La "capacité physique" des personnes âgées influence-t-elle leur espérance de vie ? Une réduction de 61 % du risque de mortalité montre les capacités à développer

Même si l'on nous dit "Faites de l'exercice pour vivre plus longtemps", beaucoup ne savent pas exactement quoi faire.

Faut-il marcher 10 000 pas par jour ? Commencer à faire du jogging ? Ou aller à la salle de sport pour renforcer ses muscles ?

Une étude à grande échelle publiée en août 2026 a fourni des indices intéressants à ces questions.

Ce qui est important, ce n'est pas seulement de savoir si l'on fait de l'exercice ou non.

Peut-on se lever, marcher, maintenir une posture sur une jambe, ou continuer à bouger pendant un certain temps ?

En d'autres termes, la "capacité physique elle-même", c'est-à-dire dans quelle mesure le corps peut être maintenu en état de fonctionner, pourrait être un indicateur très important pour la santé des personnes âgées.

Dans l'étude, les personnes âgées ayant la meilleure évaluation de leur capacité physique globale avaient un risque de mortalité environ 61 % plus faible que celles ayant la plus faible évaluation.

C'est un chiffre assez impressionnant.

Cependant, il serait prématuré de comprendre cela comme "faire de la musculation réduit le taux de mortalité de 61 %".

Que signifie réellement ce chiffre de 61 % ? Et comment pouvons-nous appliquer cette recherche à notre vie quotidienne ?

Voyons cela, y compris les réactions sur les réseaux sociaux.

Suivi de 13 423 personnes de 65 ans et plus pendant environ 7 ans

L'étude en question, publiée le 10 août 2026 dans le JAMA Network Open, provient de Taïwan.

Elle a porté sur 13 423 hommes et femmes de 65 ans et plus vivant dans la communauté, avec un âge moyen d'environ 73 ans, dont environ 60 % de femmes.

Les participants ont mesuré leurs capacités physiques entre 2015 et 2016, et leur statut de mortalité a été suivi jusqu'à la fin de 2022. La médiane de la période de suivi était d'environ 7 ans, au cours de laquelle 1 631 personnes sont décédées.

Ce qui est intéressant, c'est que les chercheurs n'ont pas seulement posé la question "Combien de fois faites-vous de l'exercice par semaine ?"

Ils ont fait bouger les participants et ont mesuré objectivement leur capacité physique à travers plusieurs tests.

Les domaines étudiés étaient principalement :

Fonction cardiorespiratoire
Force musculaire
Flexibilité
Équilibre et agilité

Ce sont les quatre domaines principaux.

C'est pourquoi cette étude est remarquée comme une recherche qui a capté dans quelle mesure le corps fonctionne actuellement plutôt que de simplement se fier à une impression d'avoir fait de l'exercice.

Les "quatre tests" fortement liés au risque de mortalité

Les capacités qui ont montré une forte corrélation avec le risque de mortalité étaient les suivantes.

L'une d'elles est le "8 pieds up-and-go", où l'on se lève d'une chaise, marche environ 2,4 mètres, fait demi-tour et se rassoit.

Dans la vie quotidienne, cela revient à vérifier si l'on peut se lever rapidement, marcher en toute sécurité, changer de direction et se rasseoir.

Le groupe ayant les meilleurs résultats dans ce test avait un risque de mortalité environ 59 % plus faible que le groupe ayant les résultats les plus faibles.

Ensuite, il y a l'équilibre sur une jambe.

Le groupe avec la meilleure capacité d'équilibre avait un risque de mortalité environ 50 % plus faible.

De plus, dans le test mesurant combien de fois on peut se lever d'une chaise en 30 secondes, le groupe ayant les meilleurs résultats avait un risque de mortalité environ 45 % plus faible.

Et dans le test mesurant la fonction cardiorespiratoire par un exercice de step de 2 minutes, le groupe supérieur avait un risque de mortalité environ 42 % plus faible.

En comparant l'indice de capacité physique globale, le hazard ratio ajusté de mortalité pour les 20 % supérieurs était de 0,39 par rapport aux 20 % inférieurs.

En d'autres termes,il était environ 61 % plus faible.

C'est la base de l'affirmation "réduction de 61 % du risque de mortalité".

"La masse musculaire" ne peut pas tout expliquer

Ce qui est particulièrement intéressant dans ces résultats, c'est que ce n'était pas seulement la force des bras qui était importante.

Quand on parle de longévité et de santé des personnes âgées, on entend souvent dire "développez vos muscles".

Bien sûr, la force musculaire est importante.

Mais les données actuelles suggèrent que l'équilibre, l'agilité, la force des membres inférieurs et la fonction cardiorespiratoire sont également importants.

Par exemple, si la force des jambes diminue, il devient difficile de se lever d'une chaise.

Si l'équilibre diminue, le risque de chute augmente.

Si l'on ne peut pas changer de direction rapidement, la capacité à éviter les obstacles ou les personnes diminue.

Si la fonction cardiorespiratoire diminue, même une courte marche peut provoquer un essoufflement, réduisant ainsi les sorties.

Cela entraîne une diminution de l'activité, une perte musculaire et une mobilité encore plus réduite.

Ces cercles vicieux sont fréquents chez les personnes âgées.

Les chercheurs soulignent également que l'équilibre, l'agilité et la force des membres inférieurs peuvent être liés à la prévention des chutes et des fractures, ainsi qu'au maintien d'une vie autonome.

Ainsi, l'important n'est pas de "développer de gros muscles".

C'est de conserver la capacité de bouger son corps comme on le souhaite.

La "personne la moins en forme" est en fait la clé

Un autre point important de cette étude est que la relation entre la capacité physique et le risque de mortalité n'était pas linéaire.

Ce n'est pas simplement "plus on augmente sa capacité physique, plus le risque de mortalité diminue indéfiniment".

En fait, en termes de capacité physique globale, la plus grande différence se situait entre ceux ayant la capacité la plus faible et les autres.

C'est un point extrêmement important.

Quand on regarde les informations sur la santé,

on est souvent attiré par des objectifs élevés comme "faire de l'exercice 5 fois par semaine",
"100 squats",
"10 000 pas par jour",
"musculation 4 fois par semaine".

Cependant, pour les personnes âgées, il n'est peut-être pas essentiel d'atteindre une capacité physique équivalente à celle d'un athlète.

Passer d'un état presque inactif à un peu d'activité.

Augmenter le nombre de fois que l'on se lève.

Marcher dans le quartier.

Utiliser les escaliers pour un étage au lieu de l'ascenseur.

Faire des exercices d'équilibre dans un environnement sûr.

Ces changements de "zéro à un" peuvent avoir une signification beaucoup plus grande en réalité.

Les escaliers pourraient être un exercice de longévité inattendu

Les escaliers sont également mentionnés dans l'article original.

Une analyse à grande échelle menée par l'Université d'East Anglia et d'autres équipes de recherche a intégré les données de plus de 450 000 participants, révélant que ceux qui utilisaient régulièrement les escaliers avaient un risque de mortalité cardiovasculaire 39 % plus faible et un risque de mortalité totale 24 % plus faible que ceux qui ne les utilisaient pas.

Les avantages des escaliers sont évidents.

Contrairement à la marche sur terrain plat, il faut porter son poids corporel contre la gravité vers le haut.

Cela sollicite les muscles des cuisses, des fessiers et des mollets, tout en augmentant le rythme cardiaque.

En d'autres termes, cela offre un "exercice aérobie + charge sur les membres inférieurs" en peu de temps.

Certaines données de l'étude ont montré que l'utilisation d'environ 6 volées d'escaliers, soit environ 60 marches par jour, apportait des avantages significatifs.

Cependant, cela ne signifie pas que "60 marches est le chiffre magique".

Les chercheurs estiment qu'il faut encore plus de recherches pour déterminer la quantité optimale.

L'important n'est pas de rechercher combien de marches il faut monter pour vivre plus longtemps, mais d'intégrer de courtes périodes d'exercice dans la vie quotidienne.

Prendre les escaliers pour un étage à la gare.

Monter les escaliers de chez soi en étant conscient.

Garez votre voiture un peu plus loin lorsque vous faites vos courses.

Pas besoin de tenue de sport spéciale ni d'abonnement coûteux à une salle de sport.

Il s'agit d'utiliser les charges de la vie quotidienne.

La musculation ne peut pas être ignorée

Les recherches précédentes ont également montré une certaine direction concernant la musculation.

Une revue systématique et une méta-analyse publiées en 2022 dans le British Journal of Sports Medicine ont confirmé que les personnes qui pratiquent des activités de renforcement musculaire ont tendance à avoir un risque plus faible de mortalité totale, de maladies cardiovasculaires et de cancer par rapport à celles qui ne le font pas.

En ce qui concerne la mortalité totale, une réduction du risque d'environ 10 à 17 % a été rapportée en lien avec les activités de renforcement musculaire.

Cependant, cela ne prouve pas non plus que "faire de la musculation prolongera absolument la vie".

D'un autre côté, il est très compréhensible que la force musculaire soutienne les fonctions de la vie quotidienne chez les personnes âgées.

Se lever des toilettes.

Se lever du lit.

Monter les escaliers.

Porter des sacs de courses.

Se rattraper lorsqu'on est sur le point de tomber.

Beaucoup de ces mouvements nécessitent de la force musculaire.

La musculation à un jeune âge est souvent perçue comme un exercice pour changer son apparence, mais à un âge avancé, elle prend un autre sens.

Elle devient un entraînement pour maintenir la capacité à vivre de manière autonome.

L'OMS ne recommande pas seulement "l'exercice aérobie"

Les lignes directrices de l'Organisation mondiale de la santé (OMS) sur l'activité physique recommandent aux personnes de 65 ans et plus de pratiquer non seulement des exercices aérobiques, mais aussi des exercices de renforcement musculaire et d'équilibre.

La base est de 150 à 300 minutes d'exercice aérobie d'intensité modérée par semaine, ou une activité équivalente.

En outre, il est recommandé de pratiquer des activités de renforcement musculaire impliquant les principaux groupes musculaires au moins deux jours par semaine, et pour les personnes âgées, d'intégrer des exercices combinant équilibre et force au moins trois jours par semaine.

Il est important de ne pas penser que "si on ne fait pas tout, cela n'a pas de sens".

L'OMS elle-même suggère que faire un peu d'activité physique est mieux que rien.

Pour une personne qui n'a presque pas d'habitude d'exercice, viser soudainement 300 minutes par semaine risque de mener à l'échec.

Commencez par marcher 10 minutes.

Levez-vous 5 fois de votre chaise.

Augmentez le nombre de fois si vous pouvez le maintenir.

En réalité, ces accumulations sont plus importantes.

Sur les réseaux sociaux : "musculation" ou "qu'en est-il de la causalité ?"

Cette étude a été partagée sur X et Instagram dès sa publication.