'근력 운동'이라고 하면, 근육질의 외모나 헬스장에 다니는 것을 연상하고 경계하는 사람들이 많다. 하지만 최근의 건강 정보가 반복해서 강조하는 것은, 더 소박하고 현실적인 이야기다. 근육은 '생활을 지탱하는 인프라'이며, 나이를 먹을수록 차이가 난다. 계단이 힘들고, 허리가 불안하고, 피로가 풀리지 않는 일상적인 고민은 체력 중에서도 특히 '근력'과 '동작의 안정성'이 떨어졌을 때 표면화되기 쉽다.

독stern이 공개한 기사(동영상 중심)도 바로 그 관점에 서 있다. 포인트는 '운동 경험이 없는 사람이라도, 우선 이 5가지 기본을 익혀야 한다'는 정리다. 전문적인 테크닉이나 기구보다도, 전신을 골고루 사용하는 '기본 동작'을 익히는 것이 중요하다는 메시지다.

왜 '5가지 기본 동작'인가

근력 운동의 종목은 무수히 많다. 하지만 일상생활에서 자주 사용하는 동작은 사실 상당히 제한적이다.

• 앉았다 일어서기

• 밀기(문을 밀기, 몸을 지탱하기)

• 당기기(짐을 끌어당기기)

• 물건을 들어올리기(바닥에서 줍기, 나르기)

• 체간으로 자세 유지하기(걷기, 앉기, 넘어지지 않기)

이것들을 각각 대표하는 운동을 '필수'로 정리하면 대략 5가지로 수렴된다. 헬스장의 기계를 늘리기보다, 이 '형태'를 익히는 것이 결과적으로 응용이 가능하다.

이하에서는 기사의 취지에 따라 '전신을 커버하는 5가지 기둥'을 초보자가 실패하지 않기 쉬운 형태로 바꾸어 소개한다(명칭이나 변형은 유파가 있지만, 목표는 공통이다).

1) 스쿼트(앉기·일어서기)

목표: 다리와 엉덩이, 그리고 '일어서는 힘'의 토대
스쿼트는 가장 중요한 후보이다. 의자에서 일어서기, 계단 오르기, 중심을 낮추고 버티기 - 이 모든 것이 스쿼트의 연장선상에 있다.

초보자는 '깊게 앉기'보다, 우선 '안전한 궤도'를 익히는 것이 먼저이다. 요령은 무릎뿐만 아니라 엉덩이를 뒤로 당기는 의식이다. 처음에는 의자에 가볍게 닿는 '의자 스쿼트'로도 충분하다.

흔히 하는 실수

• 무릎이 안쪽으로 들어감

• 발뒤꿈치가 뜸

• 허리가 둥글어짐(깊이를 욕심냄)

2) 푸쉬업(팔굽혀펴기=밀기)

목표: 가슴·어깨·팔 + 체간의 연동
팔굽혀펴기는 상체의 '밀기 힘'뿐만 아니라, 몸을 일직선으로 유지하는 체간력도 필요하다. 즉, 보기 이상으로 '전신 운동'이다.

할 수 없는 사람이 많은 것은 보통이다. 할 수 있는·없는 경계는 근력뿐만 아니라, 폼(몸의 고정 방법)에 있다.

시작 방법의 현실적 해결

• 벽 팔굽혀펴기 → 대에 손을 대고 비스듬히 팔굽혀펴기 → 무릎 대고 → 일반, 순으로 단계를 밟는다
  '횟수'보다 '무너지지 않는 자세'로 몇 번 할 수 있는 곳에서 시작한다.

3) 힌지(데드리프트 계열: 고관절로 접는 동작)

목표: 허리를 보호하는 '들어올리는 방법'을 익히기
바닥의 물건을 줍기, 쇼핑백을 들어올리기, 짐을 나르기. 여기서 허리를 다치는 사람이 많은 것은, 등을 구부리기 때문이다.

힌지는 '고관절로 접고, 엉덩이와 허벅지 뒤를 사용'하는 연습이다. 무게를 들지 않아도, 우선 '엉덩이를 뒤로 당기는' 동작이 되면 성공이다.

추천 도입 방법

• 벽에 엉덩이 터치(엉덩이를 뒤로 당겨 벽에 닿게 하기)

• 가벼운 짐으로 '줍고 놓기'를 정성스럽게

4) 플랭크(체간의 고정)

목표: 자세의 토대, 흔들리지 않는 몸 만들기
플랭크는 복근이라기보다 '몸통의 고정'이다. 허리가 휘거나 엉덩이가 올라가면 효과가 급감한다.
오랜 시간 버티기보다, 짧더라도 '깔끔하게 고정'하는 것이 가치가 높다.

기준
처음에는 20초×2~3세트로도 충분하다. '목·등·골반이 일직선'을 우선한다.

5) 풀(당기는 동작: 턱걸이/랫풀 계열)

목표: 등을 사용하여 어깨 결림·거북목 대책의 축 만들기
'밀기(팔굽혀펴기)'는 일상에 많지만, '당기기'는 의식하지 않으면 부족하기 쉽다. 그 결과, 어깨가 앞으로 말리기 쉽다.

턱걸이가 어렵다면, 튜브, 테이블을 사용한 자중 로잉, 헬스장의 랫풀 등, 형태는 무엇이든 좋다. '등으로 당기는 감각'이 중요하다.

SNS의 반응(자주 있는 목소리를 재구성)

이번과 같은 '누구나 할 수 있는 5종목' 계열의 제안은, SNS에서 반드시 화제가 된다. 반응은 대개 다음 그룹으로 나뉜다.

① 찬성파: '결국 이게 좋다'

• '메뉴가 간단하면 지속된다. 망설이지 않는 것이 가장 좋다'

• '헬스장에 가지 않아도 자중으로 할 수 있는 것이 도움이 된다'

• '건강을 위한 근력 운동이라는 말이 와 닿는다'

② 현실파: '말처럼 쉽지 않다'

• '팔굽혀펴기 한 번도 못하는 사람, 보통 있다'

• '턱걸이는 불가능. 대안도 세트로 제시해 주었으면 한다'

• '데드리프트 계열은 허리가 무섭다. 폼 설명이 필요하다'

③ 창의파: '이렇게 계속하고 있다'

• '스쿼트는 양치질 중에 10회'

• '플랭크는 타이머 20초만. 매일 한다'

• '당기는 동작은 튜브를 사니 세상이 달라졌다'

④ 회의파: '근력 운동이 너무 정당화된다'

• '근력 운동을 못하는 사람을 비난하는 분위기는 싫다'

• '체조나 지병으로 할 수 없는 사람도 있다. 만능이 아니다'

이 '찬반의 나뉨'은 건전하기도 하다. 근력 운동은 확실히 효과적이지만, 누구에게나 같은 난이도는 아니다. 그렇기 때문에, 열쇠는 '할 수 있는 형태로 떨어뜨리는' 것이 된다.

포기하지 않는 '최소 메뉴'(바쁜 사람을 위한)

갑자기 주 3회 1시간은 지속되지 않는다. 처음의 목적은 '근력 운동을 생활에 통합하는' 것이다.

주 2회·15분의 예

• 스쿼트(의자도 가능) 8회×2

• 비스듬한 팔굽혀펴기 5회×2

• 힌지 연습(가벼운 짐으로 줍기) 8회×2

• 플랭크 20초×2

• 튜브 로우(당기기) 10회×2

'땀을 흘리는' 것보다 '형태를 익히는' 것이 가장 빠른 길이다. 여유가 생기면 횟수가 아니라, 동작을 정성스럽게 해 나간다. 폼이 정리될수록, 적은 양으로도 몸은 변한다.

요약

근력 운동을 '취미'가 아니라 '생활 기술'로 다시 보면, 이야기는 한층 현실적으로 된다. 앉기, 밀기, 당기기, 들어올리기, 자세 유지하기 - 이 5가지를 조금씩 단련하는 것만으로도, 일상의 고단함이 줄고, 몸의 불안이 작아질 가능성이 있다.

SNS에서도 '간단해서 도움이 된다'와 '말처럼 쉽지 않다'가 동시에 나오는 것은, 그 말이 맞기 때문이다. 중요한 것은, 완벽한 메뉴보다도 '자신이 할 수 있는 형태'로 변환하여 지속하는 것이다. 우선 오늘, 20초의 플랭크나, 의자 스쿼트 10회부터 시작하면 된다.

출처

• stern 'Krafttraining: Diese fünf Übungen sollte wirklich jeder können'(동영상으로 '5가지 필수 운동'을 소개하는 기사)
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