क्या बुजुर्गों की "शारीरिक क्षमता" जीवनकाल को प्रभावित करती है? 61% कम मृत्यु जोखिम ने दिखाया "कौन सी क्षमता को प्रशिक्षित करना चाहिए"

"लंबे जीवन के लिए व्यायाम करें" कहा जाता है, लेकिन बहुत से लोग नहीं जानते कि वास्तव में क्या करना चाहिए।

क्या हर दिन 10,000 कदम चलना चाहिए? क्या जॉगिंग शुरू करनी चाहिए? या जिम में मांसपेशियों को मजबूत करना चाहिए?

2026 के अगस्त में प्रकाशित एक बड़े अध्ययन ने इन सवालों के लिए दिलचस्प संकेत दिए।

महत्वपूर्ण यह नहीं है कि आप केवल "व्यायाम कर रहे हैं या नहीं"।

वास्तव में खड़े हो सकते हैं, चल सकते हैं, एक पैर पर संतुलन बना सकते हैं, या एक निश्चित समय तक चलते रह सकते हैं।

अर्थात, "शरीर को कितना उपयोगी बनाए रखा जा सकता है" यह "शारीरिक क्षमता" बुजुर्गों के स्वास्थ्य के लिए एक महत्वपूर्ण संकेतक हो सकता है।

अध्ययन में, जिन बुजुर्गों की समग्र शारीरिक क्षमता सबसे अधिक थी, उनकी मृत्यु का जोखिम उन लोगों की तुलना में लगभग 61% कम था जिनकी क्षमता सबसे कम थी।

यह एक बहुत ही प्रभावशाली संख्या है।

हालांकि, यह समझना जल्दबाजी होगी कि "मांसपेशियों का प्रशिक्षण करने से मृत्यु दर 61% कम हो जाएगी"।

यह 61% संख्या क्या दर्शाती है? और हम इस अध्ययन का दैनिक जीवन में कैसे उपयोग कर सकते हैं?

आइए सोशल मीडिया पर फैल रही प्रतिक्रियाओं को भी देखें।

65 वर्ष से अधिक आयु के 13,423 लोगों का लगभग 7 वर्षों तक अनुवर्ती अध्ययन

इस बार ध्यान केंद्रित किया गया है, JAMA Network Open में 10 अगस्त 2026 को प्रकाशित ताइवान के अध्ययन पर।

अध्ययन के लिए चुने गए लोग, समुदाय में रहने वाले 65 वर्ष से अधिक आयु के 13,423 पुरुष और महिलाएं थे। औसत आयु लगभग 73 वर्ष थी, और लगभग 60% महिलाएं थीं।

प्रतिभागियों की शारीरिक क्षमता 2015 से 2016 के बीच मापी गई और उसके बाद 2022 के अंत तक उनकी मृत्यु की स्थिति का अनुवर्ती अध्ययन किया गया। अनुवर्ती अवधि का माध्यकाल लगभग 7 वर्ष था, जिसके दौरान 1,631 लोग मरे।

दिलचस्प बात यह है कि शोधकर्ताओं ने केवल "आप सप्ताह में कितनी बार व्यायाम करते हैं" का सर्वेक्षण नहीं किया।

वास्तव में प्रतिभागियों को शारीरिक गतिविधि करने के लिए कहा गया और कई परीक्षणों के माध्यम से उनकी शारीरिक क्षमता को वस्तुनिष्ठ रूप से मापा गया।

जांच की गई क्षमताओं को मुख्य रूप से चार क्षेत्रों में विभाजित किया गया था:

हृदय-श्वसन क्षमता
मांसपेशी शक्ति
लचीलापन
संतुलन और फुर्ती

इन चार क्षेत्रों में।

इसलिए, इस अध्ययन को "व्यायाम करने का विचार" नहीं बल्किवर्तमान में शरीर कितना कार्य कर रहा हैके रूप में ध्यान दिया गया है।

मृत्यु जोखिम के साथ मजबूत संबंध वाले "चार परीक्षण"

विशेष रूप से मृत्यु जोखिम के साथ मजबूत संबंध दिखाने वाली क्षमताएं निम्नलिखित थीं:

एक यह था कि कुर्सी से उठकर, लगभग 2.4 मीटर चलकर, दिशा बदलकर वापस आकर फिर से बैठने का "8 फुट-अप-एंड-गो"।

दैनिक जीवन में इसे बदलकर देखें तो, "जल्दी से उठकर, सुरक्षित रूप से चलकर, दिशा बदलकर, फिर से बैठने" की क्षमता की जांच करने वाला परीक्षण था।

इस परीक्षण में सबसे अच्छा प्रदर्शन करने वाले समूह में, सबसे कम प्रदर्शन वाले समूह की तुलना में मृत्यु जोखिम लगभग 59% कम था।

अगला ध्यान देने योग्य परीक्षण एक पैर पर खड़ा होना था।

सबसे अच्छे संतुलन क्षमता वाले समूह में मृत्यु जोखिम लगभग 50% कम था।

इसके अलावा, 30 सेकंड में कितनी बार कुर्सी से उठ सकते हैं, यह देखने वाले परीक्षण में, उच्च प्रदर्शन समूह का मृत्यु जोखिम लगभग 45% कम था।

और 2 मिनट के स्टेप व्यायाम के माध्यम से हृदय-श्वसन क्षमता मापने पर, उच्च प्रदर्शन समूह में लगभग 42% कम मृत्यु जोखिम की पुष्टि हुई।

इस प्रकार, कई क्षमताओं को मिलाकर "समग्र शारीरिक क्षमता सूचकांक" के आधार पर तुलना करने पर, शीर्ष 20% लोगों का समायोजित मृत्यु जोखिम निचले 20% की तुलना में 0.39 था।

अर्थात,यह लगभग 61% कम था।

यही वह आधार है जिससे "मृत्यु जोखिम 61% कम" की रिपोर्ट की जा रही है।

"मांसपेशी मात्रा" से ही सब कुछ नहीं समझा जा सकता

इस परिणाम में विशेष रूप से दिलचस्प बात यह है कि केवल साधारण मांसपेशी शक्ति ही महत्वपूर्ण नहीं थी।

जब दीर्घायु और बुजुर्गों के स्वास्थ्य की बात आती है, तो "मांसपेशियों को बढ़ाने" की बात अक्सर की जाती है।

बेशक मांसपेशी शक्ति महत्वपूर्ण है।

लेकिन इस बार के डेटा को देखने पर, ऐसा लगता है कि संतुलन, फुर्ती, निचले शरीर की मांसपेशी शक्ति, और हृदय-श्वसन क्षमता जैसी क्षमताओं का संयोजन महत्वपूर्ण है।

उदाहरण के लिए, पैरों की मांसपेशी शक्ति कमजोर होने पर कुर्सी से उठने की क्रिया कठिन हो जाती है।

संतुलन में कमी होने पर गिरने की संभावना बढ़ जाती है।

यदि आप जल्दी से दिशा नहीं बदल सकते, तो लोगों या बाधाओं से बचने की क्षमता भी घट जाती है।

यदि हृदय-श्वसन क्षमता कम हो जाती है, तो थोड़ी सी चलने पर भी सांस फूल सकती है, और बाहर जाने की संभावना कम हो सकती है।

इससे गतिविधि स्तर और भी कम हो जाता है, मांसपेशियों में कमी आती है, और आप और भी कम चल सकते हैं।

बुजुर्गों में इस तरह के दुष्चक्र का होना आसान होता है।

शोधकर्ताओं ने भी संतुलन, फुर्ती, निचले शरीर की मांसपेशी शक्ति आदि के गिरने और हड्डी टूटने की रोकथाम, और स्वतंत्र जीवन के बनाए रखने के साथ संबंध होने की संभावना की ओर इशारा किया है।

अर्थात, महत्वपूर्ण यह नहीं है कि "मांसपेशियों को बड़ा करना"।

अपने शरीर को अपनी इच्छानुसार चलाने की क्षमता को बनाए रखनामहत्वपूर्ण है।

वास्तव में "सबसे कम शारीरिक क्षमता वाले लोग" सबसे महत्वपूर्ण कुंजी हैं

इस अध्ययन में एक और महत्वपूर्ण बात यह है कि शारीरिक क्षमता और मृत्यु जोखिम का संबंध पूर्ण रेखीय नहीं था।

"शारीरिक क्षमता को जितना बढ़ाएंगे, उतना ही मृत्यु जोखिम अनंत तक कम होगा" यह एक सरल बात नहीं है।

बल्कि समग्र शारीरिक क्षमता को देखने पर, सबसे बड़ा अंतर सबसे कम शारीरिक क्षमता वाले समूह और उससे ऊपर के समूह के बीच था।

यह एक बहुत ही महत्वपूर्ण बिंदु है।

स्वास्थ्य जानकारी देखने पर,

"सप्ताह में 5 बार व्यायाम करना चाहिए"
"100 बार स्क्वाट"
"हर दिन 10,000 कदम"
"सप्ताह में 4 बार मांसपेशी प्रशिक्षण"

जैसे उच्च लक्ष्यों की ओर ध्यान जाता है।

लेकिन बुजुर्गों के लिए, वास्तव में महत्वपूर्ण यह नहीं हो सकता कि एथलीट जैसी शारीरिक क्षमता प्राप्त की जाए।

लगभग न चलने की स्थिति से थोड़ा चलना।

उठने की संख्या बढ़ाना।

पड़ोस में चलना।

लिफ्ट के बजाय केवल एक मंजिल के लिए सीढ़ियों का उपयोग करना।

सुरक्षित वातावरण में संतुलन व्यायाम करना।

इस तरह के "शून्य को एक में बदलने" के परिवर्तन का वास्तविकता में बड़ा महत्व हो सकता है।

"सीढ़ियाँ" एक अप्रत्याशित दीर्घायु व्यायाम बन सकती हैं

मूल लेख में भी सीढ़ियों का उल्लेख किया गया है।

University of East Anglia और अन्य के अनुसंधान दल द्वारा किए गए एक बड़े विश्लेषण में, 4.5 लाख से अधिक प्रतिभागियों के डेटा को एकीकृत करने पर, नियमित रूप से सीढ़ियों का उपयोग करने वाले लोगों में हृदय रोग से मृत्यु का जोखिम 39% कम और कुल मृत्यु जोखिम 24% कम था।

सीढ़ियों के लाभ स्पष्ट हैं।

समतल भूमि पर चलने के विपरीत, आपको अपने शरीर के वजन को गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ ऊपर की दिशा में ले जाना होता है।

जांघों, नितंबों, और बछड़ों की मांसपेशियों का उपयोग होता है और साथ ही हृदय गति भी बढ़ती है।

दूसरे शब्दों में, यह कम समय में "एरोबिक व्यायाम + निचले शरीर पर भार" प्रदान करता है।

अध्ययन में शामिल कुछ डेटा में, दिन में लगभग 6 फ्लाइट्स, लगभग 60 सीढ़ियाँ उपयोग करने से बड़े लाभ देखे गए।

हालांकि इसका मतलब यह नहीं है कि "60 सीढ़ियाँ जादुई संख्या हैं"।

शोधकर्ता भी मानते हैं कि आदर्श मात्रा के बारे में और अधिक शोध की आवश्यकता है।

महत्वपूर्ण यह है कि "कितनी सीढ़ियाँ चढ़ने से लंबे जीवन की गारंटी मिलती है" यह संख्या खोजने के बजाय, दैनिक जीवन में कम समय के व्यायाम को शामिल करने की सोच है।

स्टेशन पर केवल एक मंजिल के लिए सीढ़ियों का उपयोग करना।

घर की सीढ़ियों पर ध्यान देकर चलना।

खरीदारी के समय कार को थोड़ी दूर पार्क करना।

विशेष व्यायाम कपड़े या महंगे जिम सदस्यता की आवश्यकता नहीं है।

दैनिक जीवन के भार का उपयोग करना है।

फिर भी "मांसपेशी प्रशिक्षण" को नजरअंदाज नहीं किया जा सकता

मांसपेशी प्रशिक्षण के बारे में, अब तक के शोध ने एक निश्चित दिशा दिखाई है।

2022 में British Journal of Sports Medicine में प्रकाशित एक व्यवस्थित समीक्षा-मेटा विश्लेषण में, मांसपेशी शक्ति बढ़ाने वाली गतिविधियों में भाग लेने वाले लोगों में, जो लोग नहीं करते थे, उनकी तुलना में कुल मृत्यु, हृदय रोग, और कैंसर का जोखिम कम था।

कुल मृत्यु के बारे में, मांसपेशी शक्ति बढ़ाने वाली गतिविधियों और लगभग 10-17% जोखिम में कमी के बीच संबंध की रिपोर्ट की गई है।

हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि "मांसपेशी प्रशिक्षण करने से जीवन निश्चित रूप से लंबा होगा"।

दूसरी ओर, यह समझना बहुत आसान है कि मांसपेशी शक्ति बुजुर्गों के जीवन कार्यों का समर्थन करती है।

शौचालय से उठना।

बिस्तर से उठना।

सीढ़ियाँ चढ़ना।

खरीदारी के बैग उठाना।

गिरने की स्थिति में खुद को संभालना।

इनमें से कई क्रियाओं के लिए मांसपेशी शक्ति की आवश्यकता होती है।

युवा अवस्था में मांसपेशी प्रशिक्षण "दिखावट बदलने के लिए व्यायाम" के रूप में देखा जाता है, लेकिन बुजुर्गों के लिए मांसपेशी प्रशिक्षण का अर्थ बदल जाता है।

यहस्वतंत्र रूप से जीवन जीने की क्षमता बनाए रखने के लिए प्रशिक्षणबन जाता है।

WHO भी केवल "एरोबिक व्यायाम" की सिफारिश नहीं कर रहा है

विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) की शारीरिक गतिविधि गाइडलाइन्स में भी, 65 वर्ष से अधिक आयु के लोगों के लिए एरोबिक व्यायाम के साथ-साथ मांसपेशी और संतुलन शामिल करने वाले व्यायाम की सिफारिश की गई है।

आधारभूत रूप से, सप्ताह में 150-300 मिनट के मध्यम तीव्रता के एरोबिक व्यायाम, या इसके समकक्ष गतिविधि की सिफारिश की जाती है।

इसके अलावा, प्रमुख मांसपेशियों का उपयोग करने वाली मांसपेशी शक्ति बढ़ाने वाली गतिविधियों को सप्ताह में 2 दिन से अधिक करना चाहिए, और बुज