고령자의 "체력"이 수명을 좌우할까? 61% 낮은 사망 위험이 시사하는 '단련해야 할 능력'

"장수하기 위해 운동을 하라"는 말을 들어도, 구체적으로 무엇을 해야 할지 모르는 사람은 적지 않다.

매일 만 보를 걸어야 하는지, 조깅을 시작해야 하는지, 아니면 헬스장에서 근육을 단련해야 하는지.

2026년 8월에 발표된 대규모 연구는 이러한 의문에 대해 흥미로운 힌트를 제시했다.

중요한 것은 단순히 "운동을 하고 있는지, 하고 있지 않은지"만이 아니다.

실제로 일어설 수 있는지, 걸을 수 있는지, 한 발로 자세를 유지할 수 있는지, 일정 시간 동안 계속 움직일 수 있는지.

즉, "신체를 얼마나 사용할 수 있는 상태로 유지하고 있는가"라는 '체력 그 자체'가 고령기의 건강을 생각하는 데 있어 매우 중요한 지표가 될 가능성이 있다는 것이다.

연구에서는, 종합적인 체력 평가가 가장 높았던 고령자는 가장 낮았던 고령자에 비해 추적 기간 중 사망 위험이 약 61% 낮았다.

상당히 인상적인 숫자다.

그러나 여기서 "근력 운동을 하면 사망률이 61% 감소한다"고 이해하는 것은 성급하다.

이 61%라는 숫자가 무엇을 의미하는지. 그리고 우리는 이 연구를 일상생활에 어떻게 활용할 수 있는지.

SNS에서 확산되는 반응도 포함하여 살펴보자.

65세 이상 1만3423명을 약 7년간 추적

이번에 주목된 것은, JAMA Network Open에 2026년 8월 10일 자로 게재된 대만의 연구다.

대상은 지역에서 생활하고 있는 65세 이상의 남녀 1만3423명. 평균 연령은 약 73세이며, 약 60%가 여성이다.

참가자는 2015년부터 2016년까지 신체 능력을 측정하고, 그 후 2022년 말까지의 사망 상황이 추적되었다. 추적 기간의 중앙값은 약 7년이며, 그동안 1631명이 사망했다.

흥미로운 점은, 연구자들이 단순히 "주에 몇 번 운동하십니까"라는 설문조사를 한 것만이 아니라는 점이다.

실제로 신체를 움직이게 하여, 여러 테스트를 통해 체력을 객관적으로 측정했다.

조사된 것은 크게 나누어,

심폐 기능
근력
유연성
균형 및 민첩성

이라는 4가지 영역이다.

따라서 이번 연구는, "운동한 것처럼"이 아니라,현재 신체가 어느 정도 기능하고 있는지를 포착한 연구로 주목받고 있다.

사망 위험과의 관계가 강했던 "4가지 테스트"

특히 사망 위험과의 관련성이 강하게 나타난 것은 다음과 같은 능력이었다.

하나는, 의자에서 일어나 약 2.4미터를 걷고, 방향을 바꿔 다시 앉는 "8피트 업 앤 고"이다.

일상생활에 비유하면, "빠르게 일어나 안전하게 걷고, 방향을 바꾸고, 다시 앉을 수 있는가"를 확인하는 테스트다.

이 성적이 가장 좋았던 그룹은 가장 낮았던 그룹에 비해 사망 위험이 약 59% 낮았다.

다음으로 두드러진 것은 한 발로 서기이다.

균형 능력이 가장 높은 그룹은 사망 위험이 약 50% 낮았다.

또한, 30초 동안 의자에서 몇 번 일어설 수 있는지를 보는 테스트에서는, 성적 상위 그룹의 사망 위험이 약 45% 낮았다.

그리고 2분간의 스텝 운동으로 심폐 기능을 측정했을 때도, 상위 그룹에서는 약 42% 낮은 사망 위험이 확인되었다.

이렇게 여러 능력을 종합한 "종합 체력 지수"로 비교하면, 상위 20%의 사람의 조정 후 사망 위험은 하위 20%의 0.39.

즉,약 61% 낮았다는 것이다.

여기가 "사망 위험 61% 감소"라고 보도된 근거다.

"근육량"만으로는 설명할 수 없다

이 결과에서 특히 흥미로운 것은, 단순한 팔힘만이 중요했던 것이 아니라는 점일 것이다.

장수나 고령자의 건강에 대해 이야기할 때, "근육을 키우자"는 이야기가 자주 나온다.

물론 근력은 중요하다.

그러나 이번 데이터를 보면, 균형이나 민첩성, 하체의 근력, 심폐 기능 등의 능력이 결합되어 있는 것이 중요하다고 생각된다.

예를 들어, 다리의 근력이 약해지면 의자에서 일어서는 동작이 어려워진다.

균형이 저하되면 넘어지기 쉬워진다.

빠르게 방향을 바꿀 수 없다면, 사람이나 장애물을 피하는 능력도 떨어진다.

심폐 기능이 저하되면, 조금만 걸어도 숨이 차서 외출 자체가 줄어들 수 있다.

그러면 활동량이 더욱 줄어들고, 근육이 감소하여 점점 움직일 수 없게 된다.

고령기에는 이러한 악순환이 일어나기 쉽다.

연구자도, 균형, 민첩성, 하체 근력 등이 넘어짐이나 골절의 예방, 그리고 자립적인 생활의 유지와 관련이 있을 가능성을 지적하고 있다.

즉, 중요한 것은, "근육을 크게 만드는 것" 그 자체가 아니다.

자신의 신체를 원하는 대로 움직일 수 있는 능력을 남기는 것이다.

사실은 "가장 체력이 낮은 사람"이 최대의 열쇠

이번 연구에서 또 하나 중요한 것은, 체력과 사망 위험의 관계가 완전한 직선이 아니었다는 것이다.

"체력을 올리면 올릴수록, 무한히 사망 위험이 낮아진다"는 단순한 이야기가 아니다.

오히려 종합 체력을 보면, 큰 차이가 생긴 것은 가장 체력이 낮은 층과 그보다 위의 층 사이였다.

이는 매우 중요한 포인트다.

건강 정보를 보면,

"주 5회 운동해야 한다"
"스쿼트 100회"
"매일 만 보"
"근력 운동을 주 4회"

와 같은 높은 목표에 눈이 가기 쉽다.

그러나 고령자에게 정말로 중요한 것은 운동선수 수준의 체력을 얻는 것이 아닐지도 모른다.

거의 움직이지 않는 상태에서 조금 움직인다.

일어서는 횟수를 늘린다.

근처를 걷는다.

엘리베이터 대신 계단을 한 층만 사용해 본다.

안전한 환경에서 균형 운동을 한다.

이러한 "제로를 1로 만드는" 변화가 현실적으로는 큰 의미를 가질 가능성이 있다.

"계단"이 의외의 장수 운동이 될 가능성

원 기사에서도 소개되고 있는 것이 계단이다.

University of East Anglia 등의 연구팀에 의한 대규모 분석에서는, 45만 명을 초과하는 참가자의 데이터를 통합한 결과, 평소에 계단을 이용하는 사람은 이용하지 않는 사람에 비해 심혈관 질환에 의한 사망 위험이 39% 낮고, 전체 사망 위험도 24% 낮았다.

계단의 장점은 이해하기 쉽다.

평지를 걷는 경우와는 달리, 자신의 체중을 중력에 거슬러 위로 운반해야 하기 때문이다.

허벅지나 엉덩이, 종아리 등의 근육을 사용하고, 동시에 심박수도 올라간다.

다시 말해, 짧은 시간에 "유산소 운동＋하체에 대한 부하"를 줄 수 있다.

연구에 포함된 일부 데이터에서는, 하루에 약 6회, 약 60단 정도의 계단 이용으로 큰 이점이 보였다고 한다.

하지만 "60단이 마법의 숫자"라는 의미는 아니다.

연구자 측도 최적의 양에 대해서는, 추가 연구가 필요하다고 하고 있다.

중요한 것은, "계단을 몇 단 올라야 장수할 수 있는가"라는 숫자 찾기가 아니라, 일상생활 속에 짧은 시간의 운동을 포함할 수 있다는 발상일 것이다.

역에서 한 층만 계단을 사용한다.

자택의 계단을 의식해서 걷는다.

쇼핑할 때 조금 먼 곳에 차를 세운다.

특별한 운동복도, 고액의 헬스장 회원비도 필요 없다.

일상의 부하를 이용하는 것이다.

역시 무시할 수 없는 "근력 트레이닝"

근력 운동에 대해서도, 지금까지의 연구는 일정한 방향성을 제시하고 있다.

2022년에 British Journal of Sports Medicine에 발표된 체계적 리뷰・메타 분석에서는, 근력을 강화하는 활동을 하고 있는 사람은, 하지 않는 사람에 비해, 전체 사망이나 심혈관 질환, 암 등의 위험이 낮은 경향이 확인되었다.

전체 사망에 대해서는, 근력 강화 활동과 대체로 10～17% 정도의 위험 감소와의 관련이 보고되고 있다.

하지만, 이것도 "근력 운동을 하면 반드시 수명이 연장된다"고 증명한 것은 아니다.

한편으로, 근력이 고령기의 생활 기능을 지탱하는 것은 매우 이해하기 쉽다.

화장실에서 일어선다.

이불에서 일어난다.

계단을 오른다.

쇼핑백을 든다.

넘어질 것 같을 때 버틴다.

이러한 동작의 대부분에는 근력이 필요하다.

젊었을 때의 근력 운동은 "외모를 변화시키기 위한 운동"이라는 인상이 강하지만, 고령기의 근력 운동은 의미가 달라진다.

그것은,스스로 생활하는 능력을 유지하기 위한 트레이닝이 된다.

WHO도 "유산소 운동만"을 권장하는 것은 아니다

세계보건기구(WHO)의 신체 활동 가이드라인에서도, 65세 이상의 사람에게는 유산소 운동뿐만 아니라 근력과 균형을 포함한 운동이 권장되고 있다.

기본이 되는 것은 주 150～300분 정도의 중강도의 유산소 운동, 또는 그것에 상응하는 활동이다.

또한 주요 근육을 사용하는 근력 강화 활동을 주 2일 이상 실시하고, 고령자에 대해서는, 균형과 근력을 중시한 복합적인 운동을 주 3일 이상 포함하는 것도 권장되고 있다.

여기서 중요한 것은, "모두 해내지 않으면 의미가 없다"고 생각하지 않는 것이다.

WHO 자체도, 아무것도 하지 않는 것보다 조금이라도 신체 활동을 하는 것이 좋다는 생각을 제시하고 있다.

운동 습관이 거의 없는 사람이, 갑자기 주 300분을 목표로 하면 좌절할 가능성이 높다.

우선 10분 걷는다.

의자에서 5번 일어난다.

그것을 계속할 수 있다면 횟수를 늘린다.

현실적으로는, 이러한 쌓아올림이 더 중요해진다.

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