनक उपकरण है, जो लोग इसके लिए उपयुक्त नहीं हैं उनके लिए यह एक जोखिम है— बस इतना ही।
"जारी रहने वाला यथार्थवादी आहार" को सर्वोच्च प्राथमिकता देना और उम्मीदों को बहुत अधिक न बढ़ाना, बूम के बीच में सबसे बुद्धिमान विकल्प बन जाता है।


स्रोत

संबंधित लेख